皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「トレーニングのパフォーマンスは何時がベスト?」というテーマでお届けしたいと思います。
みなさん、いろいろな時間でトレーニングされていらっしゃると思います(^^)
最近では24時間空いている小型フィットネスクラブが都市部を中心に数を増やしてきています。
朝トレーニングする方もいれば、夕方・・もしくはうちのジムにもいますが、クローズの20分前くらいに慌ててジムにきて、ベンチプレスだけいそいそと行う方もいらっしゃいます(^^;
筋トレって何時にやったら効果的ですか?
しかし、たまにこういったことを考えたことはないですか?
一日のうちで、何時にトレーニングしたら最も効果的なんだろう?と・・・・
実際にジムでも良く
- 「筋トレって何時にやったら効果的ですか?」
- 「一日のうちに何時に走れば一番脂肪が燃えますか?」
といった類いのご質問を頂きます。
この答えについてはいくつかあります。
まずは理想論から・・・
筋トレにしろ、ダイエットのエクササイズにしろ、一番効果的なのは交感神経がもっとも優位な時間といえます。
この時間がもっとも身体が「活動的に動ける時間」であり、トレーニングの内容的も充実したトレーニングが行ないやすいと言えます。
ではその時間はいつかと言うと「午後の時間帯」とざっくりとらえていただいていいと思います。
さらにこれについてのの研究した事例が実はですね・・・・はい、あるんです(^^)
いろいろな研究結果が！
ちなみに2008年の北京オリンビックでは体操と水泳の決勝を、なんとアメリカのテレビで生放送できるように、従来の夕方から早朝に決勝を行い多くのアスリートから大ひんしゅくを買ったそうです(^^;
まあ朝の3時とか4時にベンチプレスのマックスに挑戦とかフルマラソンさせられたりしたらいつものパフォーマンスなんて出ないのは誰でも想像つきますよね(^^;
人間は睡眠と覚醒の体内時計のリズムがあり時間帯ごとにパフォーマンスが違うということは誰にでもある事です。
何時が通常最もパフォーマンスが高いのか?
フランスとチェニジアでエアロバイクを全力で漕ぐテスト(ウィンゲートテストと言う)を行わせたところ・・
午後6時が最もパフォーマンスが高い！
ということが証明されたそうです。
ちなみに午前6時と比較したところ8%～11%もスコアが違ったそうです。
早朝決勝とか絶対ありえないですよね(^^; さすが中国(^^;
ちなみにエアロバイクだけでなく、背筋・上腕筋・垂直跳び・水平飛び・無酸素パワーを調査した結果でも午後6時前後数時間のパフォーマンスが高かったそうです。
また、競技別でもランニング・水泳・フットボール・バドミントン・テニスなどのスポーツでも同様の結果が出ています。
スペインでは短距離走の選手の就寝・起床時間を2時間前後ずらすことによって、パフォーマンスのピーク時間を2時間ずらせることを明らかにしたそうです。
日本でも多くのプロスポーツは、プロ野球のナイターなどは6時半くらい、サッカー日本代表の試合も7時半くらいからキックオフですがこの時間がパフォーマンス的にも最適と言えるんです。
(まあ、バフォーマンスというよりはテレビの関係でその時間になっているのでしょうが(^^; )
多くの研究者が一日の間で1度くらい変化する体温が、時間帯によるパフォーマンスの違いを生み出す原因だと考えているようです。
これは別の研究から推測されています。
グアド島という非常に温暖で高湿度な気候で行った実験だと午前7時から9時に垂直跳び、スクワット、自転車競技のパフォーマンスが午後5時から7時で行なった場合と変わらなかったそうです。
温暖で高湿度な気候が体温の変化によるパフォーマンスの差を打ち消しているのではないかと考えられています。
そして、こんなことを書くと、俺早朝走っているんだけど・・・
とか、レースが朝からあるんだけど・・・と思われる方もいると思います。
しかしアメリカのジョージア大学で早朝に習慣的にトレーニングを行なっている人は早朝の域値ペースでの自転車のパフォーマンスが高かったこと、そして夕方にトレーニングをさせたグループは夕方のパフォーマンスが高かったそうです。
つまり早朝のパフォーマンスを高めたかったら普段のトレーニングも早朝に、夕方のパフォーマンスを高めたかったら普段のトレーニングも夕方にセッティングしておくべきです。
僕はよく「どの時間にトレーニングしたらいいですか?」の質問に対して「自分の生活リズムで 最も継続して行いやすい時間にトレーニングしてもらうのが、そのひとにとって最も良い」と答えるようにしています。
その裏付けとなる研究データですね(^^)
どうしても深夜型、早朝型の生活パターンを取られている方も多いと思います。
これらの研究はあくまで「比較的ノーマルな時間」で生活をしている人を対象にした結果なので、万人が夕方6時くらいにパフォーマンスが上がるということではありません。
僕はこのご質問を頂くと必ずこう答えるようにしています。
僕はこのご質問を頂くと必ずこう答えるようにしています。
「あまりトレーニングする時間は、気にしなくていいですよ。ご自身の生活パターンの中で最もトレーニングしやすい時間帯に行なうのがベストだと思った方がいいです」といっています。
まずこう答える理由の一つに、大抵の方がこの時間(夕方6時)にトレーニングするのは難しいのではないでしょうか?
学生さんであればまだ放課後かもしれませんが、こういうご質問をされる方の大抵の方は部活ですでに練習時間になっていると思います。
昼間の仕事をしている方は、がっつり仕事をしている時間だと思われます。
また仮に夜の仕事をしている方、早朝に仕事をしている方等、果たしてそういう生活習慣をおくっている方がその時間に最も交感神経が優位になっているかはかなり微妙です。
なのでこれは僕個人の考えですが「そんな事は気にしなくてよろしい！」と思っています(苦笑)
なぜなら、筋肉がつく脂肪が落ちるというのは効果的にはそれほど時間に左右される事はないと感じています。
同じ10Km走るのに、午後走るか、午前に走るか、夜中に走るかで、脂肪の落ち方が極端に変わるとは考えにくいからです。
なぜなら消費カロリーの計算式に「トレーニングを実施した時間によって何かがかわる」なんて項目は入ってこないからです！
ちょっと一点だけお勧め
ただし、1点！
食事の時間の「前」にトレーニングするのか「後」にするのかということでは「食事の前にトレーニングする」ことをお勧めいたします。
ダイエットの場合は、空腹の状態で有酸素運動を行なっていただく方が脂肪の燃焼上有利に働く要素が多いのです。
また筋トレに関しても、ウェイトトレーニングは筋肉に沢山の血液が必要になります。
食事後だと、消化器系にも血液が必要となり身体の中で限りのある血液量を筋肉と消化器で取り合いになってしまうからです。
自分の生活パターンの中でトレーニングをしやすい時間に実施していただきトレーニングの継続をしやすくした方が、トレーニングを実施する時間を何時にした方がいいかなんていうよりもはるかに重要です！
くれぐれもあまり何時が一番効果的だから、他の時間にやるのはよそうなんて思わないで下さい！
やっぱり自分のやりやすい時間にトレーニングをすることが一番であることを、今後もぼくはお勧めしていくつもりです。
色々書きましたがよろしければご参考にして下さい！
ではでは！