姿勢・身体の歪み

捻挫の予防の為に

足の裏のケアなど

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「捻挫予防の為」というテーマでお届けしたいと思います。

「捻挫予防の為の、テーピングやブレースは本当に効果があるのか?」

捻挫は、スポーツシーンにおいても、日常生活においても、最も発生頻度の高い怪我の一つであると言えます。

自分の周り、もしくは自分自身が捻挫を起こしたことがあるという方も少なくはないのでしょうか?

そしてそんな捻挫の厄介な点は、「再発率が非常に高い」という点です。

なんと足関節の捻挫の再発率は70〜80%とも言われています。

そんな私達の身近にある「捻挫」を予防していきたい!と思う方もとても多くいると思います。

そしてその予防のために「テーピングやブレースをプレー前にしている」と言う方も多いと思います。

そこでまずそれらの予防策が本当に効果があるのか?と言う点にフォーカスしてお話をしようと思います(^^)

ちなみにテーピングはわかると思いますが、プレーストと言われてピンと来ない方がいるかもしれません。

これは足につける装具です。

写真で見た方が早いと思います。これです(^^)

これらのギアは足首の保護を目的として広く使われていると思います。

では、まずこれらのギアが何を目的として使われるのか?です。

足首の捻挫を予報するためには大まかに二つの要因がとても重要になります。

それは

  • 足関節の安定性を高める
  • 感覚のコントロール

の2点です。

足関節とは足首のことだと思ってください。

捻挫の発生する動作は多岐に渡りますが、特にジャンプからの着地はスポーツ動作の中でも捻挫が起こりやすいシーンです。

跳躍と着地を繰り返すスポーツとしてバスケやバレーがありますが、

  • バスケ選手の実に79%、
  • バレーボール選手に至っては87%

の選手が捻挫を経験していると言われています。

こういった選手が捻挫をした場合、足関節そのものが構造的に不安定となる「慢性足関節不安定症」を有するようになる選手が多くいます。

この状態を防ぐためにテーピングやブレースを装着するのです。

テーピングや足関節ブレースの効果はどれほどなのか?

では、テーピングや足関節ブレースの効果はどれほどなのか?です。

これ実際に研究した事例があるのですが、1601人ものバスケの選手に2年間にわたって調査した事例があります。

それによると、足関節ブレースをつけたグループに比べ、足関節ブレースをつけなかったグループは、足首の捻挫の発生率は3.3倍多かったそうです。

別の研究によると、439人のサッカー選手を対象にした研究では、足関節ブレースをつけなかったグループは、連れていたグループに比べて5.6倍、捻挫の発生率が高かったそうです。

んー、ゲガに直結する研究なだけに興味深いと思うのは僕だけでしょうか?(^^)

2018年に発表された British Journal of Sports Medicine では、足関節ブレースやテーピングは、反復性足関節捻挫および、初回捻挫の受傷リスク軽減に効果的であることが示され、そのエピデンスレベルは、信頼性が最も高いLevel1とされています。

んー、やっぱりしっかりと効果があると言うことが証明されています!

そして、これは足関節の安定性を高められていることが主な原因と考えられています。

「感覚のコントロール」について

捻挫の予防や再発を防ぐには「感覚のコントロール」はとても重要です。

足首の捻挫は、ジャンプしてから着地の際に、足首が内側に「クキッ」と折れ曲がって捻挫を誘発するケースが多いです。

これは着地の際にも体制のコントロールや、足首周辺の「感覚のコントロール」が十分でないために起こるケースが多いです。

足関節のテーピングやブレースは、足首に装着する装具であり、自然と常に足首を意識させるような働きがありそうな感じもすると思います。

しかし、研究においては、この足関節のテーピングやブレースの装着は、足関節の感覚のコントロールに関しては、ほとんど影響がなかったそうです。

この研究は、着地してから片足で立った場合の姿勢の安定するまでの時間を計測して行われたそうです。

つまり、着地してから、体制が安定するまでの時間が短ければ短いほど、動的なバランス能力が優れていることを意味します。

この動的なバランスが優れていればいるほど、足首の捻挫のリスクは低くなるのです。

しかし、いくつかの研究では、足首にブレースを装着して着地動作からふちちびジャンプをさせたり色々なことをしても、動的なバランスには変化はなかったと報告しています。

しかし、このことが足首の捻挫の予防にテーピングやプレース装着が効果がんいというわけではありません。

足首の安定性を高めるという意味では、足関節へのテーピングやプレースの装着はとても有効なので、そういう意味では足関節の捻挫を経験している方は特に、装着した方が良いと言えます。

ただ、感覚のコントロールまではあげることはできないので、その点は注意しながらプレースる必要があるという事を言いたかったのです。

足首の捻挫は再発率が高く、足関節そのものが不安定になる方も多いです。

そのために適切にテーピングやブレースを装着して、足首の捻挫の予防、再発に努めるようにしてください。

捻挫の予防の為の徒手抵抗エクササイズ

次に捻挫の予防のためのエクササイズをご紹介したいと思います。

まず徒手抵抗とは、その名の通り「手によって負荷をかける」ことです。

道具もいらず、場所も選ばす、どこでも気軽にできるところがメリットと言えます。

何かバーベルやマシンみたいな道具を使った方がいいのでは?なんて思われるかたもいるかもですが、徒手抵抗は「最もきつい負荷の掛け方」であると断言できます。

バーベルやダンベルは負荷のかかり方が一定です。

それに対して徒手抵抗とは、負荷のかかり方を変化させることができ、またそのかかり方は一定ではありません。

この為、例えば一般的なバーベルエクササイズでも、バーベルプラス徒手で抵抗をかけるととんでもなくきついエクササイズに様変わりします。

では、捻挫しやすい足首に対して、どんな徒手抵抗の掛け方があるか?です。

まず、椅子に座って、足を投げ出します。

さらにふくらはぎをもう一つ椅子を使って、座面の上に固定します。

そこから足首を伸ばし、さらに内側に倒します。足首もやや内側に屈曲させます。

この状態で、補助者は、足の「甲」に手をかけます。

ここからトレーニーは、足首を起こすようにしながら、足首を立てていきます。

補助者はその動きに逆らうように上から下方向へ負荷をかけます。

このトレーニングは、トレーナーによる足首のテーピングを行う前にも実施されたりするエクササイズです。

このエクササイズを行うことにより、足首周辺の筋肉群の強化、神経筋のコントロールの向上が見込めます。

さらに、立っている状態での足関節の安定感やパランス感覚が向上したという選手の声が多く寄せられるエクササイズでもあります。

また、このエクササイズは足首をやや内側に倒した状態から、外側にひねりながら足し首を立てていく方向に負荷をかけるエクササイズでしたが、これの反対方向にもエクササイズはできます。

つまり、足首をやや外側にひねった状態で足首を伸ばし、内側に足首をひねりながら先ほどと同じように足首を立てていく時に抵抗をかけるのです。

この二つを行うことにより、より一層足首周辺の筋肉を多方向的に鍛えていくことができます。

さらに、この二つは「足首を立てていく」(背屈と言う)時に抵抗をかけるエクササイズですが、この逆にもできるのです。

つまり、足首を立てている状態から、補助者は足の裏に手を添えます。

トレーニーは、先ほどのエクササイズのスタート位置に向かって足首を伸ばして(底屈という)いきます。

これも足首を内側に倒す、もしくは外側に倒すことにより二つのエクササイズが可能です。

合計4種類のエクササイズになりますが、ポイントは、ただ足首を縦に伸ばすだけでなくやや「ひねり」を入れながらエクササイズをすることです。

ここが捻挫予防の為のエクササイズとしてとても大切なポイントになります。

足首の捻挫をどうしてもしたくない!という方は、色々書いてきましたが、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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