皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は腰痛をテーマに色々とお話ししたいと思います。
「腰痛って暖めた方がいいの?冷やした方が良いの?」
よくお客策に効かれる質問に「腰痛って暖めた方がいいの?冷やした方が良いの?」と聞かれる事があります。
まず、基本的な対処ですが・・・・・
ラン等の運動で起こるような急性期には冷やすのがよく、慢性的であれば暖めた方がいいのです！
しかし・・・しかしです！
そもそも腰痛といっても、原因をたどるとヘルニア、分離症、滑り症、狭窄症、筋筋膜性腰痛などさまざまあり、実は一概に言えないが本当の所なんです。
また、慢性期でも自覚できない炎症等が生じていて、その場合は、暖めると一時的によくなってもその後痛みが生じてしまうケースもあるんです。
じゃあ、どうしたら・・・というと、これは過去の経験にたよるやり方が実はよかったりします。
つまり、暖めて軽くなったのであれば、そのやり方が自分にあっていると判断していただいて良いと思います。
しかし冷やす場合は、ずっと冷やしておくというのは実はお勧めではありません。
最初に冷やして、そのご何日かしたら暖めてみるという事を試してみてこれで痛みが緩和しているのであれば、痛みがでたら冷やしてその後暖めるというやり方が会っていると思います。
また腰痛の85%を占める筋筋膜性腰痛には、アイシングと温熱療法を交互に行なうやり方が血行を非常に促進させる為かなりお勧めできます。
やり方としては、腰部を約20分間アイシングした後、40度くらいのお風呂に20分入りるというものです。
アイシングをすると、血管は縮むのですが、冷やし続けると血管がそれ以上縮まらないように血管を開けという指令が脳から届くのです。
そしてそのタイミングでお風呂に入ると血管がより拡張しやすくなり、腰部の深い場所まで決行が改善され痛みが和らぐケースが見られます。
野球のピッチャーの肩のケアでよく見られる手法ですね(^^)
ぜひ慢性腰痛の方はお試しください！
腰痛の予防法「腹圧」
次は腹圧についてお話ししたいと思います。
皆さん腹圧ってご存知でしょうか?
その名の通り「お腹の圧力」なんですが、これはお腹のインナーマッスル腹横筋の張力のことを言います。
この張力の力でお腹の中の圧力を高める事が出来るんです。
腹横筋とは、お腹を「さらし」のように、ぐるっと取り囲むように走っている腹筋群の中でも一番奥側にある筋肉です。
これが強くなると、体幹の安定性が向上し腰椎がぶれにくくなります。
そして腰の部分の湾曲も適正な角度を保ちやすくなるので椎間板や周囲の筋肉へのストレスも軽減されやすくなるのです！
では、その腹横筋はどのように鍛えられるか・・・ですが・・・
これはドローインという、いわば深呼吸をしながら思いっきりお腹をへこます動作が有効です。
お腹のインナーマッスルはとても薄くて非力なので、これだけでも結構効いてくれるんですね(^^)
昔、ロングブレスダイエットというものが人気でしたが、僕はロングブレスは腰痛対策に対する効果の方が圧倒的にメリットがあるエクササイズだと思っています。
ぜひみなさんも腹圧を高めるためにまずドローインエクササイズを行うようにしましょう(^^)
「バランストレーニングの必要性」
最後は「バランストレーニングの必要性」というテーマについてです。
ここではパーソナルトレーナーのメジャー団体、NSCAの教科書よりちょっとご紹介していこうと思います。
まず腰痛の方には、腰周りの筋肉とお腹の筋肉は、体幹の安定性と支持の提供にきわめて重要な役割を担います。
したがって、これらの筋肉の強化は必須になります！
そして腰に障害のない方は、バランステストをすると「足関節」を安定させながら支点にする傾向にあります。
ちなみに「足関節」とは足首の関節のことだと思ってください(^^)
それに対して腰痛を持っている方は、バランステストをすると直立姿勢を維持する為に「股関節」と「腰」を安定させながら支点にする傾向があるのです。
そのため、姿勢の傾きやバランスのコントロールが難しくなってしまう方が多いそうです。
したがって腰痛症の方で、特に過剰運動性や不安定性に問題を抱えている方にはバランスをとるトレーニングが不可欠になります。
バランスをとるプログラムの代表はやはりバランスボールがお勧めです。
バランスボールではその稼働性を生かしてバランスボールでは脊柱の動きをスムーズ化させるエクササイズがたくさんあります。
ぜひ腰痛の方にはバランスボールのトレーニングを「痛みのでない範囲」で取り入れていただきたいなと思います。
まずはパランスボールに座って腰をくるくると回すだけでも十分ですので(^^)
よろしければぜひご参考にして下さい！
ではでは！