肩こり・腰痛・痛み

パソコン等を長時間行った場合腰にどんな事が起きるのか? 椅子に座りながら腰痛ストレッチ!

2019年3月6日

パソコン操作の姿勢(座り方)

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

パソコン等を長時間行った場合腰にどんな事が起きるのか?

まず「パソコン等を長時間行った場合腰にどんな事が起きるのか?」と言うテーマでお届けしたいと思います。
パソコンの操作等で机に長く座る方もいらっしゃると思いますが、この時に腰椎などにどのような事が起こりやすくなるのかをちょっとご紹介したいと思います。
まずパソコン作業等を続けて行くと、やがて猫背になりやすく、骨盤が後傾して、股関節が曲がります。
骨盤が後ろに傾くと腰椎のカーブは浅くなります。

そして股関節の筋肉が曲がったままになると、股関節を曲げる為の筋肉が固くなり、反対に伸ばす為の筋肉が弱くなります。
こうした、腰椎のカーブ変化や股関節周りの筋力のアンバランスが、やがて腰痛を慢性化させます。
デスクワーク中は出来るだけ猫背にならないように注意して、休憩時間は出来るだけ立ち上がりちょっとした体操等を行い、筋肉をリセットする事が大切です。
同じ体勢を長時間、とくに歪んだ体勢で継続すると腰にはてきめんに負荷がかかってきてしまいます。

なので、筋肉だけでなく、腰椎という骨に対するケアのためにもマメに体勢を変えたり、立ち上がったりすることは大切です。
ついつい長時間作業をしやすい「パソコン作業」ですが、ぜひ腰のケアのためにもほどほどに休憩を入れましょう(^^)
僕もブログ書くのに長時間パソコンの前にいることが多いですが、結構この点は気にしています。

 

椅子に座りながら腰痛ストレッチ!

椅子に座っている時間が長い・・・・と言う方はとても多くいらっしゃると思います。

特に腰痛の方は立っていると辛いので、ついつい椅子に座ってしまう・・・と言う方も多いでしょう。

しかし、あまり知られていませんが、座っている時の椎間板への負荷は実は立っている時よりも強い負荷がかかるのです。

ただ座っているだけでもその差はなんと1.4倍もの負荷が腰椎の椎間板にかかります。

その強い負荷がかかり続けることによって腰痛を悪くすると言う方も少なくありません。

トラックやバスの運転手さんに深刻な腰痛もちが多いのも、このような理由が要因となっています。

しかし、一日の時間の中で椅子に座っている時間がとうしても長いという方も多いでしょう。

筋肉は同じ体勢でいると、どんどん固まっていってしまうという特性を持ち合わせています。

そこで、皆さんにオススメしたいのが、「チェアストレッチ」です。

これは、椅子に座りながら行うストレッチで、ちよっと時間があれば誰でも行える気軽さがある優れたストレッチです。

この「チェアストレッチ」をいくつかご紹介して皆さんの身体のこわばりを取るのにお役立ていただこうと思います。

「前屈」

まず最初は、椅子に座ったままその場で「前屈」を行います。

身体が硬い方や、長時間椅子に座って腰の筋肉が固まってしまっているような方はこれだけでも結構筋肉が引き伸ばされる感じを得られると思います。

ここで一つ大切なのは、ストレッチは実は筋トレと同じで「何セットか続けて行う」ことによって、より大きな効果が得られるのです。

このストレッチも何セットか行う事がオススメなのですが、2セット目以降にできれば次の工夫を入れてもらえるとさらに効果的になります。

それは「つま先を上げて行う」事です。

これにより、ふくらはぎからハムストリングにかけてより一層の強いストレッチが得られます。

椅子に座るときは少し浅く座って前屈をしやすい姿勢で行うようにしましょう。

ひねる

次に、さらにこの前屈のストレッチに工夫を加えます。

それは、足のどちらかを少しだけ前に出してもらいます。

その足に片手をかけて、もう片方の手をクロールをするように後ろから上、そして前へと持ってきます。

この時に身体に「ひねり」が入ります。

このひねった状態で身体を前屈させるようにしましょう。

ただ前屈を行うよりもさらに体幹・腰・骨盤周りの筋肉をぐっと伸ばす事ができます。

最初は、足を前に伸ばした方の腕を足において行う方が、ストレッチの度合いとしては簡単になります。

これに慣れたら、今度は、前に出した足と反対の腕で足を持つようにして行うようにします。

これだと、かなり「ひねり」が入るのでねよりきついストレッチとなります。

このストレッチはひねりが入る分どうしても息が止まりがちになります。

自然な呼吸をキープしつつ行うようにしてください。

このストレッチを用いた方がいいタイプの腰痛と行わない方がいい腰痛のタイプがありますので、そこもちょっと確認してください。

この前屈系のストレッチは、骨になんの異常もない筋膜性の腰痛の方にオススメとなります。

逆に、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症の方にはオススメができません。

分離症と滑り症の方は前屈系のストレッチは気をつけながら実施するようにしましょう。

痛みが出たら中止するようにしてください。

ヘルニアの方は身体をそらした時に痛みが出る方は、前屈系のストレッチで改善される方もいるので、そこは様子を見ながら取り入れるようにしてください。

椅子に座るというのは誰でも行うと思いますが、ぜひ腰の筋肉が硬いと感じている方は、こういった時間でもできることを頭に入れておくことはとても有意義だと思います。

色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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