週内と月内での進め方について
「週内での組み合わせについて」
スピードトレーニングを進めいく上でどうしても欠かせないのが、「他のトレーニングとどう組み合わせていくか?」です。
よく言いませんか?
筋トレは毎日してしいけません・・・って・・・
これは、筋肉にある程度以上の負荷をかけてトレーニングしたら、48時間～72時間は間隔をあけてトレーニングしましょう！という原則から来ている考え方です。
「超回復」と言って、トレーニングをする前の時より、トレーニングの負荷によって一時的に低下した体力や筋力が、休息を与えて回復していく時に元のレベルより高いところまで回復するのを狙ってトレーニングすることを言います。
この話をすると「スピードトレーニング」や「持久的トレーニング」にも「超回復」ってあるんですか?というご質問をよくいただきます。
これは「ある」んです。
なので、「毎日同じトレーニングをする」というのは、この超回復の原則から見るとあまりいいトレーニング方法ではないんです。
ではどうするのか?ですがサンプルパターン」をご紹介します(^^)
筋力トレーニング
- 月曜日 上半身
- 火曜日 下半身
- 水曜日 休み
- 木曜日 上半身
- 金曜日 下半身
- 土曜日 休み
- 日曜日 休み
パワートレーニング
- 月曜日 下半身
- 火曜日 上半身
- 水曜日 休み
- 木曜日 下半身
- 金曜日 上半身
- 土曜日 休み
- 日曜日 休み
スピードトレーニング
- 月曜日 休み
- 火曜日 休み
- 水曜日 上半身・下半身
- 木曜日 休み
- 金曜日 休み
- 土曜日 上半身・下半身
- 日曜日 休み
のような感じです。
実際の部活動のトレーニングでは、もちろんチーム練習があったり技術練習があったりしますので「これだけ」やるというのはちょっと現実的ではないです。
上記の目安はあくまでその日の「重点ポイント」くらいな感じで捉えておくと良いでしょう。
こうすると、筋力トレーニング、パワートレーニング、スピードトレーニングそれぞれ週に二日以上の休息と、同じ能力( 筋肉) を酷使するトレーニングがかぶらないメリットなどがあります。
種目をスクワット、クリーン、ジャンピングスクワットと下半身の種目を中心にご紹介していましたが、もちろんトレーニングは「全身」をベースに考えます。
これらの種目は、上に記した中では「下半身」の日に、それぞれの種目をあてがうように考えていただければよろしいと思います(^^)
「1か月の進め方」について
まず最初に1クールをまず4つに分けて考えます。
1クール、一ヶ月なので1週間ですね。
ここでまず大事なことは、一週目よりも2週目、2週目よりも3週目の「量的負荷」を高くしていくようにしていきます。
そして4週目に一週目に行った時よりも少しだけ軽くするようにして筋肉を休めましょう。
これを「3対1負荷パラダイム」と言います。
毎回筋肉に同じ刺激を与えない、1か月のトレーニングサイクルを作る基本です。
「量的負荷」っなんですか?
これは一定の負荷(強度)と、一定の量(レップ数)を掛け合わせたものです。
実際はセット数なども関わってくるのですが「重さ×回数」の「総数」だと思っていただければいいと思います。
先ほどの3対1負荷パラダイムと合わせて考えると色々とここは深いです。
1週目よりも2週目、2週目よりも3週目と「量的負荷」を増やしていって、4週目は落とすと言いましたが、単純に「重さ」をどんどん増やしていくとかいう問題ではなくなってきます。
実際、トレーニングしていって予定通り重さが上がっていくとか、回数が予定に決めたように上がっていくなんて都合のいい話はそうそうありません(^^;
そしてもう一つ大事なことは種目と目的です。
種目としてバーベルスクワット、ジャンピンク゜スクワット、パワークリーン、目的をそれぞれ筋力、パワー、スピードを養おうとした場合「量的負荷」をどう上げていくのか?
なかなか難しいところですね(^^;
さらにそれを1クールごとにかえる・・・ええいっ！ 面倒くさい！
と思わないでください(^^;
ご紹介した第1クールの負荷と全体における配分量の1RMの「〜」の部分を3週間でどんどん増やしていくのか?
それともあまり使用重量が伸びないようであれば、せめて「セット数」をとりあえず増やしていってなんとか「量的負荷を上げていく」のか?・・・・
そんな感じの「上げ方」だと思っていただると雰囲気は伝わるのではないでしょうか?
いくら予定しても、やってみたら上がんないしみたいなことはよくあります。
そういう時は「量的負荷」という概念でトレーニングを捉えて、それを「3対1負荷パラダイム」で1週ずつ上げていくようにすればいいのです。