具体的スピードアップトレーニングの進め方の一例 12週間での進め方」第2クール編
第1クール・・・つまり最初の1か月の種目、目的、1週間での他のトレーニングとの組み方、1か月での「量的負荷の上げ方」などを今までご説明してきました。
次は「2か月目」の組み合わせの変化についてお話ししていきたいと思います。
パワートレーニング
第2クールで最も「トレーニング量」を大きくするのは「パワートレーニング」になります。(第一クールは「筋力」でした。)
ここでパワートレーニングに、はてはめるのは「ジャンピングスクワット」にします。
「トレーニングの強度」に関しては30～40%1RMに設定します。
これはジャンピングスクワットにダンベルなどを持って負荷をかけて行う事により、第一クールで最も分量の多かった「筋力」を「素早く動かせるように慣らす」トレーニングをメインとするのです。
配分としては、全体のトレーニングを100とした場合、50%・・・
つまり「全体トレーニングの半分」をこの「パワートレーニング」に費やしていくことにします。
スピードトレーニング
次に分量が多いのは「スピードトレーニング」です。
ここでは「バーベルスクワット」にします。
強度は、1～20%1RMで「めっちゃ速くスクワット」をします！
これくらいの強度で素早くスクワットすることにより「軽い負荷がかかっていても素早く動けるようにする能力」を養います。
全体的な配分は30%位にしましょう。
筋力トレーニング
最後に「筋力トレーニング」として「クリーン」を配置します。
強度的には80%～90%で行います。
そう「とても高い強度」ですよね。
このためにも第一クールではしっかりと「慣らしておく」ことが大事です。
ただし、全体的な配分は20%程度にします。
分量の多い順にまとめると
ジャンピングスクワット
- 強度30～40%1RM (4～50%1RM)
- 全体に対しての分量50% (30%)
- 目的 パワーアップ (パワー)
バーベルスクワット
- 1～20%1RM (7～80%)
- 全体に対しての分量30% (50%)
- 目的 「スピードアップ」(筋力)
クリーン
- 80%～90%1RM (50～60％)
- 全体に対しての分量20%
- 目的 筋力アップ(スピード)
です。
カッコ内は前回でした。
変化の具合がわかりますでしょうか?
第一クールに比べて第二クールではメインの目的が「筋力」から「バワー」に変わっています。
パワーとは、「瞬間的」にある程度の負荷を「爆発的に動かす」動作になります。
なのでそれに近い動作、ジャンピングスクワットであったりクリーンの分量や強度が上がっています。
具体的スピードアップトレーニングの進め方の一例 12週間での進め方」第3クール編
スピードトレーニング
次の第3クールで、最も「トレーニング量」を大きくするのは「スピードトレーニング」になります。
(第一クールは「筋力」第2クールはパワーだった。)
ここでスピードトレーニングにはてはめる種目は・・・
「ジャンピングスクワット」です！
「トレーニングの強度」に関しては0～10%1RMに設定します。
配分としては、全体のトレーニングを100とした場合、60%・・・
つまり「全体トレーニングの半分以上」をこの「スピードトレーニング」に費やしていくことにします。
「パワートレーニング」と「筋力トレーニング」
そして第3クールでは「パワートレーニング」と「筋力トレーニング」は同じ程度の割合・・・20%くらいの分量で取り組みます。
この時期はいかに実践に最も大事なスピードを向上させるか！が最も大事なので分量が増えるのです。
筋力トレーニングの種目としてチョイスするのは「スクワット」、パワートレーニングの種目としてチョイスするのは「パワークリーン」になります。
筋力トレーニングとして取り組む「バーベルスクワット」ですが、運動強度は85～95%1RMとします。
めっちゃ高いですね(^^;
「パワートレーニング」として取り組む「クリーン」の運動強度は60%～70%RMで行います。
まとめると
ジャンピングスクワット
- 強度0～10%1RM
- 全体に対しての分量60%
- 目的 スピードアップ
バーベルスクワット
- 85～95%1RM
- 全体に対しての分量20%
- 目的 「筋力アップ」
クリーン
- 60%～70%1RM
- 全体に対しての分量20%
- 目的 パワーアップ
です。
これまでの3クールを目的別に、種目と%RMで並べてみましょう
筋力トレーニング
- 第1クール バーベルスクワット 7～80%1RM
- 第2クール クリーン 8～90%1RM
- 第3クール バーベルスクワット 85～95%1RM
パワートレーニング
- 第1クール ジャンピングスクワット 4～50%1RM
- 第2クール ジャンピングスクワット 3～40%1RM
- 第3クール クリーン 6～70%1RM
スピードトレーニング
- 第1クール クリーン 5～60%1RM
- 第2クール バーベルスクワット 1～20%1RM
- 第3クール ジャンピングスクワット 0～10%1RM
です。
微妙な目的・種目・強度の変化がお分かりいただけますでしょうか?
あくまで一つのサンブルですが、よろしければぜひご参考にしてください(^^)
ではでは(^^)