体幹のバネを鍛える正しいやり方!
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
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体幹トレーニングのやり方には、最近はいろいろなトレーニング方法が生まれています。
プランクなどを代表とする静的体幹トレーニングもそうですし、バランスボールをつかった体幹トレーニングなも生まれています。
電気屋さんに行くと、JOBAという、跨った台座がゆらゆらといろいろな方向にゆれるマシンが売られているのをみたり試したりした方も多いと思いますが、あれも立派な体幹トレーニングです。
しかし、自宅で伝統的な腹筋・・・・いわゆるシットアップでトレーニングされている方も少なくないと思います。
もしくはジムで腹筋台で腹筋をやり込んでいるという方も多いでしょう(^^)
そしてもう、けっこうやり込んで、毎日1日あたり数百回行っているなんて猛者の方もいらっしゃるかもしれません(^^)
そういった方に「体幹のバネ」を鍛えているか？」と聞くとおそらく皆さん答えに詰まってしまうでしょう。
今日はそんな「体幹のバネを鍛える方法」というテーマでお届けさせていただきたいと思います。
体幹のバネ
確かにいま体幹トレーニングはやっているけど、それが体幹のバネを鍛えているのか？
と聞かれたら自信をもって答えられる方は少ないのではないでしょうか？(^^;
そう、大抵の体幹トレーニングは「筋力」を鍛えていたり「筋持久力」を鍛えていたりはします。
しかし「体幹のバネ」を鍛えているか？といわれれば、ちょっと微妙であると言わざるをえません(^^;
では、そもそも「バネ」って何なの？という所からお話をしなければですが・・・
これは専門用語で「ＳＳＣ」といわれるものです。
分かりやすく言うと「反動をいかに上手く動作に活かせるか？」という能力だと思っていただければＯＫです。
例えばジャンプする前に、勢い良く少ししゃがんだほうが高くジャンプできますよね！
これが「反動を動作に活かしている」ということであり、高くジャンプできる＝バネがすごい！！という事になると思います。
では、体幹トレーニングですが・・・「反動？」って思いませんか？
おそらく多くの方が体幹トレーニングでは、この「反動」を「使わないで」トレーニングしているのではないでしょうか？
「だって筋トレは反動使うなって教わったんだもん」という方も多いと思います(^^;
「筋肉を付けたい」「大きくしたい」という場合ならそれでＯＫなのですが・・・
「バネ」を鍛えたいときはそれではだめなんです!
「アモーレ」でお馴染み長友選手が広めて一躍有名になった静的体幹トレーニングの代表である「プランク」などは、「バネ」を鍛えたいトレーニングとは「ま逆」のトレーニングであるといえます。
もちろんどちらがいいトレーニングであるとかそういう問題ではなく、鍛えたい「目的」が違うだけです！
体幹トレーニングで「反動」を使うってどうやれば？
では体幹トレーニングで「反動」を使うってどうやれば？と思いますよね（＾＾）
まず普通の腹筋運動ですが・・・・
ただ反動を使おうとすると、おおむね「首を盛大に前後させる」ような動作を取るため、あまりオススメではありません(^^;
ここでやってもらいたいのは「お尻を浮かす」のです！
どうやるのかというと、誰かに足首をもってもらい、両膝を曲げて仰向けで寝ます。
最初は両手を胸の前でくんでみましょう！
まあ普通の腹筋運動(シットアップ)の開始姿勢です（＾＾）
ここから「お尻を浮かす」のです！
そして浮かしたお尻を「勢い良く床に下ろします！！」
「その勢い」を利用して、勢い良く上体を起こす！・・・のです。
これですね、最初はお尻を勢い良くおろす反動を上手く使えない方が多いです。
しかし慣れると上体を上げたときに、その「上げた勢い」で、お尻がこれまた床から浮き上がってしまうくらい勢い良く上げられるようになります。
このトレーニングは体勢を安定させたいので誰かに足首を持って行う方がお勧めです！！
さらに「バネを鍛えたい」という方は何かしらのスポーツをしていてそのために体幹を鍛えたいと思っている方多いと思います。
そしてスポーツシーンでは体幹は「ひねる」ことが大事だったりしますので・・・
この「お尻を浮かして下ろす勢いを利用したシットアップ」で、さらに「身体をひねりながら」行っていただくと、よりスポーツに効果的なトレーニングとなりお勧めです。
なかなか普段「反動を利用して勢い良く腹筋」なんてなかなかしないと思います。
よろしかったらチャレンジしてみてください。
「低負荷・高速体幹トレーニング」
体幹のバネ」を鍛えたい方にちょっとご提案なのが「低負荷・高速体幹トレーニング」です。
どういうトレーニングかという、読んで字のごとく
- 負荷は軽く
- スピードは速く
行うシットアップだと思っていただければいいと思います。
このエクササイズは
- 動作は非常にペースが速く、
- 高強度(負荷は軽いが強度は高い)、
- 高エネルギーの無酸素性運動
であります。
そしてこのエクササイズは高速であるがゆえ、様々な筋群を同時に動かす必要があるエクササイズでもあります！
ノーマルのスピードで数を多く行う腹筋は、筋持久力は鍛えられます。
しかし筋持久力を鍛えるエクササイズというのは、筋力を伸ばしたり、筋肥大を狙ったりする場合にどうしても効率が悪くなってしまいます。
ただベンチプレスやスクワットなどと違い、どうしても腹筋というのはマシントレーニングでもしない限り、強度をあげるのは難しいエクササイズでもあります。
シットアップでの強度を上げる手法としては、
- ダンベルやメディスンボールを持って腹筋をする
- 腹筋台の傾斜をつける
という方法になってくる場合が多いのです。
しかし自宅トレーニーの場合、それもはばかれる事が多いですよね。
そうするとどうしても「回数を多く」という選択肢を取る方が増えてくるのもわかるのですが・・・
そこで「いつもより速く動作してみる」という選択肢を取ると、運動強度を簡単に高められる可能性が高いのです(^^)
速いスピードでのシットアップの注意点は、回数を重視するのではなく適切なフォームを維持しながら高強度で所定の時間内に最大レップ数をこなせるようにすることが大事です。
これはトレーニングの際、高スピードによる障害の発生を予防するだけではなく、適切な筋肉をうまく動員して効果的なワークアウトにする意味でとても大事なことです。
スピードに気をとられ適切なフォームを維持できないという方はこういうトレーニングをすると必ずいらっしゃいますので(^^;
バランスボールを使う
あと、もし器具(バランスボールなど)がある場合に関しては、この高速トレーニングを比較的不安定な環境で行うとより効果が上がるという研究結果があります。
Marshall & Murphyという方の研究で、安定した床の上でのプッシュアップ(腕立て)と両手を小さなバランスボールの上に置いて行った比較研究があります。
- 両手をバランスボールの上において行った場合、腹直筋では、最大筋活動は35%vs9%と圧倒的に不安定な環境でトレーニングした方が筋活動は高かった
そうです。
横腹筋や内腹斜筋に関しても同様に近い数字が報告されています。
そしてこの「速い腹筋」にさらに前のページでご紹介させていただいた「尻あげシットアップ」を組み合わせると今までにない刺激が体幹に加わります!!!
普通の腹筋でもう100回以上できるという方がより強度を高めたい!! そして体幹のバネの力も鍛えたい!!
そういう方は「ちゃんとしたフォーム」でできるだけ素早く腹筋を行うトレーニングをしてみましょう!!(^^)
さらにそれにも慣れたら不安定な環境下での素早い体幹トレーニングでさらなる筋活動を引き出してあげてみてください！
さらに「尻あげシットアップ」を加えるともはや最強になります!!!!
自宅トレーニーの方は、よろしければぜひご参考にしてくださいね(^^)
ではでは！(^^)
PS
この度、本を出版することになりました。 頭からつま先まですべてのコリと痛みをとる事典「史上最高のストレッチ」と言う、全身のコリや痛みに対応するストレッチ本です。
全国の大手書店さんでもご購入いただけます。 どうぞよろしくお願いいたします。
