皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回は上半身の瞬発力アップトレーニングについてちょっとお話ししようと思います。
皆さん、スピードアップの為にいろいろなトレーニングをすると思いますが、
・・・それって脚ばかりトレーニングしていませんか?
下半身の瞬発力を上げるということは、部活や何かのスポーツをしている方なら、普段から割と行なっている方も多いと思います。
しかし、上半身の瞬発力を上げるトレーニングを普段から行っているという方は、結構少ないのではないでしょうか?
瞬発力、スピード、加速、それぞれ脚だけをトレーニングすればいいってもんじゃありません！
運動には全面性の原則というものがあります。
上半身もそういうトレーニングをしなければ全身のスピードアップにはつながらないです。
実際、どうやっていいのかわからない・・・やり方を知らない・・・
そんな理由が上半身の瞬発力を上げるトレーニングが今ひとつ億劫になる大半だと思います。
しかし、上半身の瞬発力が必要というスポーツも当然数多くあります。
そこで今日は、そんな上半身の瞬発力の向上のエクササイズとそのバリエーションをいくつかご紹介したいと思います。
まず自宅トレーニーのド定番、腕立て伏せについて
よくご質問を頂く事に「腕立て伏せでは胸は大きくなりませんか?」的なことをもう日常茶飯事的に聞かれます。
その質問には「腕立てでは頭打ちは早いですよ」といつも答えております。
まあ、はっきり言って腕立て伏せを20回以上3セット出来てしまった時点で筋肥大への期待は終了してしまいます。
ただ、瞬発力のアップだと話は別になるのです。
上半身の瞬発力のあげ方
手軽に上半身の瞬発力を上げられるトレーニングが「腕立て伏せ」となります。
ただし、普通に腕立て伏せをしていても瞬発力は上がりません！
上半身の瞬発力を高める最もポピュラーな種目は「腕立てジャンプ」です。
はい、単純に腕立て伏せを思いっきり早く行い、手が床から離れるように行います。
最初、腕立伏せできついようであれば、膝を床につけて行う種目から行うこともできます。
まず、最初はこの膝をついた状態からの腕立てジャンプにトライし、数回できるようになったら、膝をつかない体勢でできるかチャレンジしてみましょう。
そして、膝をつかない体勢で数回無理なく行えるようになったら、今度は「高くジャンプ」するようにチャレンジします。
このときにどれくらいジャンプができているのか?
能力が向上しているのか?を判断するのが難しくなります。
普通のジャンプなら最高到達点を測りやすいですが、腕立て伏せだと床を見ているので自分でそれを認識することが難しいです。
「クラップジャンプ」
そこで目安となる目標を決めます。
手が床から離れたら拍手をしましょう！
これを「クラッププッシュアップジャンプ」と言います。
最初は1回でいいです。
最初の目標は腕立てジャンプ&1回拍手を連続して10回行いましょう。
これができるようになったら・・・
次の目標は2回拍手です(笑)
最終的に3回拍手で連続10回で着るようになったら、今度はその拍手を「頭の後ろ」で行います。
これも最初は1回拍手からはじめます。
これで10回連続で「頭の後ろ」で3回拍手が出来るようになったら腕立て伏せで出来る事はもうないと思っていただいてよいと思います。
これらを行う時の注意点として、「体幹はまっすぐのままジャンプする」です。
くの字になったり、反ったりして行わないように気をつけましょう。
またくれぐれも無理して、鼻から床に激突なんてことの無いようにしましょう!!(苦笑)
無理は怪我の元です!!
次に、この腕立てジャンプのバリエーションですが、まずは手幅のバリエーションがあります。
- 狭い手幅
- 普通の手幅
- 広い手幅
のそれぞれで腕立てジャンプを行うとそれぞれ違った刺激を得られることが出来ます。
また、さらにこれらを一回ごとに組み合わせることも可能です。
一回めは普通の手幅でジャンプしたら、狭い手幅で着地します。
そのまま今度は狭い手幅でジャンプしたら、広い手幅で着地するなどして、一回一回刺激を変えて上げると、実際のスポーツシーンのように不規則でランダムな力の出力に対応していくことができます。