筋力トレーニング

ベンチプレスのマックスが伸び悩んでいるんですけどどうすればいいですか?

2016年2月18日

バーベル・ベンチプレスによるワークアウト

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です
今日はまず皆さんとの質疑応答についてご紹介させていただきたいと思います

今日ご紹介する内容は以下の通りです。

質問
ベンチプレスなど、していますが。最近なかなか重量が増えません‥‥

デッドリフトとかは、増えていますが。

単純に胸筋を鍛えれば増えるんでしょうか?

野上鉄夫
デッドの方が普通先にのびます。

ベンチやっていればそのうちのびてきますのでそのままご継続してください(^^)

質問
そうなんでね。わざわざありがとうございます(*^^*)

重さは、8割ぐらいの力で回数を多くあげた方が良いんですか

野上鉄夫
そうです(^^)

というものでした。

なんでベンチだけ伸びない?

筋トレを指導しているとたまにあるご質問です。
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトという基本種目を指導したお客様がしばらく経つと、よくこういうことを言ってくる方がいます。
「スクワットやデッドリフトはめっちゃ伸びるんですけど、なかなかベンチだけ伸びないんですよー、野上さん、なんで?・・・・・」と(^^;
これちょっと考えれば簡単なんですが、「動員される筋肉量が段違い」だからです。
スクワットとデッドリフトに関して使われる大きな筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、固有背筋とたくさんの大きな筋肉が使用されます。

そして、それらの筋肉の一つ一つが少しずつ強くなっただけでも、それらが集まれば大きな筋力を発揮できるわけで、当然、使用重量の伸びは早くなる傾向にあります。
それに比べて、ベンチプレスで使用される筋肉は、主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の3つの筋肉で(前鋸筋も使用される)、そのうち大きな筋肉と言えるのは大胸筋くらいなものです。
そうすると、どうしても、「伸び」の部分で言えばスクワットやデッドリフトに及ばないというのが現状なのです。

 

また、通常どうしても「まず、ベンチプレス」からフリーウェイとトレーニングを始める方がおおく、慣れてきて「もうちょっとなんかない?」となったときに、スクワット・・・そして最後にデッドリフトを行う(デッドリフトは腰を痛めそうと敬遠される方が多い)パターンがフィットネスクラブでは多いように思います。

(なのでうちのクラブのお客様がパワーリフティングの大会に出ると純粋なパワーリフティングジムの選手と対戦するときにベンチでは余裕で勝つのに、スクワットとデッドリフトで不利な状況になるというシーンか多数あります(^^; )
みなさんに言いたいのは、ここで「あせらない!」ということです!
ここで焦って、使用重量を無理に伸ばすと、怪我をしたり、伸びがかえっておそくなったりすることがあります。

基本はベンチプレスの使用重量を上げること・・しかし

まず「使用している重量を伸ばしたい」と思う場合、これはとても単純な対応になるのですが、基本は「普段のトレーニングの使用重量を上げる」ということが、基本的な対処になります。

しかし、それもケースバイケースなところがちょっとややこしいのですが・・・

概ねですが、筋トレには「筋肥大」を主な目的とするトレーニングと、「筋力」・・・いわゆる挙上重量を上げていくことを主な目的とするトレーニングに大別できます。

(まあ、他にも筋持久力だったり瞬発力だったりしますが、一旦置いときます)

最初に筋トレの基本的なことを述べてさせていただきます。

まず筋トレをしていくと、筋肉が、いきなりもりもりとついていく・・・・なんてことはありません(^^;

大抵最初の2~3か月は筋肉に変化はあまり見られないものです。

しかし、ベンチプレスやスクワットにしても、最初は筋肉痛が激しかったのに、何回かトレーニングしていくと筋肉痛は出なくなり、やがて少しずつトレーニングの使用重量は伸びていくのが普通です。

これは一般に「神経系の成長」と言われるものなのですが、筋肉の量はそのままでも、筋肉を使う「神経」が伸びて(正確には繋がって?)、今までよりも使える筋肉の「領域」が増えることによって起きる現象です。

かなりざっくりした説明ですが、筋肉全体を使えるまで神経が隅々まで伸びていくと思ってください。

そしてそこまで伸びたら、やっと今度は「筋肉自体」が増量していく・・・というステップを踏んでいくんです。

そして、筋肉が増えれば当然、使用している重量が伸びやすくなるものなのです。

つまり、基本は、筋トレ初期こそ「筋肉はそのまま使用重量が伸びる」という現象は見られるものの、その後は「筋肉が増える→使用重量が伸びる」という順番になっていくのが普通です。

筋肉の断面積あたりの出力には限界があるので当たり前といえば当たり前なのです。

・・・まあ、ベンチプレス大会などであまり筋肉の量がない人がものすごい重量を上げる方がいますが、ちよっとそれは例外だと思った方がいいですが・・・(^^;

この現象とMAXの伸びを照らし合わせた場合、トレーニングの中期的な進め方の順番は、まずトレーニング初期の「神経系の伸びがある程度一巡」したと思ったら、次に「肥大系」のトレーニングにスイッチしていくのがオススメです。

そして筋肉が肥大したら、再びその「肥大した筋肉に神経を伸ばしていく」ように、神経系が伸びるトレーニングをします。

神経が伸びきったら、また筋肉を肥大させていく・・・そして肥大した筋肉にまた神経を伸ばしていく・・・という「感じ」で捉えていただくと一般の方にはわかりやすいのではないでしょうか?

(実際はもっとめっちゃ複雑なことが起きているのですが、この際わかりやすさが一番です(^^))

なので、これもよく言うのですが、実は「筋肥大」と「筋力の向上」を「同時並行」してトレーニングしていくより、ある程度の期間「片方に特化」してトレーニングして、それが終わったら「もう片方に特化する」トレーニング法が、長期的に見た場合効率がよかったりするんです。

具体的なトレーニング方法について

具体的なトレーニング法に話を移します

まずここでいう「神経を伸ばす」「筋力を上げる」トレーニングです。

設定重量はMAXの95%以上、回数にして1~2回から3回上がるギリギリの重量に設定してトレーニングをします。

セット間のインターバルは少し長く取ります(3分以上)

次に「肥大系トレーニング」は、設定重量がMAXの67~85%、回数にすると、6回~12回ギリギリできる重量に設定してトレーニングをします。

セット間インターバルは90秒から2分程度にとどめます。

セット数は両方共「メインセット」は少なくても3セット以上行うことが基本です。

そしてこれら違う目的のトレーニングの入れ替えは、ざっくりとした目安ですが、3か月くらいごとに、計画的に交互に繰り返していくことが大切です。

ここでもう一つ大切なのは、マックスが止まったと思った時の練習の内容です。

普段の練習が、この「神経系を伸ばす」・・・・つまり筋力アップを目標としたようなトレーニング内容の場合であったら、「肥大系」のトレーニングにそろそろスイッチしたら?とアドバイスします。

そしてこの場合、筋肉の肥大を待たなければならないので、ちょっとマックスの伸びにつなげるには時間がかかります。

逆に、「肥大系」のトレーニングを主に行っている時にマックスが止まっているようだったら、使用重量を重くして回数を減らす「神経系の伸び」を目的としたトレーニングにスイッチするようにお勧めします。

この場合は割とすっとマックスが伸びたりするケースが多いですね(^^)

いただいたご質問者の方々は、質問の内容から「肥大系」のトレーニングをしているようだったので、使用重量を伸ばして回数を少なくするトレーニングを盛り込むようアドバイスさせていただきました(^^)

そして「筋肉の出力は、筋肉の断面積に比例する」という原則があるのですが、それにのっとり、筋肉の肥大に伴った安全な出力向上が見込めるということになります。

皆さんも今行っている「トレーニングの内容」と「マックスの伸び」を照らし合わせて上手くトレーニングプログラムを変えていくようにしてくださいね(^^)

もちろん今回ご紹介したのは一例で、筋トレの進め方にはまだまだいろいろな手法があり、トレーナーによってその指導内容は変わってくるものです。

種目の並べ方や変え方、変える時期など実は手を入れるところは沢山あります。

あくまで「簡単な一例」としてご参考にしてくださいね(^^)

うしても、全体のトレーニングをすすめていくと体の中で妙に伸びの早い箇所や、種目がでてきて、伸ばしたい種目のバワーがなかなか伸びない・・・・ということはよくあることです。
しかし、それにあせらないでじっくり、トレーニングの原則にのっとったトレーニングを継続していけばいずれ必ず伸びていきます。
使用重量を伸ばすためには、筋肉の肥大を先に行っていきながら徐々に上げて行く方が、身体にとっては安全です!
伸びない種目はない!・・・・ですので、しっかりと継続してトレーニングするようにしましょう!

ではでは!(^^)

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