ダイエットの食事&運動のベストタイミングと内容
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はダイエットの食事のベストタイミングとその内容というテーマでお届けしたい思います。
ダイエットにおける逸話はたくさんありますよね(^^)
何を食べたら痩せる・・・とか、
いつ食べたら太る・・とか・・・
また、食事と運動のタイミングはどのようにしたら良いのか?
この点でも様々な意見があると思います。
そこで今日は一応ちょっとサンブル例となるものをちょっとご紹介したいと思います。
なぜそのタイミングでそれなのか?という目的と、食事の栄養のバランスについてです。
まず、朝です
食事のことを切り出しておいてなんですが、まずここでやってもらいたいのは・・・・
「有酸素運動」です(^^;
なぜかというと、夕食から朝食までの間が、最も絶食状態が長いのが普通だと思います。
この時に有酸素運動をすると脂肪の燃焼が最大になるのです！
もちろん水分補給は十分に行いながら行ってください！
体力がないという方はウォーキングでも結構です！
まず朝食前が「今ついている脂肪をなくす1日のうちの最大のチャンスタイム」であることは間違いないのです。
この時に筋トレ(腕立て・腹筋)でもなく、ストレッチ(ヨガなど)でもなく、ぜひウォーキング以上の運動強度の有酸素運動を「できるだけ長い時間」行うようにしましょう！
そしてもちろん走れる方は走ったほうがたくさん脂肪がなくなるのは間違いありません！
ウォーキングとジョギングの間の運動強度として「自転車」がありますが、こちらもオススメです。
そして朝食
そして朝食ですが、炭水化物を中程度、タンパク質を中程度、低脂質の食事を摂るようにします。
通常ならご飯1杯と鮭の切り身か納豆、卵焼き系のおかず一品というところが日本人の一般的な朝食として適していると思われます。
ここで筋肉と肝臓のグリコーゲンを回復させタンパク質の合成を助けます。
グリコーゲンとは筋肉や肝臓にたまっている「エネルギー」であり、これが少なくなると疲労を感じて動けなくなる(結果1日のトータルの消費カロリーが少なくなる)可能性があるので、1日の代謝を上げるためにもここで適量の食事を摂ることがオススメです。
次に昼食ですが
次に昼食ですが、大抵の方はお昼休みって1時間ありますよね?
この1時間の使い方がポイントです。
食べるのが遅く1時間かかってしまうという方はスルーしてください(^^;
もう一度言いますが「空腹の状態の有酸素運動」が「今ついている脂肪」を燃やすのに適しています。
つまり、できる方であれば、1時間のうち前半を少し遠くのお店まで歩くとか、校内を歩くとかしていただき、午後1の仕事・授業に間に合うギリギリのタイミングで食べるという手法があります(^^)
ただし、午後一が食後になるので、もしかしたら眠気との戦いになりますので、そのへんはご了承ください(^^;
まあ、ここは「できれば」の範囲でいいと思います。
食事の栄養の内容と目的は朝食と同じです。
炭水化物を中程度、タンパク質を中程度、低脂質の食事を摂るようにします。
3時のおやつがもしあるとしたら・・・・
「プロテイン」がオススメです！
ここで中量のタンパク質を摂ります。
なぜここでタンパク質かというと、学校、仕事の後にぜひ「筋トレ」をしてもらいたいからです。
活動時の消費カロリーを最も使ってくれるのは筋肉です。
1日のトータルの消費カロリーを稼ぐため、もしくは女性の方でもスタイルを綺麗に見せるにはある程度の筋力が必要です。
そして、その時のタンパク質の合成(筋肉をつけるということ)を効果的にするためにも「あらかじめ」消化吸収の時間も考慮してこの時間にタンパク質を摂っておきます。
十分に体内にタンパク質を巡らせた、仕事終わり、放課後などの夕方から夜にかけて筋トレを実施します！
そして筋トレ後すぐにまたプロテインの摂取がオススメです。
この時にバナナなどの糖質を含みつつ消化の良いものを一緒に食べるのがさらにオススメです！
筋トレのような激しいトレーニングの後は、筋肉と肝臓のグリコーゲンが少なくなっています。
この時に糖質をとって補充しておくと、グリコーゲンの補給を促進します。
そして筋トレ後のタンバク質摂取が最も筋肉をつけるのに効果的です。
できれば3時のプロテインは消化にやや時間のかかるカゼインのもの、筋トレ後は吸収の早いホエイがオススメです。
しかし一つのプロテインでなんとか!という方は、3時のブロテインは牛乳に溶かして飲み、筋トレ後のブロテインは水かスポーツドリンクに溶かして飲むと吸収時間を調整することができます。
そして帰宅、夕食ですが・・・
この時は「低糖質、中量のタンパク質、低脂肪」の食事が基本です！
簡単に言うと・・・おかずだけ食べてください！(^^;
主食は「抜き」です！
この時間の、ご飯、パン、麺、芋類を抜いていただくことによって夜間の脂質の貯蔵を最小限に抑えます。
最後に就寝前に少しだけタンパク質を摂っておくことにより、睡眠時間中の筋肉の分解を最小限に抑えます。
まあ、なかなか理想どうりにはいかないと思いますが(^^;
上記のうち、どれかとりいれられるものだけでも取り入れていただいて、ぜひご参考にしてください
ではでは！