肩こり・腰痛・痛み

腰痛にならない注意点を色々とご紹介!

2012年8月24日

腰痛について

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です
今回は腰痛にならない注意点を網羅的にご紹介したいと思います。

立っているときの腰痛にならない為の注意点

まず立っているときの腰痛にならない為の注意点ですが・・・・やっては行けない姿勢と動作をいくつかご紹介します。

  • 片足に体重をかける
  • 背中を丸めた猫背の姿勢
  • お尻を突き出した反り腰姿勢
  • 洗面台で膝を伸ばして前かがみになり顔を洗う
  • 靴下を立ったまま履く
  • 立位で前屈みになり荷物をいきなり持ち上げる

等です。

これらは腰の筋肉への緊張、負担を増大させてしまう原因になるので、出来るだけ注意していただくと腰痛を「防ぐ」ことにつながります。

座っている時の注意点

次は座っている時の注意点です。

腰が張って辛い時はついつい座っちゃう・・・・なんていうかたも多いと思います。

しかし実は腰に対しての負荷というのは、立っているときより座っているときの方が強い負荷がかかっているんです。

というのは、座る事で無意識に脊椎が「S字」ではなく「C字」を描き、重心線が身体の前に移動してしまうからなんです。
その結果背骨の椎間板にもろに圧力がかかってしまいます。

座り姿勢での椎間板への負荷は立位の40%増しなんです。
また、座っている姿勢は 多少不自然でも長く座っていられるので腰痛悪化の原因になりやすいんですね。

長時間座り続けているドライバーの方達に腰痛が多い原因の一つはこれです。

そして、さらに腰の周りにある筋膜は不良姿勢を長時間とると固定化して元に戻りづらくなるという特性があるんです。

この二つを予防する為に必要なのは、体幹の筋肉に力を入れて、背筋をまっすぐに伸ばして座る習慣をつけるのが一番です。

座る時は、できるだけ立っている時と同じように背中のS字カーブをいしきして、背もたれにきちんと背中をあてながら座るようにして下さい。

また、こまめに体勢を変えることも大切です。

ただし、そんな事は分かっているんだけどなかなか・・・・なんて方も多いと思います。

そう、人間ちゃんとした姿勢を常に「気をつけて」キープできるひとなんてそうそういません。

なぜなら、私たちが普段、呼吸をほとんど無意識で行なっているのと同様に姿勢も無意識に取っている事がほとんどだからです。

かといって、ほおっておくのも腰に悪い・・・。

で、どうすればいいかというと・・・・

「何か自分にルールを決める」という事が良いかも知れません。

どういうことか?

つまり、電話を取るときは、体幹に力を入れる入れて姿勢を良くする、とか、メールを打つときだけは絶対に気をつけるとか、学校の授業でもも最低1時限に1回は体幹に力を入れる入れるとか・・・

いわゆる「紐付け」というやつです。

人間は何か新しい行動を定着させる時に、普段から行っている行動に「紐付けて」その新しい行動を行うことにより、あたらしい行動を習慣化できる静止つを持っています。

何かの普段行なっているアクションの際に、同時に時々姿勢をただすだけでも筋膜の固定化は大分防げます。

ずっとずぼらな姿勢にならないように、何かの工夫を腰痛の方は行うようにして腰痛の悪化を防ぎましょう(^^)

もちろん腰痛でない方も、予防の意味で取り組んでいただけると良い思います

後簡単な注意点を網羅しておきます

  • イスに浅く腰掛ける
  • 柔らかいソファに座る
  • かかとが浮くような高いイスに座る
  • 脚を組んで長時間過ごす
  • あぐらをかく

が上げられます。

寝る時の注意点

最後は寝る時の注意点です」

  • うつぶせで本を読む
  • 柔らかい寝具で寝る
  • かた肘をついてテレビを見る
  • 仰向けでもうつぶせでもベットからいきなり起き上がる
    です。

筋膜性腰痛の場合、寝ている時にどれだけ腰から「脱力」できるかは、腰の緊張をリカバーするのにとても大事な要素の一つです。

そして腰への負担が少ない寝相は、仰向けか横向きです。
うつぶせは腰の反り返りがきつくなってしまうのでちょっとお勧めできないんですね。
楽な姿勢で、日中の緊張をリリースする事はとても大事なんですが・・
また、腰痛予防には、適度なタイミングで寝返りを打ってもらうと同じ姿勢を続ける事による血行の滞りを防ぐので、寝相は実は悪い方が腰にはいいんです。
まあ、寝ていますので意識的にやるというのはかなり難しいと思いますが、ちょっと頭の片隅にでも置いておいていただけるといろいろ違うかも知れません。
それぞれの注意点を守って、普段から腰痛にならないようにケアして下さい!

「腰痛って暖めた方がいいの?冷やした方が良いの?」

よくお客策に効かれる質問に、「腰痛って暖めた方がいいの?冷やした方が良いの?」と聞かれる事があります。
まず、基本的な対処ですが・・・・・
ラン等の運動で起こるような急性期には冷やすのがよく、慢性的であれば暖めた方がいいのです!
しかし・・・しかしです!

そもそも腰痛といっても、原因をたどるとヘルニア、分離症、滑り症、狭窄症、筋筋膜性腰痛などさまざまあり、実は一概に言えないが本当の所なんです。
また、慢性期でも自覚できない炎症等が生じていて、その場合は、暖めると一時的によくなってもその後痛みが生じてしまうケースもあるんです。
じゃあ、どうしたら・・・というと、これは過去の経験にたよるやり方が実はよかったりします。
つまり、暖めて軽くなったのであれば、そのやり方が自分にあっていると判断していただいて良いと思います。
しかし冷やす場合は、ずっと冷やしておくというのは実はお勧めではありません。
最初に冷やして、そのご何日かしたら暖めてみるという事を試してみてこれで痛みが緩和しているのであれば、痛みがでたら冷やしてその後暖めるというやり方が会っていると思います。
また、腰痛の85%を占める筋筋膜性腰痛には、アイシングと温熱療法を交互に行なうやり方が血行を非常に促進させる為かなりお勧めできます。
やり方としては、腰部を約20分間アイシングした後、40度くらいのお風呂に20分入りるというものです。
アイシングをすると、血管は縮むのですが、冷やし続けると血管がそれ以上縮まらないように血管を開けという指令が脳から届くのです。
そしてそのタイミングでお風呂に入ると血管がより拡張しやすくなり、腰部の深い場所まで決行が改善され痛みが和らぐケースが見られます。
野球のピッチャーの肩のケアでよく見られる手法ですね(^^)

ぜひ慢性腰痛の方はお試しください!

腰痛の予防法「腹圧」

腰痛に対しての予防法として、「腹圧」を取り上げていきたいと思います。
皆さん腹圧ってご存知でしょうか?
その名の通り「お腹の圧力」なんですが、これはお腹のインナーマッスル腹横筋の張力のことを言います。
この張力の力でお腹の中の圧力を高める事が出来るんです。
腹横筋とは、お腹をさらしのように、ぐるっと取り囲むように走っている腹筋群の中でも一番奥側にある筋肉です。
これが強くなると、体幹の安定性が向上し腰椎がぶれにくくなります。
そして、腰の部分の湾曲も適正な角度を保ちやすくなるので椎間板や周囲の筋肉へのストレスも軽減されやすくなるんです!
では、その腹横筋はどのように鍛えられるか・・・ですが・・・
これはドローインという、いわば深呼吸をしながら思いっきりお腹をへこます動作が有効です。
お腹のインナーマッスルはとても薄くて非力なので、これだけでも結構効いてくれるんですね(^^)
昔、ロングブレスダイエットというものががちまたで人気でしたが、僕はロングブレスは腰痛対策の方が圧倒的に効果的だと思っています。
ぜひみなさんも腹圧を高めるためにまずドローインエクササイズを行うようにしましょう(^^)

「バランストレーニングの必要性」

最後は「バランストレーニングの必要性」というテーマで、パーソナルトレーナーのメジャー団体、NSCAの教科書よりちょっとご紹介していこうと思います。

まず、腰痛の方には、腰周りの筋肉と、お腹の筋肉は、体幹の安定性と支持の提供にきわめて重要な役割を担います。
したがって、これらの筋肉の強化は必須になります!
そして、腰に障害のない方は、バランステストをすると、「足関節」を安定させながら支点にする傾向にあるんです。
ちなみに「足関節」とは足首の関節のことだと思ってください(^^)
それに対して腰痛を持っている方は、バランステストをすると、直立姿勢を維持する為に、「股関節」と「腰」を安定させながら支点にする傾向があるんです。
そのため、姿勢の傾きやバランスのコントロールが難しくなってしまう方が多いそうです。
したがって腰痛症の方で、特に過剰運動性や不安定性に問題を抱えている方には、バランスをとるトレーニングが不可欠になります。
バランスをとるプログラムの代表例はやはりバランスボールがお勧めです。

IMG_4968.jpg

また、体幹トレーニングの他にも、その稼働性を生かしてバランスボールでは脊柱の動きをスムーズ化させるエクササイズがたくさんあります。
ぜひ腰痛の方にはバランスボールのトレーニングを「痛みのでない範囲」で取り入れていただきたいなと思います。

まずはパランスボールに座って腰をくるくると回すだけでも十分ですので(^^)

よろしければぜひご参考にして下さい!
ではでは!

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