ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスのフォームの基本!NSCAとJATIの注意点をまとめてみた!!

ベンチプレス

みなさんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「ベンチプレスの基本注意ポイントについて」というテーマでお届けしたいと思います!

そう! ベンチブレスでございます!

みんな大好きベンチプレス!

もう、フリーウェィトトレーニングをやろうとした時に真っ先に行う種目といっても過言ではありません!!!

今日はこのエクササイズの基本的な注意ポイントをNSCAとJATIで示されている注意点についてお話ししたいと思います。

JATI編

まずは日本トレーニング指導者協会(JATI)で紹介されている注意点を色々とまとめてご紹介したいと思います。

JATI(Japan Association of Training Instructor)とは「日本トレーニング指導者協会」のことで、国内のトレーナーのための組織です(JATI公式サイト)。

まず、構えですが

セットアップ

  • 両足を床につけ、後頭部、上背部、臀部をベンチのシートにつける
  • ラックに乗せたバーの真下に眼が位置するようにする
  • 肘と肩を同じ高さにした時に肘が直角程度になるようにして、肩幅より広めのグリップ(順手)でバーを握る

開始姿勢

  • 補助者のサポートを受けながらバーを外し肘を伸ばしてバーが肩の真上に来る位置で静止する

セットアップのエラーポイント

開始姿勢においてまずよく見られるのが「目がバーの真下に位置しない」ことです。

このためよくあるのがラックからバーを外す際、

  • ぶつかる
  • 異様に余計な力が必要になる

といった点が挙げられます。

また、足を置く位置が悪く身体が「フラフラしてしまう」というエラーもよく見られます。

これらのポイントは開始の時にしっかりと注意することで十分にケアすることができますので、ベンチに寝た時に、必ずチェックするようにしましょう。

セットアップで悪い点があるとベンチペレスで十分なパフォーマンスが発揮できないので気をつけるようにしてください。

動作

  • バーを胸骨の中央部(脇のラインよりやや下)に下ろす
  • バーが胸に触れたら開始姿勢まで押し上げる
  • バーの軌道は横から見て緩やかなカーブを描くようにする

  • 反復を終えたら補助者のサポートを受けながらバーをラックに戻す

呼吸法

  • バーを下ろす局面では息を吸い、バーを上げる局面では息を吐く
  • 最大に近い重量を用いる場合は息を吸いながらバーを下ろし、バーが胸に触れた時に息を止めて挙上し、スティッキングポイントを通過した後に息を吐く

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