皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「具体的スピードアップトレーニングの進め方の一例 12週間での進め方」というテーマでお話ししようと思います。
スピードトレーニングを進めいく上でどうしても欠かせないのが「他のトレーニングとどう組み合わせていくか?」です。
競技スピードを上げたかったら、ウェイトトレーニングも、パワートレーニングも、スピードトレーニングも「すべてに取り組む」こと大事です！
今回はこれらの組み合わせ方を「強度」と「トレーニングの量」を中心にお話ししたいと思います。
まず、12週間・・・3か月なのですが、これを3クールに分けて考えます。
そして種目に関してはサンプルとして、
「スクワット」「クリーン」「ジャンピングスクワット」
とします(^^)
ここで実はもう一つ大変複雑なことを言うかもですが・・・・
この種目の並びだと、どうしても
- スクワット=筋力
- クリーン=パワー
- ジャンピングスクワット=スピード
という構図を思い浮かべると思うのですが・・・
例えばジャンピングスクワットもそれなりの重さをかければパワートレーニングもしくは筋力トレーニングになります。
クリーンも強度を下げて、素早く行えばスピードトレーニングになりますし、強度を上げれば筋力トレーニングにもなります。
スクワットもめっちゃ軽くしてめっちゃ速く行えばスピードトレーニングになりますよね?
これらを色々組み合わせることによって様々な種目の様々な能力を向上させることができますし、筋肉に常に「新鮮な刺激」を与えることができるのです。
「慣れによるオーバートレーング」というやつを防ぐのです。
具体的スピードアップトレーニングの進め方の一例 12週間での進め方」第1クール編
筋力トレーニング
まず第1クールで最も「トレーニング量」を大きくするのは「筋力トレーニング」になります。
ここで筋力トレーニングに、はてはめるのは「バーベルスクワット」になります。
「トレーニングの強度」に関しては70～80%1RMに設定します。
「1RM」とは一回ギリギリ上がる重さを指します。
これを100とした場合、どれくらいの重さ設定でトレーニングするか?が「%RM」というものになります。
つまりこの時期バーベルスクワットでは、目一杯上がる重さの7～8割くらいの重量設定でトレーニングしてくださいということです。
配分としては、全体のトレーニングを100とした場合、50%・・・
つまり「全体トレーニングの半分」をこの「筋力トレーニング」に費やしていきます。
パワートレーニング
次にパワートレーニングですが、ここで当てはめる種目は「ジャンピングスクワット」にします。
強度のサンプルとして4～50%1RMでジャンピングスクワットをします！
重さは自重で軽い場合はダンベルなどを持ちましよう(^^)
これくらいの強度で素早くジャンプすることにより「爆発的なパワー」を養います。
全体的な配分は30%位にします。
スピードトレーニング
最後にスピードトレーニングとして「クリーン」を配置します。
なぜクリーンをスピードに当てるかというと「難易度が高い」からです。
クリーンは、スクワット・ジャンピングスクワットよりも、バーベルを瞬間的にあげたり、手首を返したり、キャッチしたりと色々習得しなければなりません。
強度的には50%～60%で行います。
もともとが瞬間的なエクササイズなので、これくらいの強度だとより素早く行えるので「スピードトレーニング」にはてはめてもいいのです。
ただし、全体的な配分は20%程度にし、あくまで「慣らし」のレベルにとどめます。
まとめると
スクワット
- 強度70～80%1RM
- 全体に対しての分量50%
- 目的 筋力アップ
ジャンピングスクワット
- 4～50%1RM
- 全体に対しての分量30%
- 目的 瞬間的なパワーアップ
クリーン
- 50%～60%1RM
- 全体に対しての分量20%
- 目的 スピードアップ
- です。
1セットの回数はもちろんその強度でできる目一杯の回数を行うようにしましょう(^^)