「腰痛対策用の体幹トレーニングを3つご紹介」
腰痛には、その原因によって、対策はまちまちになることがあるというお話をいたしました。
しかし、その一方、ある程度どの腰痛にも共通した対策法があることも事実です。
いやいや、ヘルニアは前に曲げちゃだめで、滑り症や分離症は後ろに曲げちゃダメだって言ったじゃない！
なんて思われる方もいらっしゃると思います。
確かにその通りなのですが、言うなれば「そのどっちでもない」対策については共通の対策となるのです。
そして、腰痛に対しての共通の対策は「体幹部の強化」です。
体幹を強化しなくていい・・・・なんていう腰痛は存在しません！(^^)
腰に対しての様々なストレスを体幹部の筋肉のコルセットによって守ってあげるということは、どの腰痛に対しても有効な手段と言えます。
そして、先ほど述べたように、前でも後ろでも動かさない体幹強化と言えば・・・
「静的体幹トレーニング各種」を指します。
プランクを代表とする、「じっとしながら体幹を鍛える」トレーニングに関しては、どんな腰痛にもお勧めできる対策のエクササイズと言えます。
今日はいくつかある静的体幹トレーニングの中から、NSCAの機関紙でお勧めしている体幹トレーニングを3つご紹介していこうと思います。
「バードドッグ」
これは、いわゆる「四つん這い系エクササイズ」の代表的なエクササイズです。
まず、四つん這いになっていただいたら、そのまま片足と片腕を床から離し伸ばしていくエクササイズです。
この時のポイントは上記の写真で載っているように、背中にポールを乗せてアシストすることです。
このエクササイズはただ、四つん這いで腕と足を伸ばしているだけではダメです。
腰痛対策として行うのであれば、骨盤の位置を適正な位置に保ちながら行う必要があります。
そのために背中にポールを乗せて、脊柱の位置、骨盤の位置をまっすぐに保つ感覚を保ちながら実施しましょう。
また、さらに難易度を上げるのであれば、前方に伸ばした腕や、後方に伸ばした足で、正方形を描くようにします。
腕、もしくは足、さらにはその両方で実施しても脊柱、骨盤の位置・角度を保てるようにしましょう。。
結構両方とも同時にやりながら、ポールへの身体の位置を保つのは難易度が高いと思います。
ぜひ、体幹の姿勢保持能力を高める必要のある方はトライしてみてください(^^)
サイドプランク
もはや、このエクササイズは結構おなじみとなっている方も少なくないと思います(^^)
プランクを横向きで行うエクササイズですが、僕もジムで指導していると、普通のプランクで体感の前面を、パックブリッジなどで体幹の後部を鍛えるより、サイドプランクで脇腹を鍛えることが苦手な方はたくさんいらっしゃいます。
特に女性の方に顕著で、サイドプランクを少しやらせただけで潰れてしまう方が結構いらっしゃいます。
そこでサイドプランクは、まず膝をついて実施することをお勧めいたします。
この体勢で1分ほどできるようになったら、通常のサイドプランクに運動の強度を上げていきます。
そして、通常のサイドプランクでも1分ほどできるようになったら、今度は片足を上げて実施してみましょう(^^)
この辺に来るとかなり難易度の高いエクササイズとなりますが、ぜひここまでできるよう、チャレンジしてみてください(^^)
「カールアップ」
普通の腹筋では腰に負担がかかるので、こちらのエクササイズを行いましょう！と、日本バスケットボール協会をはじめとする、各団体が推奨し始めているエクササイズです。
ポイントは、背骨を一つ一つ丁寧に床から離していくように動作することです。
そして、両手で、膝頭のところまでさわれたら、それ以上状態を上げていく必要はありません。
腹筋をできるだけ収縮させる意識を持ちながら上体を上げていくようにしましょう。
腰部を曲げるというより、もう少し上の背骨を曲げていくようなエクササイズです。
前方に屈曲が制限されるヘルニア系の腰痛の方でも、これならまだ安全にエクササイズできるでしょう。
今日は、どんな腰痛の方にでもお勧めできる体幹エクササイズを3つご紹介させていただきました。
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！