脚の筋トレ

【初心者向け】ヒップスラストの正しいやり方と注意点!

ヒップスラスト(Hip Thrust)のトレーニング方法

ヒップスラストの基本的なやり方

皆さんんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「ヒップスラスト」というテーマでお届けしたいと思います。

ヒップスラスト(Hip Thrust)・・・ご存知でしょうか?

知っている人は知っていて、知らない人は全く知らないというエクササイズの代表選手かもしれません。

というのもこのエクササイズはここ数年で急速に流行りだしたエクササイズだからです。

今日はこのヒップスラストにフォーカスしてお話ししたいと思います。

ヒップスラストの基本的なやり方

  1.  ベンチ台から少し距離を置いて、足を伸ばして床に座る
  2.  バーベルを股関節の前部にセットする(このとき高重量のバーベルを使用するのであれば、バッドをバーベルにセットしておく)
  3.  股関節と両膝を90度に曲げる
  4.  足の幅肩幅とする
  5.  骨盤を床から離し、お尻を持ち上げる
  6.  太もも・骨盤・体幹が一直線になるまで骨盤を持ち上げる
  7. 床に軽くお尻が触れるまで骨盤を下ろす

6.7を繰り返す

です。

ヒップスラスト

データ参照元 NSCA全米ストレングス&コンディショニング協会

まず、このエクササイズのポイントは、足の位置です。

スタンダードなヒップスラストは、膝から足首にかけての下腿は、床と垂直になるよう、足の位置をセットします。

また、足の幅は肩幅にセットするようにしましょう。

次に非常に大切なのが、お尻をおく位置です。

この位置は出来る範囲でベンチ台から離して座ることが大切です。

もしベンチ台に近い位置にお尻を下ろしてしまうと、骨盤を上げた時に、上半身が盛大にベンチ台の上に乗ってしまいます。

すると、肝心のお尻の筋肉に負荷が全くかからなくなってしまうので、全然トレーニングの効果がなくなってしまいます。

また、トレーニングの動作中の意識として「骨盤をできるだけ天井の方に上げる」意識を持つことが大切です。

これがあるとないでは、骨盤の上げる位置に変化が起きやすいです。

骨盤を上げる位置が1cmでも低くなると、それだけで筋肉に対する刺激が少なくなってしまいます。

ヒップスラストのメインターゲットとなる筋肉は、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」というヒップの筋肉と、太ももの後ろの筋肉群「ハムストリングス」です。

足を置く位置と筋肉への効き

次に、この足の置く位置と足の幅で、臀筋群と、ハムストリングスへの刺激の割合が変わります。

まず、臀筋群に対して最も負荷が強くなる足の位置と幅は「ワイドヒップスラスト」と言われるスタンスです。

これはワイドスクワットと同様、足の幅を広く取って、さらにつま先を外側に開く足のスタンスです。

次にハムストリングスに最も刺激が入る足幅と置く位置はフィトーアゥエイヒップスラストというものです。

これは、足の幅はスタンダードの幅と同じですが、足を置く位置を台より一足分「遠く」置いて行うヒップスラストです。

この位置で行うヒップスラストが最もハムストリングスに最も刺激が入る足の位置となります。

このように足の幅と置く位置で、筋肉に効いてくる場所も変わります。

ヒップスラスト(Hip Thrust)はスクワットの○倍効く!

僕は週に2回スタジオレッスンのパンプ系のクラスを持っているのですが、このヒップスラストは音楽に合わせて必ず行う種目としています。

正直毎週のようにお尻が筋肉痛になっていて「これだけ長い期間やっていて、まだ筋肉痛になるのか?」と疑問に思うくらい強烈にヒップに効くエクササイズです。

僕はこのヒップスラストを「最強のヒップアップトレーニング」と公言してはばからないのですが、ではどれくらいヒップに効くのか?

どれくらい効くのか? そんな基準があるのか?と思われると思いますが、これを研究した事例があります。

データ参照元 日本トレーニング指導者協会の会報誌JATI EXPRESS第70号

スクワットをやった事のある方なら経験のある方も多いと思いますが、最初にスクワットをやったときの次の日にお尻が筋肉痛になったと言う方も多いと思います。

これはもちろんスクワットもお尻の筋肉に刺激が強く入るエクササイズであるからです。

このスクワットとヒップスラストと言うお尻の筋肉に効かす代表選手であるエクササイズでどれくらい筋肉への刺激が違うのか?と言う事を筋電図で測った研究があります。

使用する重量は、それぞれの種目で、1回ギリギリ上がる重さの75%の重さで10回あげた時の比較です。

また、測定したのは、動作全般の平均値と、最も筋肉に刺激が入るポイントでの比較です。

最も筋肉に刺激が入るポイントとは、スクワットであれば最もしゃがんだポイントであり、ヒップスラストであれば骨盤を最も引き上げたポイントです。

このポイントで3秒間静止した時の筋電図での刺激を比較しています。

ではどれくらいの差があったのか?ですが・・・・

まず、平均値ですが、

  • 大臀筋・中臀筋、そしてハムストリングスの筋肉それぞれで、なんと2倍もの差でヒップスラストの方が筋肉への刺激が強かった

そうです。

そして驚くのはまだ早いです。

  • 最もきつい場所で3秒間静止した時の差に関しては、大臀筋上部においては、なんと7倍〜9倍もの差があった
  • 大臀筋下部でも5倍〜6倍、大腿二頭筋でも5倍〜6倍の刺激の差があった

そうです!!

いやいやいやいや・・・・すごすぎない?

僕も、毎週やっていて「ほんとこれきついな」と感じてはいましたが、これほど差があるとは思っていませんでした。

しかし確かに言われてみれば、スクワットも毎週やっていますが、お尻からハムストリングスへの刺激は比べようがないな感じています。

まさに納得の数字です。

ぜひ、みなさんもヒップアップが目的なら、最もおすすめのエクササイズはヒップスラストであると断言できます!

色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは

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