筋力トレーニング

「スクワット」日本トレーニング指導者協会の注意ポイントと意識の置き方について

2017年8月6日

バーベルスクワットで脚のトレーニング

みなさんこんばんは!

今日は、「スクワット」でいきたいと思います!

キングオブエクササイズ! と呼ばれる、まさにエクササイズの王様「スクワット」!

今日は、日本トレーニング指導者協会の機関紙、JATI エクスプレスで特集されていたスクワットの説明をご紹介させていただきたいと思います。

スタート姿勢

  • 両愛を肩幅、または、肩幅より広めに開く

しゃがんだ姿勢

しゃがむ深さ
  • 太ももの上のラインが床と平行になるところまでしゃがむ
膝の位置
  • 膝がつま先の上に来るように
脊柱の状態
  • 開始姿勢と同様の姿勢をキープ腰が反ったり丸まったりしないように
動きの説明
  • しゃがんで立ち上がる動作では膝と股関節を同時に曲げて、同時に伸ばす

チェックポイント

バーの担ぎ方は適切か?
  • バーは肩の上端よりやや下に担ぐ
足幅は適切か?
  • 足幅は肩幅、または肩幅より広め、つま先はやや外側に向ける
しゃがむ深さは適切か?
  • 大腿部の上端が床と平行になるポジションまでしゃがむ
膝の位置は適切か?
  • 膝がつま先より前へ出たり、内側に入ったりしていないか
  • しゃがんだ時に膝はつま先の真上に位置する

☆ これあとで説明します!

腰が反ったり丸まったりしていないか?臀部が左右に動揺していないか?
  • 動作中には腰背部の姿勢を一定に保つ
かかとが床から浮いていないか?
  • 動作中には足の裏全体を床につけておく
視線は適切か?
  • 動作中に視線が正面を向いている

です!

そして・・・・よく言われるポイントについて・・・

「膝がつま先より前へ出たりせず、しゃがんだ時に膝はつま先の真上に位置する」についてですが・・・

以前はNSCAでのテキストと機関紙で表現が統一されていなく、テキストでは膝は前に出てはいけないと書かれていたり、「過度に前に出てはならない」と、やや容認するように書かれていたりまちまちだといいましたが・・・

日本トレーニング指導者協会の機関紙、JATI エクスプレスでも同じです(^^;

(困ったもんだ(^^; )

この写真をご覧ください

ええ・・・膝の位置からの線がつま先よりは「やや」前に出ていますね^^;

この機関紙内でも書かれ方はこのようになっています。

これ、写真も含めて全て同じ記事内でですよ?(^^;

(日本トレーニング指導者協会の機関紙、JATI エクスプレス55号 2016年 10月号)

ちなみに、僕は1回も「膝はつま先より前に出してはいけない」なんて指導はしたことありません!

色々な点で明らかにおかしいからです。

しかし、「過度に出してはいけない」はよく言います(^^)

そしてこの点で悩んでいる方、実際のトレーニング現場ではかなりいると思います。

「過度ってどれくらいなの?」と悩んでいる方は、この写真くらいを参考にしてもらえればいいかなと思います。

「スクワットの意識の置き方」について(こちらはNSCA版です)

スクワットの意識の置き方?・・ってなに?

って感じですよね(^^;

まず、当たり前ですが、スクワットには

  • 下降する局面
  • 上昇する局面

の二つがあります。

この時どこに意識を置いて、身体をどのように動かすのか?

そんな観点でご説明させていただければと思います。

まず、※ 下降する局面 です。

この時には

  • 胸は前を向いて
  • お尻は後ろに引きながら

下降をしていきます。

これはなんとなく当たり前のように感じる方も多いと思います。

では、ダメな意識の置き方をした動きはどういうものかというと

  • 膝を前に出しながら
  • 身体(視線)が下を向く

という感じです。

「お尻を引く」と意識で身体を動かしていくと当然、体は前傾をしますし、股関節は曲がります。

「身体が下を向く」動作でも、体は前傾をしますし、股関節は曲がります。

(膝を前に出そうとするとさらに股関節は曲がる)

前者は、バーベルの重量を「お尻の筋肉」で受け止めます。

後者だとバーベルの重量を「太ももの前」で受け止めてしまいます。

この感覚の違いは結構大きいんです。

後者のスクワットだと、「膝」と「腰」の両方を傷めてしまう可能性が高いスクワットになってしまうのです。

次に※ 「上昇する局面」です。

正しいテクニックは

  • 胸を正面に保つ
  • 力のベクトル(方向」の意識は斜め上

になります。

視線を前方の斜め上におき、その方向に上がっていこうとする意識が大切です。

ではダメなテクニックとは

  • 身体(視線)が下を向いたまま
  • 腰から上げようとする

です。

僕も長年スクワットの補助をしてきていますが、潰れる時の傾向は、上昇している時に

  • バーが動かなく
  • 腰だけが上がっていく

時です。

こうなるとすかさずトレーニーの胸の前(正確には肋骨下部)に手を回し、身体を起こしてあげないと腰を痛める潰れ方をしてしまいます。

同じような動作でも、意識の置き方で全然違うスクワットになってしまうんですね(^^;

よろしければ是非ご自身のスクワットのご参考にしてください(^^)

ではでは!

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