体幹トレーニング

体幹のバネを鍛える方法 「低負荷・高速体幹トレーニング」

身体のバネについて

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「体幹のバネを鍛える方法」というテーマでお届けさせていただきたいと思います。

体幹のバネ?

確かにいま体幹トレーニングはやっているけど、それが体幹のバネを鍛えているのか?

と聞かれたら自信をもって答えられる方は少ないのではないでしょうか?(^^;

そう、大抵の体幹トレーニングは「筋力」を鍛えていたり「筋持久力」を鍛えていたりはします。

しかし「体幹のバネ」を鍛えているか?といわれれば、ちょっと微妙であると言わざるをえません(^^;

では、そもそも「バネ」って何なの?という所からお話をしなければですが・・・

これは専門用語で「SSC」といわれるものです。

分かりやすく言うと「反動をいかに上手く動作に活かせるか?」という能力だと思っていただければOKです。

例えばジャンプする前に、勢い良く少ししゃがんだほうが高くジャンプできますよね!

これが「反動を動作に活かしている」ということであり、高くジャンプできる=バネがすごい!!という事になると思います。

では、体幹トレーニングですが・・・「反動?」って思いませんか?

おそらく多くの方が体幹トレーニングでは、この「反動」を「使わないで」トレーニングしているのではないでしょうか?

「だって筋トレは反動使うなって教わったんだもん」という方も多いと思います!

はい、「筋肉を付けたい」「大きくしたい」という場合ならそれでOKなのですが・・・

「バネ」を鍛えたいときはそれではだめなんです!

「アモーレ」でお馴染み長友選手が広めて一躍有名になった静的体幹トレーニングの代表である「プランク」などは、これとは「ま逆」のトレーニングであるといえます。

もちろんどちらがいいトレーニングであるとかそういう問題ではなく、鍛えたい「目的」が違うだけです!

体幹トレーニングで「反動」を使うってどうやれば?

では体幹トレーニングで「反動」を使うってどうやれば?と思いますよね(^^)

まず普通の腹筋運動ですが・・・・

ただ反動を使おうとすると、おおむね「首を盛大に前後させる」ような動作を取るため、あまりオススメではありません(^^;

ここでやってもらいたいのは「お尻を浮かす」のです!

どうやるのかというと、誰かに足首をもってもらい、両膝を曲げて仰向けで寝ます。

最初は両手を胸の前でくんでみましょう!

まあ普通の腹筋運動(シットアップ)の開始姿勢です(^^)

ここから「お尻を浮かす」のです!

そして浮かしたお尻を「勢い良く床に下ろします!!」

「その勢い」を利用して、勢い良く上体を起こす!・・・のです。

これですね、最初はお尻を勢い良くおろす反動を上手く使えないのですが、なれると上体を上げたときに、その「上げた勢い」で、お尻がこれまた床から浮き上がってしまうくらい勢い良く上げられるようになります。

このトレーニングは体勢を安定させたいので誰かに足首を持っていてもらう方がお勧めです!!

さらに「バネを鍛えたい」という方は何かしらのスポーツをしていてそのために体幹を鍛えたいと思っている方多いと思います。

そしてスポーツシーンでは体幹は「ひねる」ことが大事だったりしますので・・・

この「お尻を浮かして下ろす勢いを利用したシットアップ」で、さらに「身体をひねりながら」行っていただくと、よりスポーツには効果的でオススメとなります。

なかなか普段「反動を利用して勢い良く腹筋」なんてなかなかしないと思います。

よろしければチャレンジしてみてください(^^)

「低負荷・高速体幹トレーニング」

体幹トレーニングのやり方には、最近はいろいろなトレーニング方法が生まれています。
プランクなどを代表とする静的体幹トレーニングもそうですし、バランスボールをつかった体幹トレーニングなも生まれています。
電気屋さんに行くと、JOBAという、跨った台座がゆらゆらといろいろな方向にゆれるマシンが売られているのをみたり試したりした方も多いと思いますが、あれも立派な体幹トレーニングです。
しかし、自宅で伝統的な腹筋・・・・いわゆるシットアップでトレーニングされている方も少なくないと思います。
もしくはジムで腹筋台で腹筋をやり込んでいるという方も多いでしょう(^^)
そしてもう、けっこうやり込んで、毎日1日あたり数百回行っているなんて猛者の方もいらつしゃるかもしれません(^^)

そういう方にちょっとご提案なのが今日お話する「低負荷・高速体幹トレーニング」です。

どういうトレーニングかという、読んで字のごとく

  • 負荷は軽く
  • スピードは速く

行うシットアップだと思っていただければいいと思います。
このエクササイズは

  • 動作は非常にペースが速く、
  • 高強度(負荷は軽いが強度は高い)、
  • 高エネルギーの無酸素性運動

であります。
そしてこのエクササイズは高速であるがゆえ、様々な筋群を同時に動かす必要があるエクササイズでもあります!
ノーマルのスピードで数を多く行う腹筋は、筋持久力は鍛えられます。
しかし筋持久力を鍛えるエクササイズというのは、筋力を伸ばしたり、筋肥大を狙ったりする場合にどうしても効率が悪くなってしまいます。
ただ、ベンチプレスやスクワットなどと違い、どうしても腹筋というのは、マシントレーニングでもしない限り、強度をあげるのは難しいエクササイズでもあります。
シットアップでの強度を上げる手法としては、ダンベルやメディスンボールを持って腹筋をする、腹筋台の傾斜を付ける、という方法になってくる場合が多いのですが、自宅トレーニーの場合、それもはばかれる事が多いですよね。
そうするとどうしても「回数を多く」という選択肢を取る方が増えてくるのもわかるのですが・・・
そこで「いつもより速く動作してみる」という選択肢を取ると、運動強度を簡単に高められる可能性が高いのです(^^)
早いスピードでのシットアップの注意点は、回数を重視するのではなく、適切なフォームを維持しながら高強度で所定の時間内に最大レップ数をこなせるようにすることが大事です。
これは、トレーニングの際、高スピードによる障害の発生を予防するだけではなく、適切な筋をうまく動員して効果的なワークアウトにする意味でとても大事なことです。
スピードに気をとられ適切なフォームを維持できないという方、こういうトレーニングをすると必ずいらっしゃいますので(^^;
あと、もし器具(バランスボールなど)がある場合に関しては、この高速トレーニングを比較的不安定な環境で行うとより効果が上がるという研究結果があります。
Marshall & Murphyという方の研究で、安定した床の上でのプッシュアップ(腕立て)と両手を小さなバランスボールの上に置いて行った比較研究があります。
それによると、両手をバランスボールの上において行った場合、腹直筋では、最大筋活動は35%vs9%と圧倒的に不安定な環境でトレーニングした方が筋活動は高かったそうです。
横腹筋や内腹斜筋に関しても同様にちかい数字が報告されています。
普通の腹筋でもう100回以上できるという方がより強度を高めたい場合は、「ちゃんとしたフォーム」でできるだけ素早く腹筋を行うトレーニングをしたいただき、さらにそれにも慣れたら、不安定な環境下での素早い体幹トレーニングでさらに筋肉の活動を引き出してあげるようにしましょう!
自宅トレーニーの方、よろしければぜひご参考にしてくださいね(^^)
ではでは!(^^)

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