筋力トレーニング

スボーツで活きる足腰の作り方

バーベルを使ったパワークリーンについて

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日はスボーツで活きる足腰の作り方と言うテーマてせお届けしたいと思います

スポーツは走り込み?

まず、足腰を鍛えるといえば昔から「走り込み」が基本とされてきました。

これは・・・・ある意味であっているんですが、ある意味で間違っていると言えます。
ある意味ではあっているというのは、トレーニング初期に強度の低いトレーニングで長い時間トレーニングを行なう事は基本だからです。
また、ハードなトレーニングをする上で身体の持久力のベースを作っていき、その持久力を駆使しながらよりハードなトレーニングを行なうという手順もあっています。
したがって、「走り込む」というのは足腰を作る上である意味不可欠であるといえるでしょう。
ただし、これ「だけ」ではダメなんです(^^;
走り込んだ事により、運動することに慣れたり、持久力が養われたなら、その上のレベルのトレーニングをする必要が出てきます。
その次の段階で、最も手軽なのは「ダッシュ」です。

長距離を走るときと短距離を走るときとでは使われる筋肉は少し変わってきます!
そしてなにより「運動強度」が格段に上がります!(^^)
また、いきなりまったく違う負荷のかかり方ではなく、ある程度同じ「走る」というカテゴリーの上で強い負荷をかけられるので、ある意味身体にも優しいと言えますね。
まずは長距離で身体を慣らして、徐々ににその普段走っているコースの中ででもいいので、ダッシュを何本か入れていくようにしていくと「動ける」足腰が出来てきます。
そして、走ったりダッシュしてりというのは、実は部活等ではそこまではやっています!という方も少なくないと思います。
そして、「さらに競技力をあげるには?」という質問を多く頂いたりします。

ここで筋トレ!!

この次の段階としてはやはり「筋トレ」が入ってきますす。
基本は「スクワット」になります。

まず大事なのは「自分の体重」でスクワットという動作に慣れていただく事です
いきなりバーベルをもってスクワットを行なうと、かなりの確率で筋肉痛が激しくおこって、必要以上にトレーニング強度を低くしなければならない期間がでてきてしまいます。
自分の体重で30回から、50回を2から3セット程行なっても筋肉痛がでなくなるようになる迄は、バーベルでのスクワットはあまりお勧めしていません(^^;
そしてそれ位こなせるようになったら、まずは軽い重量からスクワットを行なうようにしましょう。
自重でスクワットが100回くらいこなせているようでしたら、重さは自分の体重の約3分の2くらいから行なう事をお勧めいたします。
体重60kgの男性だったら40kgのスクワットということになりますね。
これを10回、2分インターバルで3セット行ないましょう。
ラン、ダッシュ、自重スクワットなどで、ある程度下地が出来ていれば、もうその他の練習に響くような筋肉痛はそれほど起こらないと思います。
ここで注意ポイントは、ラン、ダッシュ、自重スクワット等はある程度毎日行なっても大丈夫ですが、ウェイトを使ったスクワットでは、毎日行なっては行けません。
この強度であれば、週に3回までにしておきましょう。
そして2週間ほどこの重さと回数、セット数で行なっていただければ、多少重さを上げていきます。
体重60kgの方なら、重さを50Kgにするくらいな感じです。
最終的には、自分の体重と同じ重量でのスクワットを10回、3セットこなせるくらいの「基礎筋力」はどのようなスポーツの補強運動としてでも必要なラインだと僕は思っています。
まずは、自分の体重で3セットを目標に頑張ってましょう!
そして、それができれば・・・・なのですが、どのようなスポーツでももう少し使用重量は伸ばした方がなにかといいと思います。
できれば、だいたいですが、男性では自分の体重プラス10~20Kgくらいの重量を使用出来るようになってもらいたいと思います。
ここまで来たら、回数は10回でなくてもいいです。
回数は6~8回くらいでいいので、しっかりと使用重量を伸ばしていただきたいと思います。
そしてさらにそこから先ですが、野球やサッカー、バスケ、バレー、テニスなどのような球技系のスポーツをされている方なら、スクワットの使用重量はこれくらいでいいと思います。
ラグビーや柔道などの格闘技をされている方であればさらに重量を求めていくべきだと思います。

プライオメトリックトレーニング

使用重量がここまで伸びたら、次に行なっていただきたいのは「プライオメトリックトレーニング」です。

プライオメトリックトレーニングとは「各種ジャンプ系トレーニング」のことです。

筋力、筋肥大を起こさせるようなトレーニングでしっかりとした足腰をつくったら、その作った筋肉を今度は「使える筋肉」に仕上げていくという段階に繋げなければなりません。
プライオメトリックトレーニングをする場合、いきなりこれをやるのではなく、事前に今までご紹介した筋トレである程度の筋力をつけてから行ないましょう。
もちろんプライオメトリックトレーニングを取り入れていってもベースの筋力が落ちていってしまっては元も子もないので、しっかりとスクワットは定期的に続けていく必要があります。
まず、走り、次にダッシュで強度をあげ、そして自重スクワットでスクワットになれ、次にバーベルで負荷をかけてスクワットをしていきながら筋肉、筋力をつくり、そしてその筋肉を使えるようにプライオメトリックトレーニングをしていくという段階で徐々に強靭で素早く動ける足腰を作っていきます。

レッグランジの勧め

フリーウェイトトレーニングで、ぜひ取り入れて行っていただきたい種目があるのです!
それは「レッグランジ」という種目です。

これは片足ずつ前方に足を踏み出し、腰をぐっと落として元の位置に戻るという種目なんですが、この種目が非常にいろいろな意味を持つ運動なんです。

スクワットでは両脚を同時に曲げて行く為、骨盤はとても安定した状態でトレーニングが出来ます。
ところが片足を編み込む事によって骨盤がとても不安定な状態で行うレッグランジは、骨盤を安定させる為に使われる筋肉を多数動員しながら行われる貴重な筋トレなんです。
この骨盤を安定させながら負荷をかけるというのは実際のスポーツのシュチエーションでも、かなり重要なんです!
一般のマシンジムなんかだとマシンのレッグエクステンションや、レッグカール、レッグブレスど両脚をそろえて行う種目がほとんどです。
たまにフリーウェイトがあってもスクワット迄しか行わないという方けっこういらっしゃいます。
レッグランジは走る動作に近い形で動作をするので、運動の特異性という側面(トレーニングは鍛えた所や能力しか伸びないという当たり前の原則)からも、スクワットよりは実際の動作に近い状態で鍛えられるのでかなりお勧めです。

ブルガリアンスクワットとランジの違い
バーベルをかついで行っていただいてもいいですし、アウトドアならランジウォークといってレッグランジをしながら前方に歩いて行くというトレーニング法もあります。
ぜひ、基礎筋力をつけ、その筋力を使える(スピードを伴える)ように仕上げたら、徐々にこういった細かい目的のトレーニングを取り入れるようにしてみて下さい!
さらに、このレッグランジは実はその他のスポーツ全般にとっても非常に大事な種目です。
どういう事かというと・・・・
スポーツ場面では足はまっすぐ後方に蹴りながら筋肉を出力させる場面というのは実は少ない事が普通です。
もちろん陸上の短距離走ならそれに近い状態になりますが(実はこれも厳密には違う)、スポーツの実際の場面では足のつま先を外に回旋させながら力を発揮しなければならない場面がほとんどです!
・・・どういう事かと言うと・・・
大抵のスポーツは足をひねりながら力を発揮するんです。
バスケットでもバレーでも野球でもサッカーでもテニスでも、構える時って大概つま先をやや外に向けて膝を軽く曲げて腰を落として構えるのが一般的だと思います。
そして、大抵の場面ではその構えから「横」にダッシュしますよね。
つま先を開いて、身体を横に動かす時、足は親指でつま先を外側に押しながら回転する方向に力を発揮するはずです。
たとえば身体を左にダッシュさせたいときは、右足の親指に力をいれて、つま先を右側に押しながら動作を行なう(この時身体は左を自然と向く)という力の発揮の仕方をするはずです。
この動作は、スクワットだけでは完全に補いきれないんです。
そこでレッグランジの踏み込み足をちょっと左右にずらして広げて着地するようにします。
この時、軸足の踏み込みは親指に力をいれて回転させながら力を入れるんです。
こうするとかなり実践的な力の入れ方の筋トレになるんですね。
これをしながら歩くホッケーランジウォークという動作があるのですが、球技系のスポーツに非常に適した筋トレと言えます。

ここでポイントは、「じゃあスクワットなんかしてないで、それだけやればいいじゃん!」とならないようにして下さい(^^;
あくまで基礎体力、筋力はスクワットで鍛えたおいて、さらにこの種目を追加していくというスタンスがベストです!

サイドランジ

このつま先を開いて身体を横に動かすランジをさらにオーバーに動作して行くと、「サイドランジ」という種目にかなり近い動作になります。
これは脚を肩幅に開きつま先もやや外側に開いて立ち、そのまま「横に大きく脚を踏み出し」たら、スクワットのようにしゃがみ込んで、またもとの位置に戻るように地面を蹴って立ち上がる動作の種目です。

立ち上がる時に外側の脚を真横に蹴るようにして行う珍しい種目なので、非常に球技系のスポーツに適した筋トレと言えます。
ここでポイントも、球技系のスポーツ選手だからといって、こればかりを行うのではなく、あくまで基礎体力、筋力はスクワットで鍛えておいて、さらにこれらの種目を追加していく・・・というスタンスでトレーニングを勧めて行くのがベストです!
レッグランジ、ホッケーランジウォーク、サイドランジ・・・・
球技をしている方は、こう言う「片足を踏み込む種目」を色々な方向にぜひお試し下さい!(^^)

色々書きましたがよろしければご参考に(^^)
ではでは!

オススメ

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