プライオメトリックトレーニング・バネ

筋トレとスポーツトレーニングの正しい順番の法則 

身体のバネについて

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はスポーツにおけるトレーニングの順番についてご紹介したいと思います。

スピード・、筋力・瞬発力トレーニングの1日の中での順番の基本

スピードにはスピードアップ用トレーニング、筋力には筋力アップ用トレーニング、瞬発力には瞬発力アップ用のトレーニングがそれぞれあります。

今回はその順番の話しです。

これらを一日で行ないたい場合は、それらのトレーニングを行なう「順番」というのは、ある程度決まっています。

ずばりどういう順番かというと、

  1. アジリテイ
  2. スピード
  3. 瞬発力
  4. 筋力

と言う順番がセオリーです。

筋トレと同じ日にアジリティートレーニングやジャンプ系のトレーニングを行うのであれば、それは「ウォーミングアップ」として取り入れていくことが一般的です。

アジリテイトレーニングの代表的ものとしては、ラダー、ミニハードル、ミニコーンを使ったトレーニングが代表的です。

これらを使って瞬間的に動くようなトレーニングは、全体トレーニングの最初に持ってくるのが基本です。

次にトップスピード系のトレーニングを持ってきます

そしてその次に瞬発力を鍛えるジャンプ系のトレーニングの代表である「プライオメトリックトレーニング」を各種取り入れていきます。

そこからスポーツ用の技術トレーニングに入っていき、最後に筋トレというのが最もポピュラーな順番となります。

なぜその順番かと言うと、これ以外の順番で行なってしまったら「疲れてしまってその能力向上を狙えるレベルのトレーニングにならない」からです。

例えば100Kgのスクワットをガンガン行なった後「いつも以上に速く」走れますでしょうか?

無理ですよね(^^;

スピードアップのトレーニングは「いかにいままでより速いスピードで各部を動かす事が出来るか?」を目指すトレーニングです。

疲れちゃっていたらそんなスピードがそもそもでるはずありません。

なのでもっともフレッシュな万全な状態(アップが済んでピークパフォーマンスが出せる状態)で望む事が大切なんです。

いつも以上のスピードとは下り坂を走るようなトレーニングが代表です(^^)

そしてこれを何本か行なっても、ジャンプ力が著しく低下するということはあまりありません。

だって「スピードは速いものの、筋肉に対する負荷の重さは軽い」トレーニングなのですから・・・

しかし筋トレのような筋肉に対する負荷が重いトレーニングをしてしまうとジャンプも出来なくなってしまいます。

なので筋トレの前にジャンプ系なのです!

そしてこの場合「ダッシュ」というのは筋肉に負荷がかかるトレーニングなので、筋トレの部類に含む判断をいたしました!

結果プライオメトリックトレーニング→ダッシュの順番をお勧めしたのです。

まあ、ヘビーウェイトのスクワット程の負荷ではないですが、それでも自体重を0からある一定スピード迄加速させる為には相応の負荷が足腰にかかります。

瞬発力トレーニングをさらに2つに分けるとどういう順番になるのか?

補足ですが、プライオメトリックトレーニングにも当然強度の高い物とそうでない物があります。

低強度のものであれば、「ウォーミングアップとして」全てのトレーニングの前段階で行なうことはなんの問題もありません!

もし全てを1日で行なうとしたら、

  1. アジリテイトレーニング
  2. 低強度プライオメトリックトレーニング
  3. スピードトレーニング
  4. 高強度プライオメトリックトレーニング
  5. 筋力

の順番を僕はお勧めいたします。

もし一日で全て行なっている方がいらっしゃいましたらご参考にして下さい(^^)

もう一つ注意点ですが、全てを「満遍なく」行なうトレーニングもあまりお勧めいたしません。

出来るだけ「伸ばす能力を決めて、その能力向上を目指す期間はそのトレーニングを多く行なう」ようにして、年間トレーニングの中で内容に(計画的かつ効率的な)メリハリを持たせた方が身体能力は向上します!

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