皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今回は強度別ジャンプ系トレーニングの紹介というテーマでお届けしたいと思います
「ジャンプ系トレーニングを行う前のテストについて」
ジャブ力をアッブさせるには何が必要ですか?と、Twitter上でもよくご質問をいただきます。
そういったときに僕が必ず答えるのは、
- 「筋力」と、
- 「伸張反射を上手く使えるようになる為の各種ジャンプ用のトレーニング(ドリル)です」
とお答えさせていただいています。
しかしここで筋力アップ用のトレーニングとジャンプ力アップのトレーニングはどちらからやった方がいいの?
もしくは、併用して行なうべきなの?という問題が浮上します。
答えは、
- 筋力アップトレーニングをしていただき、後からジャンプ力アップのトレーニングを追加していきます！！
なぜかというと、これは安全面からです。
ジャンプ力アップのドリルは当然各種ジャンプトレーニングをしていかなくては行けないのですが、これらのトレーニングは、筋力がないと膝等の関節に必要以上に負荷がかかってしまい怪我をする可能性が高くなります。
とくにジャンプの着地は膝にかかる瞬間的な負担は、自転車、ランニング、通常のスクワットの比ではありません。
まずはスクワット等の筋力トレーニングでしっかりとした足腰の筋肉を構築した上で各種ジャンプ力向上の為のドリル(以降プライオメトリックトレーニング)を行なうべきです。
もし、トレーニーに十分な筋力がない場合は、ある程度の基準を満たす迄はこういったプライオメトリックメトリックトレーニングの導入の開始は遅らせる必要があります。
下半身のジャンプ力アップのドリルに関しては大事な事は「通常とは異なる運動パターンのエクササイズを導入する」という事と「しっかり伸張反射が起こるような内容の動作を取り入れる」という事が大事です。
実際のエクササイズとしては、ジグザグに両脚でジャンプしたり、後ろ向きにスキップをしたりする運動や、片足でジャンプしたと同時にジャンプした側の膝を胸につけ、それを連続して行うジャンプトレーニング等があります。
そしてこれらを安全に行う為に、「ある程度の筋力」が必要になります。
まずその目安は「自分の体重でしっかりとしたスクワット」ができるかどうかです 。
低強度のドリルを導入するには、まずはハーフスクワットの姿勢で30秒持つ筋力は最低必要です。
もたない方は、ジャンプ力アップのトレーニングを入れる前に基本的な筋力アップのトレーニングをして、ハーフスクワットの姿勢が一定時間キープ出来る筋力を養った後でなければジャンプ力アップのトレーニングをして怪我をする確立が非常に高くなってしまいます。
また、片足のジャンプ系の種目に取り組む前にチェックしてほしい事は、片足で30秒間ハーフスクワットの姿勢をキープできるかどうかです。
こちらはもちろんよりハードルが高くなるわけですが、片足でのハーフスクワットの姿勢がキープ出来ないようでは、片足の伸張反射に対して筋力が及ばないという事は充分に考えられます。
筋肉の伸張局面から短縮局面への切り返しに筋肉がたえられないという事です。
まずは、ジャンプ力アップの為のトレーニングに取り組みたい方は、自分で簡単に筋力チェックをして、ジャンプ力アップのためのトレーニングに取り組める筋力を持っているかどうかを確認して下さい。
両脚スクワット30秒はけっこうみなさん行ける方も多いと思いますが、これでOKな場合は、両脚での低強度のジャンプ系のトレーニングは大丈夫だということです。
しかしまだ片足で行うような物は控えて下さい。
まあ、スキップ、後ろ側にスキップくらいの低強度種目であれば大丈夫だと思いますが。
ジャンプ系のトレーニングは瞬間的な負荷がかかる物が多いので、怪我防止の観点からしっかりとチェックする癖を付けましょう！
つぎにある程度以上のドリルを行う場合は、スクワットのマックス(1RM)(1回でぎりぎり上がる重さ)は、体重の1.5倍が上げられるのが望ましいとされています。
バーベルでできればベストですが、ちょっといきなりテストに入られると怪我をする可能性があります。
せめて自分より体重の重い人をおんぶして、1回しゃがんでたてる位の筋力がない場合は、ベーシックな筋力トレーニングでしっかりとした足腰の筋力を養いましょう(^-^)
いきなりバーベルで自分の体重より重いものをもってチャレンジするようなことはおやめ下さい！
かなりの確率で怪我をしますのでご注意下さいね(^-^)