ジャンプ

筋トレとジャンプ力アップトレとスピードトレーニングの1週間の中での組み合わせ例

2016年8月16日

スーパーセットによるトレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「筋トレとジャンプ力アップトレとスピードトレーニングの1週間の中での組み合わせ例」というテーマでお届けしたいと思います。

スピードアップ・ジャンプ力アップを目指している方の悩みの一つとして、「トレーニングの組み合わせってどうしたらいいんだろう?」という点があるのではないでしようか?
また、この点が「筋肥大」を目的としてトレーニングされている方と、「スポーツの為」にトレーニングされている方との違いが大きく現れるポイントでもありますね。

スポーツの為のトレーニングには、筋肉の肥大を目的としたトレーニングの他に、

  • ジャンプ力の向上を目指すプライオメトリックトレーニング
  • スピードアップや加速力アップの為の、アシステッドスプリントやレジステッドスプリントトレーニング

が入ってくるものです。
一応簡単に・・・
プライオメトリックトレーニングとは各種ジャンプ系のトレーニングだと思って下さい。

スピードトレーニングのうち、アシステッドスプリントとは、坂道の下り坂をダッシュするようなトレーニングで、主にトップスピード向上の為のトレーニングです。

レジステッドスプリントとは、坂道ののぼり坂をダッシュするようなトレーニングで、主に加速力向上の為のトレーニングです。

ここでのトレーニングにおいての考え方

まず、ここでは、フィジカルトレーニングに的を絞ってお話しいたします。

まず、基本的な考え方として、

  • 「超回復」を意識して、同じトレーニングを「2日続けて」は行話ない
  • 同じトレーニングは週に2回までとするように
  • トレーニングは週に4回行うものとする

とします。

すると、例えばですが、月・木曜日のトレーニングと、火・金曜日に行うトレーニングの2種別のトレーニングに分かれますね(^^)

アップトレーニング

月・木のアップトレーニング

まずアップとして

  • 各種ジャンプ系のトレーニング

(スクワットジャンプやバウンド系ジャンプ、BOXを使ったジャンプなど)

  • 各種スラム系エクササイズ

(床に物を勢い良く叩きつけるエクササイズ、メディスンボールやタイヤを使う)

  • 各種ツイスト系エクササイズ

(メディスンボールをひねりながら投げるなど)

を行います。

火・金のアップトレーニング

火・金になるとアップとしては

  • 各種アジリティ系エクササイズ

(コーンを置いて色々なステップで走る、ラダートレーニングなど)

  • 各種スロー系エクササイズ

(メディスボール、もしくはバスケットボールなどをサッカーのスローイングのように投げるなど)

  • 各種トス系エクササイズ

(メディスンボールなどを下から投げたり、バスケのチェストパスのようにするなど)

とします。

わかりますでしょうか?

いろいろなエクササイズがあるので、それを1日でやろうとするのではなく、ある程度筋肉の動きを考慮して、同じような筋肉の使い方が連続して行われない程度に分けて実施をします。

また、これらのスピード系・瞬発系・アジリティ系のトレーニングは1日のトレーニングの前半に配置します。

「スピード+パワー」系のエクササイズ

次は、「スピード+パワー」系のエクササイズを行います。

  • 月・木は、ウェイトリフティングの「クリーン&ジャーク」を行います。
  • 火・金は、同じくウェイトリフティングの「スナッチ」を行いましょう!

IMG_4818.jpg

ウェイトリフティングの選手じゃあるまいし、こんなトレーニングやったことない・・・

なんていう方も多いと思いますが、前回のこの記事でご紹介したように、これらウェイトリフティング系エクササイズは垂直跳びの向上のためには不可欠なトレーニングなんです。

最初の1か月は、軽い重さで動作習得に努め、普段のトレーニングにちゃんと取り入れられるようにしましょう!

「筋力トレーニング」

  • 月・木は、スクワット系の両足で行うトレーニングと、ランジなどのように片足で行う筋力トレーニング、ラットプルダウン、ベントオーバーローイングのような背中系トレーニングを行います。
  • 火・金は、ベンチプレスなどの胸のトレーニングとシュルダープレスのような肩のトレーニングを行います。

よく腕のトレーニングは?と聞かれることもあるのですが、ビルダーでもない限り、上記のトレーニングでも二頭・三頭は使われるので十分だと思うのですが、余裕があれば二頭は月・木で、三頭は火・金で行いましょぅ!

筋トレ終盤に体幹系トレーニングを入れます。

  • 月・木は、いわゆる「ひねり系」エクササイズや、腹斜筋系エクササイズを入れていきます。お腹を屈曲させる普通のシットアップや足上げ系のレッグレイズなどのエクササイズを入れます。
  • 火・金は、お腹を屈曲させる普通のシットアップや足上げ系のレッグレイズなどのエクササイズを入れます。

体幹は毎日やってもまあOKな場所なのですが、このように二つに分けて、その代わり一つをがっつりやって、1日休息を与える方法の方が、僕は好ましく思っています。

(月木が足と背中で筋トレの量が多いので、胸の日にできるだけ体幹は配置する)

最後に心肺持久力系トレーニングを入れますが、これも、走ったりするのも、月・木は長距離を・・火・金はインターバルトレーニングといった感じで常に変化を与えるようにしましょう(^^)

もう一度おさらいしますが、

  • スピード・ジャンプ・アジリティ系はトレーニング前半に!
  • スピード+筋力のトレーニングは垂直跳び向上のためには必ず取り入れること!
  • スピード+筋力のトレーニングはスピードトレーニングと筋力トレーニングの間に入れる。
  • 筋力トレーニングも二日続けて同じ筋肉を使わないように分割する
  • 体幹トレーニングは最後の方に!
  • 長距離系は一日の練習の最後に!
  • 全体的に二日続けて同じトレーニングは行わない!(筋肉に休息を与えることと「慣れによるオーバートレーニング」を防ぐ)

です(^^)

これはあくまで垂直跳び向上と他のトレーニングの組み合わせ一例です。

もちろんスポーツの練習にはいろいろな技術トレーニングやチーム練習もあるでしょう。

その場合は、「スピードトレーニング」と「スピード+筋力」トレーニングの「間」にそれらのトレーニングを入れてみるようにしてみてください(^^)

また、他のスポーツでも考え方は基本同じです・・・が、もちろん長距離系の種目だったり、いろいろなスボーツによってトレーニングの内容は変わってくる場合もあります。

今回のは一般的な比較的「短距離・瞬発系」のスポーツのトレーニングの一例です。

週6日練習パターンのサンプル

週に1日だけ練習休みがあり、後は全て練習に費やせられる環境にいる方(部活動等されている方)の場合は、まず以下のようなモデルがあります。

筋トレ  プライオ        スピードトレ
月曜  上半身  下半身         休み
火曜日 下半身  上半身         休み
水曜日 休み   休み  テクニックトレ アシステッドスプリント
木曜  上半身  下半身         休み
金曜日 下半身  上半身         休み
土曜日 休み   休み  テクニックトレ レジステッドスプリント
日曜日 休み   休み  休み

といった具合です。

これはあくまで一例で、週に3回しかトレーニングできない方もいると思います。
また、トレーニングを行なっているシーズンによっては、試合期なのか、オフ期なのか、鍛錬期なのか、もしくはそれぞれもう少し細かく期分けした場合に、いまどんな能力を伸ばせばいいのかによっても、当然「さじ加減」はかわってきます。
それによっては、上記のように綺麗に分けると言うより、一日のうちにいくつかの能力の向上トレーニングがどうしても混合して行なわなければならないケースも多々出てくると思います。
なので、こういった基本パターン以外の「個人のレベルや季節に合わせた」場合のトレーニングに関しては、現場のプロコーチの年間計画の手腕にかかってくる部分ともいえます。

一日でどうしても複数のトレーニングが「かぶる」場合の順番の基本

  1. アップを兼ねながら敏捷性・アジリティートレーニング
  2. テクニック・戦術トレーニング
  3. スピードトレーニング
  4. 筋力・瞬発力トレーニング
  5. 筋肥大トレーニング
  6. 筋持久力トレーニング
  7. 心肺持久力トレーニング
  8. 柔軟性トレーニング

・・・・の順番でトレーニングするようにしましょう(^^)
量や内容はまさに「個人によって変わる」というのが本当の所です。
トレーニングの原則「個別性の原則」というやつです。
これをチームでやっているからと言って、みんな横一線でトレーニングしないように気をつけて下さい。
せいぜい戦術トレーニングまででしょう・・・みんなでいっしよにやっていいのは・・・
いろいろなトレーニングを行なわなければならない点は、「スポーツ」でいろいろな能力を求められている以上仕方のない部分でもあります。
ぜひ無駄のでないように、効率的にトレーニングを進めていくようにしましょう

最後に注意点として

ここでいう筋トレは「自重」で行なうような軽い筋トレではなく、がっつりフリーウェイトで筋肥大を目指すような筋トレだと思って下さい。
みなさん超回復という言葉を聞いた事がある方も多いと思います。
これは「トレーニング」をしたあと、48時間~72時間空ける事により、筋肉や能力がトレーニングによりダメージを受けた後、休息している間に、トレーニング前のレベルより高い所迄、筋肉や能力が回復してくれる現象のことを言います。
この順番でトレーニングしていただくと、同じ筋肉と同じ能力が、続けてトレーニングされる事がないのがわかると思います。
そして、全てのトレーニングが週に2回ずつトレーニングされている事もわかると思います。
筋トレや瞬発力トレーニング、スピードトレーニングを、毎日同じ場所を続けてトレーニングする事は超回復と休息時間の関係から見て、あまり望ましくはないのです。
なので、このようにいろいろな「能力」と「身体の場所」を「分割」して適度に分けながら行なっていく事はとても有効な手段です。

色々書きましたがよろしければご参考にしてください

ではでは!

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