色々なバリエーション
「ジャンプフロムボックス」について
まず、「ジャンプフロムボックス」ってなに?てとこからです。
脚の場合でご紹介すると、少し高い所から「飛び降りて着地する「だけ」」のトレーニングです。
なぜこれが瞬発力のトレーニングになるか?です。
筋肉は伸ばさながら負荷がかかるエキセントリックコンストラクションの状態がもっとも筋肉に対しての高い負荷がかかります。
着地は筋肉が伸びながらショックを吸収する過程をたどります。
これがまさにエキセントリックコンストラクションの状態で、非常に高い負荷が筋肉にかかるのです。
もちろん関節を伸ばしたまま着地するのではなく、脚であればスクワットでバーをおろす時のように膝を曲げながら着地の衝撃を吸収します。
これを上半身の場合、腕立てで行うのですが・・・
少し高い所に両腕をおき、出来るだけ腕立て伏せの手幅位に腕を広げながら着地します。
腕立てで身体をおろすようにしながら着地の衝撃を、腕、肩、胸の筋肉を使いながら吸収するようにしましょう。
一回行ったら、また、同じように腕を高い所に置き繰り返します。
数回から10回程度を1セットとし、2から3セットを目安に行いましょう。
高さは最初は10cmくらいの所から慣らして徐々に高さを 高くしていくようにします。
手首を痛めないように細心の注意を払いましょう！
まさに1発ずつの瞬発系トレーニングですが、強度はわりと高いです！
そして「デブスジャンプ」！
これはジャンプフロムボックスの進化版です。
ジャンプフロムボックスは、高い所から落ちて、着地の衝撃を筋肉で吸収して筋肉のバネを鍛える種目だったのですが・・
デブスジャンプは吸収だけにとどまりません！
着地してショックを吸収したら、そのまま元の所迄腕立てジャンプで元の位置に戻ります！
この時の注意点は、床に腕がついている時間を出来るだけ短くするという事です！
つまり、素早くショックを吸収してなおかつ素早くジャンブすることが大事なんです。
デブスジャンプというのは、NSCA(パーソナルトレーナーの団体)のテキストの中でも、ジャンプ系の種目では一番高強度トレーニングに分類されています。
くれぐれも無理はせず、様子を見ながら導入するようにして下さい！
「ウォールプッシユアップ」
これは、まず両方の膝を床について「膝立ち」の姿勢をとります。
背筋は伸ばしたまま前方に倒れこんで行き、腕でその衝撃を吸収するようにして、なおかつそのまま思いっきり瞬発的に腕立てをして「もとの体勢に戻る」というものです。
着地の衝撃とさらにそれを跳ね返す筋力が必要なので、ちょっとハードルの高いエクササイズとなります。
これも「デブスジャンプ」に近い形の腕立て伏せになりますね(^^)
「カウンタームーヴメントプッシュアップ」
また、意外と「超速く行う腕立て伏せ」も効果的だったりするんです。
これを「カウンタームーヴメントプッシュアップ」と言います。
腕が床から離れない範囲で思い切り高速で行う腕立て伏せは、
- ピーク出力、
- 力の立ち上がり速度、
が上記のジャンプ系腕立て伏せより高い数値を示したという研究データがあるようです。
このカウンタームーブメントプッシュアップは、衝撃をともなわない唯一の瞬発系腕立て伏せです。
上半身の瞬発力向上を狙う腕立て伏せの中では安全かつ効果的な腕立て伏せとして、安心してトレーニングに取り入れられるものであります。
これらの瞬発系腕立て伏せは、できれば通常の筋トレの「前」に取り入れるようにプログラムを組むことをお勧めします。
自重系トレーニングのみを行っている方は「瞬発系腕立て伏せ」を2～3セット行います。
次に足を高い位置に置くような負荷の高い腕立てをノーマルなスピードで2～3セット行います。
最後に「スロートレーニング」・・・
つまりゆっくりとした腕立て伏せを2セットほど行っていくという感じでトータル6～8セットの腕立てを組みあわせていくと、いろいろなスポーツに応用できる腕立てトレーニングになると思います。
自宅で腕立てのトレーニングをメインに行っているという方は、ぜひご参考にしてください(^^)