皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今回は「3バウンズ」と「フルハーフ」というものをご紹介したいと思います。
フルハーフ&3バウンズ
フルハーフ
何ですか?それ?という感じだと思いますが(^^;
フルハーフとは、例えばスクワットで一度深くしゃがみ込んだら立ち上がる時に足を伸ばしきらず、ハーフくらいの所まで上げて「そこからまた少しだけしゃがみ込んで」そこから上がりきるという動作のことです。
上げる動作の途中で「ワンクッション入れる」動作です。
関連YouTube動画 いつまでそんな単調な筋トレやってるの? フルハーフのご紹介!!
3バウンズ
3バウンズとは、しゃがみきった所で3回小さくバウンドの動作をいれて上がる事です。
どちらもフルストロークで1回1回上げ下げするのではなく、ストロークの「途中」で上げ下げの動作を入れこんでいくやり方です。
関連YouTube まだそんな単調な筋トレしているの? 3バウンズのご紹介!!
BOSUを使う
これをさらにレッグランジという片足で行なう種目で行なったり、さらにBOSUという足場の不安定な状態で暴れる膝頭を抑えながら筋肉を上げ下げしていくといろいろな筋肉を動員してエクササイズが行なわれているのが体感できます。
さらにスクワットで足腰を追い込んだ後にやるのもお勧めです(^^)
ただでさえ非常に膝が暴れる種目なのに、スクワットの後にやると、その疲労も手伝って膝の暴れが増幅しまくります。
これはやり慣れていないと、筋肉へのダメージがかなり大きいんです(^^;
ちなみにスクワットやレッグランジでこれらを行なうという事が基本ではあるのの、実は3パウンズやフルハーフは、どんな種目でも出来ます。
そりゃ、そうですよね・・・だって1回の動作の途中でちょっと上げ下げをワンクッション入れるのか、おもりを下げきった付近で小さく3回バウンドさせるだけです。
ベンチプレスだったり、デッドリフト等でも可能ですし、マシンのレッグエクステンションなんかでも可能です。
「サイドランジ」で行なう
さらにこれらを「サイドランジ」で行なうのもお勧めです。
サイドランジとは、足を「横」に踏み出しながらしゃがみ込んでいくエクササイズですが、この動作は、かなりいろいろなスポーツの動作に近い筋肉を鍛える事が出来るのです。
大概の球技は、足を横にステップして踏ん張るシーンが多くなります。
テニス、野球、バレーなどはその代表ですよね。
その「足を横にステップしてそこから踏ん張る」という動作の筋トレは、実はサイドランジは非常に代表格な種目なのです。
それにさらに動作の間にフルハーフや3バウンズを織り込みながら行なっていただくと、ただサイドランジを行なうよりいろいろな筋肉の使い方をするのでとても効果が高いと言えます。
サイドランジ・・・・ぜひ球技を行なっている方はトレーニングに取り入れ、さらにそこからもう一工夫、フルハーフを入れたり、3バウンズを入れたりしながら行うとさらに良いというお話でした!
サイドランジの発展版です。
次にサイドランジの発展版のご紹介です。
おそらく、どの筋トレ本にも載っていないような気がしますが・・・・載ってたらごめんなさい(笑)
これはかなり「ひねり」を使うので最初は自分の体重から行い、あとは軽い重量で行ったり、自分の体重だけでジャンプトレーングのように瞬発的に行うことをお勧めいたします。
まず、両脚を揃え、膝を軽く曲げます。
その状態からサイドランジのように横に足を踏みだすのですが、サイドランジと違うのはサイドランジは正面を向いたまま足を横に踏み出すのに対し、そこから踏み出した方向に身体をひねって向くようにして下さい。
つま先も横に開くようにし、着地したら身体を沈み込ませます。
サイドランジは足を横に踏み出してスクワットをするのに対し、足を横に身体を方向転換させながら踏み出してレッグランジをするようにします。
軸足がまさにスポーツするシーンそのままの動きになると思います。
踏み出してランジをしたらさのまま元の体勢迄また戻ります。
ええっと、名付けるならツイストランジとでも言いましょうか・・・。
ポイントは構えの時にすでに軽く膝を曲げていただくことです。
これにより、スポーツシーンのような脚の動きが可能になります。
普通ランジというと踏み出した足の筋トレなのでが、これは軸足に少し意識を向けてみて下さい。
これにフルハーフと3バウンズを組み合わせるとまさにスポーツで使うような筋肉の動きになります
ちょっと変わったトレーニングですがよろしければお試しください。
ただし膝への負担が強いのでくれぐれも無理のないように行いましょう!
よろしければご参考に!!
ではでは!