ゆっくり筋肉を意識しながらトレーニングするのは正しいのか？
みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「ゆっくり筋肉を意識しながらトレーニングするのは正しいのか?」というテーマでお届けしたいと思います。
「ウェィトトレーニングをするときは、動作は少しゆっくりと行い、使っている筋肉を意識しながら実施ししまょう！」
この台詞は筋トレの基本と言われていて、筋トレをしている方ならだれでも一度は耳にした事があると思います(^^)
これはトレーニングの意識性と言われる原則で、使っている筋肉を意識しながら行うのと、ただ漫然と動作するのとでは、トレーニング効果に違いが出ると言われる原則から来ている台詞です。
この事自体は間違いではありません(^^)
力積について
ウェイトトレーニングを考えるときに「力積」という考え方があります。
これは「発揮している力」×「時間」で表されるものです。
グラフにするとこんな感じです。
つまり力を発揮している時間が長ければ(ゆっくりと動いていれば)トータルで筋肉にかかる負荷の「量」が多くなるので、その分筋肉が大きくなるという考え方です
そしてもう一つ大事な筋トレの原則に「サイズの原理」というものがあります。
ちょっと基本を話します(^^)
筋肉にはいくつかのタイプがあります。
一つは持久的な能力を有し、実際に赤い色をしている「赤筋」です。
専門用語では「タイプ1繊維」と言われています。
次に発揮されるパワーは赤筋よりもはるかに大きく、白い色をしていることから「白筋」と言われている筋肉があります。
これは専門用語では「タイプ2繊維」と言われています。
筋トレをすると大きくなるのは、主にこの白筋と思っていただければいいと思います。
ボティメイクを目的として筋トレをする場合はこの「タイプ2繊維」にいかに刺激を与えるか?がポイントになります。
そして、このタイプ2繊維は細かく二つにさらに分かれます。
一つは「タイプ2a」と言われる筋繊維で、もう一つは「タイプ2x」と言われる筋繊維です。
(昔はタイプ2bと言われていましたが、今はこちらの方が普通です)
サイズの原理というのは、低い負荷の場合に動員される筋肉と、高い負荷で動員される筋肉には違いがあり、負荷の低い順から
- タイプ1繊維→タイプ2a繊維→タイプ2x繊維
と動員されていく事を指します。
そして大抵の筋トレはタイプ2a繊維には刺激は入りますが、いかにタイプ2x繊維を刺激してこの筋肉を大きくしていくのか?
ここが結構重要なポイントになります。
このタイプ2x筋繊維に刺激を与えるには、とある大事な要素があるんです。
それは・・・・「速度」です。
古典的なゆっくりと行った筋トレと素早く行った筋トレの筋電図の比較がこちらです！
(勢いをつけてトレーニングすることをバリスティックトレーニングと言います)
どうでしょう?
素早く筋トレを行った方がタイプ2x繊維に刺激が入っているのがお分かりになると思います。
筋トレや筋肉への刺激には色々な要素が加わってきます。
負荷の大きさ「使用重量」も大事な要素の一つです。
しかし、今後は「少し軽い重さで素早くトレーニングする」ことも大事な要素になってきそうです。
これはクリーンの様な「爆発的エクササイズ」のことではありません。
普通にベンチプレスとかアームカールかと、スクワットでのことを言っています！
個人的には、勢いをつけてスピードをつけてトレーニングするのは、あくまで「基本」ができて、ある程度筋トレ経験を積んだ方がバリエーションとして取り入れることをお勧めしたいです。
加速度をつけてトレーニングすると関節への負担が飛躍的に強くなるので怪我のリスクも高くなります。
ある程度筋肉が出来ていて「強い負荷」に耐性のある身体が最低限作られている方が取り入れていくようにしてください。
これは「未来のトレーニングの主流」になる可能性が高いです(^^)
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！