水泳と筋肥大
みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は、皆様とのやり取りを詳しく説明したいと思います。
今日のやり取りはまず僕のこのブログ記事に対しての質問からです
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水泳に必要なのは「筋肥大」「筋力」?
それとも水泳で鍛えられる能力は「筋肥大」「筋力」?
など色々な意味で捉えることができるので・・・
水泳に必要なのは「筋肥大」「筋力」ですm(_ _)m
水泳に一番必要なのは、「技術」そして「最大酸素摂取量」です。
というやり取りでした。
水泳に必要なのは「筋肥大」「筋力」？ それとも・・・
各スポーツ別で必要な能力というは微妙に異なってくるものです。
筋力・筋持久力・心肺持久力・・・・
今回は水泳についてのご質問ですが、水泳においてももちろんフィジカルが重要である事は言うまでもありません。
ただ、水泳に限って言うと、ちょっと特殊であるとも言えます。
質疑応答にも書きましたが、水泳においてはまず「技術」が最も大切であると言えると思います。
かなり昔の話ですが、水泳の平泳ぎで金メダルを取った岩崎恭子選手は当時14歳！
フィジカルの面では他の外国人選手と比べても、完全に見劣りしていたはずです。
しかし、泳がせると速い！
これは割と「水泳あるある」で、陸上の競技をやらせるとからきしで、筋力も全くない子が水の中に入った途端に、まるで魚のように泳ぐと言う事はよくある話です。
中にはちょっとぽっちゃりさんで、陸上では何もできなくても水に入るとめっちゃ速く泳ぐような子は平気で「トド」とか「アザラシ」なんて言うあだ名をつけられる事が、体育系の学校ではよくあります(^^;
これは、水泳においてはフィジカル能力よりも、圧倒的に技術の方が大切である事がわかる事例だと思います。
僕もうちのクラブで、オリンビック選手だった200mバタフライの星奈津美選手を小学生の頃から見ていましたが、彼女も決してフィジカルが強いと言う感じではありませんでした。
グループでマシントレーニングを教えたこともありましたが、決して力が強いと言う感じではなく、むしろ集団の中では目立たない子でした。
しかし、泳がせるとめちゃくちゃに速い！
水泳において最も大切なのは「技術である」と言う事は間違いありません！
そして次に必要なのは「酸素摂取能力」です。
これは、水泳が有酸素運動である以上、この能力が高ければ高いほど、発揮できるバフォーマンスは高くなります。
そしてこれは持久的な要素にかなり依存します。
そのため、質問にあった「筋力」と「筋肥大」のどちらか?と言う事であれば・・
ここは「筋肥大」を推したいと思います。
筋肥大系のトレーニングの方が筋力系のトレーニングより、回数やセット数、さらに種目数が多くなる傾向にあります。
つまり、筋肥大のトレーニングの方が持久的な要素が強いので、水泳にはこちらの方が向いていると答えさせていただきました。
また水泳は「水」と言う、どこか不安定な物質を相手にするスポーツです。
そのため、一つの方向に高い出力を短い時間で発揮する「筋力」よりは、色々な種目で色々な方向に多彩に力を発揮させるような「筋肥大系」トレーニングの方がやはり向いているでしょう。
各スポーツによって、力の発揮の仕方は様々です。
ぜひそのスポーツにあった力の発揮の仕方に合わせたトレーニングを普段から行うように心がけましょう！
「水泳は体幹を鍛えられるのか?」
ここでちょっと趣を変えたお話をしましょう。
これからお話しする前提なのですが、泳法として「クロール」を中心にお話しを進めていきたいと思います。
水泳は全身運動・・・・・・とは良く聞く台詞だと思います。
全身運動ということは、体幹にも当然運動になっているはずです。
しかし、一方水泳というスポーツは地上で唯一「重力」から解放された環境で行うスポーツです。
水の中は「浮力」というものがかかるため、体重は地上の10分の1程度まで負荷が軽減されてしまいます。
体幹というのは、腹筋や背筋トレーニングのように直接体幹周りの筋肉を鍛えるトレーニングで鍛えられることはもちろんなのですが、スクワットやレッグランジのように地面に立った状態で、重い重量を支えるエクササイズを行う時も、かなり体幹周りの筋肉は動員されて鍛えられているものです。
しかし、水中では、肝心の身体を支えるのに必要な「重力」という名の負荷がめっちゃ軽くなってしまう・・・・
それでは体幹は本当に鍛えられているのだろうか?という疑問が生じると思いますが・・・・
ここでヒントになるのが「消費カロリー」です。
どういうことかというと、水泳というのは概ね、ランニングを行うよりやや多いくらいの消費カロリーを使います。
ランニングの消費カロリーが多いのは重力に逆らって、体重の重量を、足とお尻の大きな足の筋肉をたくさん使って運ばなければならないので、それなりのエメルギー量が消費される・・・・というのはわかると思います。
しかし、かたや水泳・・・・推進力をつかさどるのは60%以上が上半身の力によって発揮されるものなのです。
大きな足の筋肉は確かにバタ足などで使いますが、そこにかかる負荷は「水の負荷抵抗」なので、足には体重を早いスピードで移動させるほどの大きな動きやパワーは求められていません。
大きな筋肉で消費カロリーを稼げていないのに全体の消費カロリーはランより大きいということは、ランニング以上に上半身各箇所に負担がかかっていると言えます。
では、肝心の体幹はどうかというと・・・・やはりいろいろと筋肉は動員されているのです。
ストリームライン
水泳では「ストリームライン」を作ることがとても大事と言われています。
これは、前方からの水の抵抗に対し、その抵抗が「最小限の抵抗」になるような姿勢だと思っていただければいいと思います。(要するに水平に近い体勢)
この姿勢を作るだけでもけっこう体幹の筋肉は使われているのです。
まったく体幹に力を入れないで「けのび」をするとかなりの方は、腰が反ってしまうものです
僕も子供の水泳を指導する時に、けのびをさせると、腰が引けている子ももちろん中にはいますが、圧倒的に「お腹が出て腰が反ってしまう」子の方が多いのです。
僕の個人的な視点ですが、ちょっとぽっちゃりした子は、手が伸びず腰がひける傾向にあり、細い子は体幹に力が入りきらず腰が反ってしまう子を多く見かけます。
また、ちょっと難しいのですが、水泳には「ローリング」といわれる動きがあります。
これはクロールの時に身体をわずかにひねりながらストロークするその「ひねり」のことを言います。
水泳の教本は、スキー教本などと同じで、定期的に改定があるのですが、このローリングの動きはわりと賛否両論だったりしますが、まったくローリングしないで泳ぐということは不可能です。
このローリングの動きの際にさらに腕を上から降ろしてきますので、体幹には「ひねりながら、上半身で作った推進力を体幹で逃さないようにしっかり支える」という複雑な負荷がかります。
とくに「正しいフォーム」で泳ぐと、体幹を安定させる「横腹筋」や、ローリングの時に使う「腹斜筋」がよく使われることになります。
また腕が水をキャッチしたあたりでは、肋間筋という肋骨周辺の筋肉をよく使いますし、キャッチしてからお腹のあたりまでプルする際には腹直筋がしっかりと働かないと身体が反る方向に曲がってしまいます。
陸上運動のように直接的には体幹を鍛えるとはちょっと言えないですが、各動作の中で連動して体幹の筋肉もいろいろ使われているんだなと思っていただくと良いと思います。
室内プールなどでトレーニングされている方も、体幹はある程度鍛えられているんだ！と自信を持ってくださいね(^^)
色々書きましたがよろしければご参考に!
ではでは！