スピード・アジリティ

上半身の瞬発力アップ! 色々なバリエーションについて

2019年2月12日

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です
今日は「腕立て伏せでの、上半身の瞬発力の鍛え方」というテーマでお届けしようと思います。

下半身の瞬発力を上げるということは、部活や何かのスポーツをしている方なら、普段から割と行なっている方も多いと思います。

しかし、上半身の瞬発力を上げるトレーニングを普段から行っているという方は、結構少ないのではないでしょうか?

実際、どうやっていいのかわからない・・・やり方を知らない・・・

そんな理由が大半だと思います。

しかし、下半身だけでなく上半身の瞬発力を高めることもスポーツにおいてはとても重要なことです。

上半身の瞬発力が必要というスポーツも当然数多くあると思います。

そこで今日は、そんな上半身の瞬発力の向上のエクササイズとそのバリエーションをいくつかご紹介したいと思います。

 

上半身の瞬発力のあげ方

手軽に上半身の瞬発力を上げられるトレーニングが「腕立て伏せ」となります。
ただし、普通に腕立て伏せをしていても瞬発力は上がりません!

上半身の瞬発力を高める最もポピュラーな種目は「腕立てジャンプ」です。

はい、単純に腕立て伏せを思いっきり早く行い、手が床から離れるように行います。

最初、腕立伏せできついようであれば、膝を床につけて行う種目から行うこともできます。

まず、最初はこの膝をついた状態からの腕立てジャンプにトライし、数回できるようになったら、膝をつかない体勢でできるかチャレンジしてみましょう。

そして、膝をつかない体勢で数回無理なく行えるようになったら、今度は「高くジャンプ」するようにチャレンジします。

このときにどれくらいジャンプができているのか?

能力が向上しているのか?

などを判断するのが難しくなります。

普通のジャンプなら最高到達点を測りやすいですが、腕立て伏せだと自分でそれを認識することが難しいからです。

「クラップジャンプ」

そこで「クラップジャンプ」の登場です。

これは空中で「クラップ」・・・いわゆる拍手をします。

これが1回クラップできるのか? 2回できるのか? 3回できるのか?で滞空時間や瞬発力の向上を推し量ることができます。

次に、この腕立てジャンプのバリエーションですが、まずは手幅のバリエーションがあります。

  • 狭い手幅
  • 普通の手幅
  • 広い手幅

のそれぞれで腕立てジャンプを行うとそれぞれ違った刺激を得られることが出来ます。

また、さらにこれらを一回ごとに組み合わせることも可能です。

一回めは普通の手幅でジャンプしたら、狭い手幅で着地し、今度は狭い手幅でジャンプしたら、広い手幅で着地するなどして、一回一回刺激を変えて上げると、実際のスポーツシーンのように不規則でランダムな力の出力に対応していくことができます。

「ウォールプッシユアップ」

これは、まず両方の膝を床について、「膝立ち」の姿勢をとります。

背筋は伸ばしたまま前方に倒れこんで行き、腕でその衝撃を吸収するようにして、なおかつそのまま思いっきり瞬発的に腕立てをして、「もとの体勢に戻る」というものです。
着地の衝撃とさらにそれを跳ね返す筋力が必要なので、ちょっとハードルの高いエクササイズとなります。

下半身で言えば「デブスジャンプ」という高強度な瞬発的トレーニング(プライオメトリックトレーニング)のドリルがあるのですが、それに近い形の腕立て伏せになりますね(^^)

「カウンタームーヴメントプッシュアップ」

また、意外と「超速く行う腕立て伏せ」も効果的だったりするんです。
「カウンタームーヴメントプッシュアップ」というのですが、腕が床から離れない範囲で思い切り高速で行う腕立て伏せは、ピーク出力、力の立ち上がり速度などは、上記のジャンプ系腕立て伏せより高い数値を示したという研究データがあるようです。

このカウンタームーブメントプッシュアップは、衝撃をともなわない唯一の瞬発系腕立て伏せでもあり、上半身の瞬発力向上を望む場合は、爆発的腕立て伏せの中では安全かつ効果的な腕立て伏せとして、安心してトレーニングに取り入れられるものであると言えます。
これらの瞬発系腕立て伏せは、できれば通常の筋トレの「前」に取り入れるようにプログラムを組むことをお勧めします。
自重系トレーニングのみを行っている方は、「瞬発系腕立て伏せ」を2~3セット行い、次に足を高い位置に置くような負荷の高い腕立てをノーマルなスピードで2~3セット行い、最後に「スロートレーニング」・・・
つまりゆっくりとした腕立て伏せを2セットほど行っていくという感じでトータル6~8セットの腕立てを組みあわせていくと、いろいろなスポーツに応用できる腕立てトレーニングになると思います。
自宅で腕立てのトレーニングをメインに行っているという方は、ぜひご参考にしてください(^^)

「上げる方向」のバリエーション

どういうことかというと、これらのジャンプを「横方向にジャンプしていく」のです。

すると、足の位置はそのままなので、自然と時計の針のように足を中心に身体が回っていくようになります。

もちろん一つの方向に対して行っていってもいいのですが、右に飛んだら次は左と、交互に、左右に飛び分けた方がやりやすいでしょう。

また、手の幅にはもう一つのバリエーションがあります。

それは手のつく位置を左右でバラバラにするという手法です。

つまり、片方は顔の高さに、もう片方はみぞおちの高さに手を起き、その体制で腕立てジャンプを行うというものです。

これも右左別々にバラバラな出力を求められるので、非常に実践的なトレーニングができると言えます。

これを手幅を広くしたり、狭くしたり、一回一回手の位置を変えて着地してみたり、横に飛んだりとしていくと、無数にバリエーションが広がっていくのがわかっていただけると思います。

ただ、瞬発力系のトレーニングは数回ジャンプを数セットしてもらえれば十分なので、一回トレーニングで色々なバリエーションを行うというよりは、毎回のトレーニングで計画的にバリエーションを変えていく方が良いでしょう(^^)

上半身の瞬発力を上げたい!という方はよろしければご参考に(^^)

競技的特性に合わせてみる

以前「空手の突きを速くするにはどういうトレーニングをすればいいですか?」というご質問をいただいたことがあります
このかた、寸止め空手をしているので、当たった時のパワーというより、当たる迄のスピードの方がはるかに大事だそうです。
僕はこの方に対して「腕立て伏せでジャンプするトレーニングがお勧めです」とこたえましたが、今日はここをちょっとだけ深く書きます。
スポーツには「競技的特異性」というものがあります。
これは、「その競技特有の動き、もしくは筋肉の動かし方」とでもいいましょうか、その競技の動きに合わせたスピード、筋肉の使い方のトレーニングをしないとその競技の能力が充分に伸びないという側面があります。
空手の腕の瞬発的なスピードを上げたい場合は、ベンチプレスを重い重さでトレーニングする・・・のではありません。
腕立て伏せを、限界迄回数をこなして頑張る・・・・のでもありません。
ベンチプレスで重い重さでトレーニングしても速い動きにはなりません。
うで立て伏せの回数をこなしても持久力はつきますが、スピードのそれとは違います。
スピード向上・・・それも瞬発的なスピードの向上ということであれば、やはり瞬発的なエクササイズをしていただく事が一番になります。
走る場合だと、加速とトップスピードの二つの側面がありますが、腕の場合はその両面で語るより「瞬発的」という面だけで片付けられます。
というのも腕の場合(突きの場合)加速してすぐに引き戻さなければならないからです。
そうなると、道場のような器具があまりない環境であれば、自分の体重をつかって、瞬発的に突きの動作をするには、腕立てジャンプがいちばん競技的特異性に準じていると言えるでしょう。
さらに、もし器具があるのなら、この場合の定番は「メディスンボール」です!
これをバスケのチェストパスのように、しかも思いっきり瞬間的に(しかもできれば突きの動きのように腕を内側にひねりながら押し出すトレーニングが有効になります。
では、これらの特異的なトレーニングだけやっていればいいかというと、もちろんそういうことではなく、この特異的な動きを支えているのは全身の筋肉なので、これらの動きを充分にこなせる筋力があったほうがもちろん良く、ベーシックな筋力トレーニングをこなしつつ、特異的トレーニングを組み込んでいくというのが理想的なのは言う迄もありません。

したがってこのトレーニング+基本稽古の積み重ねも、もちろん超大事です!
今回は「空手の突きのスピード」という限定的なケースですが、よろしければご参考にして下さい。
ではでは!そ

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