筋肉痛

筋トレの科学 「ところで肩の筋肉って筋肉痛になったことある?」について

肩

皆さんこんにちは

パソなるトレーナーの野上です

今日は、「ところで肩の筋肉って筋肉痛になったことある?」というテーマでお届けしようと思います。

肩の筋肉・・・・筋トレしている方の中には当然「俺肩やってるよ!」という方も多いと思います。

・・・・が、しかし肩ってあんまり筋肉痛にならなくないですか?(^^;

足や胸、腕なんかは、すぐに筋肉痛になるのに、肩・・・・そもそも肩のどこが筋肉痛になるの?なんて思っている方もいるのではないでしょうか?

そう「肩」という場所は、身体の筋肉の中でかなり「筋肉痛になりづらい筋肉」と言える場所なんです。

なぜ肩は筋肉痛にならないのか?

なんで?

だって肩ってある意味、胸の日にも使われちゃうし、背中やるときも使われるし、下手すれば二頭筋や三頭筋のトレーニンクするときも種目によってはかなり一緒に力入るし・・・

むしろ「オーバートレーニングにならない?」なんて心配しているくらいなんですけど?

と思われている方もいると思います。(実際この質問多いです)

筋肉は筋トレを行っている最中に「ストレッチされればされるほど」筋肉痛になりやすい傾向があります。

筋トレの技術の一つにエキセントリックという技術があります。

これは「筋肉が伸ばされていく時にわざと強い負荷をかける」ようにすることです。

普通、筋肉は「縮んでいく時に力を発揮するもの」でこれをコンセントリックと言います。

「筋肉痛」に関しては、コンセントリックよりもはるかにエキセントリックで負荷がかかったトレーニングをする方が筋肉痛は起こりやすいのです。

そして「筋肉が伸ばされれば伸ばそれるほど」その傾向は強くなります。

ベンチプレスでバーを胸につけないで行うトレーニングは、胸の筋肉が十分にストレッチされないトレーニングになってしまうので、なかなか胸の筋肉に効かせられなかったりするのはこのためです。

そして肩というのは最も自由度が高く、いろいろな方向に動かすことのできる関節なので、なかなか「ストレッチ仕切れない」範囲でトレーニングされることが多い場所でもあるのです。

ヘンチプレスはバーが胸につけばお終い、ベントオーバーローイングやラットプルダウンも同様です。

しかし、これをダンベルで行えばもっと可動域も広がりますし、よりストレッチもされます。

それでも主働筋である胸や背中の筋肉がストレッチされきってしまえば、肩単体ではまだ伸びることができても筋トレの刺激はそこでお終いです。

肩のフルストレッチトレーニング

では、肩のフルストレッチポジションでトレーニングするってどうやるの?と思われるかもですが、簡単なやり方を2種類ご紹介しておきます。

フラットベンチ台に横になって寝ます。

上の腕を床に向かってだらっと下げてください。

腕は伸ばします。

そのポジションで「ダンベル」を持ちます。

肩のストレッチをするときによく肘を持って胸に引っ張るストレッチをすることがあると思うのですが、そのポジションを横に寝て腕を下げることによって再現するのです。

IMG_3287.jpg

「肩のストレッチ」のボジションからスタートしますので、肩は「伸びきった」状態でトレーニングをすることができます。

ここから、腕を天井に持ち上げていく「ライイングダンベルサイドレイズ」という種目を行います。

次は横に寝て腕を垂らすのは同じなのですが・・・・

腕は「体の後ろにだらっと垂らして」ください。

これもよく腕を後ろに回して手首を持って引っ張る肩のストレッチがありますが、このポジションを再現いたします。

ここから、腕をやはり天井持ち上げます。(ダンベルを持って)

IMG_3288.jpg

両方ともストレッチポジションからスタートするのでそれほど高重量を扱えるような種目ではないです。

なので、バーベルショルダープレスなどの種目の後に、これらの種目を行うとパワーとパンプの両方を狙えるトレーニングになります。

この「フルストレッチ法」は身体の他の場所にも使える手法です。

色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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