皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「肩甲骨を回してほぐそう！(^^)」というテーマでお届けしたいと思います(^^)
現代社会ではスマホをいじったり、バソコンのキーボードを打ったり、タブレッドをいじったり・・・・
肩甲骨を離した状態で長い時間同じ体勢でいる・・・・
そういう方とても多いと思います(^^;
そんな方々の肩甲骨周りの筋肉は、きっとガチガチに固まっていることでしょう！
筋肉は同じ姿勢を長い時間保っているとどんどん固まっていく特性を持っています。
これが肩こりや、筋・筋膜性腰痛の原因だったりするのです。
肩甲骨周りの筋肉は、それ自体が固まってしまっても、腰痛や肩こりのように直接的な痛みにつながるということはあまりありません。
しかし当然「間接的」には、いろいろな影響を与えます。
というかむしろ「肩」と「腰」の「間にある場所」ですので、ここの筋肉が固まることによって「肩と腰の両方」に悪影響を及ぼすのです。
そんな現代人では固まりやすい「肩甲骨周りの筋肉」をいかにほぐすのか?です
今日は具体的な肩甲骨周りの筋肉へのアプローチをご紹介しようと思います。
PNFストレッチとダイナミックストレッチをミックスします！
まずタオルを用意しましょう(^^)
その1
タオルを肩幅にもち、腕を伸ばして前方、ざっくり胸の高さくらいにあげます。
そのままタオルを横に引っ張りましょう！
コツとしては肩甲骨同士を寄せるイメージで引っ張ります。
6秒ほどキープした後、タオルをおき、肘を持ち、持った肘を胸に引っ張ります！
片方20秒行ったら反対も20秒ほどグッと伸ばします。
その2
そうしたら今度は腕を前に伸ばし、両腕を肘を曲げながらグッとひいては伸ばしてを繰り返します。
動作としては少し脇を開けて、前方にパンチをしたら(両腕同時に)、今度は胸を張るようにパンチした腕を引く・・・これを繰り返します。
引いた時は胸を張るように(肩甲骨同士は寄せあうように)、腕を伸ばす時はできるだけ伸ばして背中が丸まるくらいが良いです(^^)
腕の曲げ伸ばしの回数は20回をベースに行ってください(^^)
その3
次はタオルを肩幅に持つのは同じですが、両腕を万歳するように頭上にもちあげます。
腕を伸ばしたままやはり今度は頭上でタオルを横に引っ張ってください！
6秒ほどキープした後、タオルをおき、再び肘を持ち、持った肘を今度は「頭の後ろ」に引っ張ります！
片方20秒行ったら反対も20秒ほどグッと伸ばします。
この広背筋のPNFストレッチが終わったらまたダイナミックストレッチです(^^)
その4
腕を「万歳」するように両腕とも斜め上に伸ばします！
次に肘を曲げながら腕を下ろしていき、肘同士が体の後ろでぶつかり合うくらいのイメージで腕を引いてみましょう。
腕を下ろし切ったら、再び万歳を繰り返します。
これは肩甲骨の「上方回旋」と「下方回旋」という動作の繰り返しです。
回数はやはり20回をベースに行ってください(^^)
その5
最後はタオルを踏んで両端を持ち立ちます。
長さが足りなかったら片方でも結構です。
そのまま肩を「すくめるように」してタオルを引っ張ります。
腕は伸ばしたまま肩の力だけでタオルを引きましょう(^^)
6秒ほどキープした後、タオルをおき、引っ張っていた腕の手首をもち、もった手首を今度は「腰のあたり」に引っ張ります！
この時に同時に首も引っ張っている方向に倒して僧帽筋の上部もグッと伸ばしてあげると良いです(^^)
その6
この僧帽筋や挙上筋群のPNFストレッチが終わったらまたダイナミックストレッチです(^^)
タオルを引っ張っていた腕を肩をすくめるように「上げ下げ」を繰り返してください(^^)
回数はやはり20回をベースに行ってください(^^)
PNFストレッチという、数秒筋肉に力を入れた状態から脱力して力の入っていた筋肉をグッと伸ばし・・・・
そして最後はその筋肉を動かしながら血流を良くしてく・・・・
こうミックスして各ストレッチをしていただくと、かなり筋肉がほぐれていくこと間違いありません！
肩甲骨周りや肩周りの筋肉が硬くなっていると感じている方は、よろしければ是非お試しください(^^)