みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日のテーマは「筋肉の合成を高めるためのプロテインの摂り方、ちょい足しテクニック」と言うテーマでお届けしたいと思います。
毎日筋肉を作るためにせっせと筋トレに励んでいる！
そして、せっせとプロテインを飲んでいる！
このプログを読んでいただいている方々にはこう言う方はとても多くいらっしゃると思います。
もちろん筋トレだけでなく、ダイエットをしている方の中にも置き換えダイエットとしてプロテインを飲んでいる方も多いと思われます(^^)
最近では、このプロテイン業界の売り上げが非常にいいというニュースもよく耳にしています。
そして、大抵の方はこう言うことを考えているのではないでしょうか?
それは・・・「最も効率的なやり方は何か?」です(^^;
特にたんばく質は補給しなければいけないとか、プロテインを飲むと筋肉が作られやすいと言うくらいは知っていても、より効率的な方法と言われると、ちょっとまだよくわからないと言う方も多いと思います。
そこで今日は、そんなたんばく質の補給に対しての、ちょい足し的な効率的手法をいくつかご紹介したいと思います。
プロテインの種類
まず基本的なことからですが、プロテインにはその成分によりいろいろな種類があります。
まずもっとも一般的と言えるのは「ホエイ」といわれる種類のプロテインです。
これは「乳清」といわれるもので作られていてプロテインの中では吸収が早いことで有名です。
次に有名なのは「カゼイン」といわれるもので、これも牛乳由来のプロテインですが、ホエイより吸収が遅いことが特長です。
(ソイプロテインという大豆由来のものもありますがこれも吸収遅いです)
こう書くとカゼインのほうがホエイより劣っているイメージを持たれる方多いと思いますが、実は個人的にはカゼインのほうをお勧めする機会も多かったりするんです。
なんで?と思われる方おおいと思いますが、まずホエイを筋トレ後すぐに飲まれている方の多くは「成長ホルモン」の分泌を気にして飲まれている方多いのではないでしょうか?
成長ホルモンとは筋肉を作る上で大事な要素の一つなのですが、この分泌が盛んになるのは、「筋トレの後」だということはよく知られています。
しかし、厳密にいうと成長ホルモンの分泌のピークは筋トレ後15分でそのあとは徐々に下がっていってしまうんです。
いくら吸収が早いとはいえ、さすがに「美味しい時間」とはちょっとずれてしまうんですね。
その点では、僕は筋トレ直後ならアミノタブレットのほうがいいと思っています。
(ペプチドプロテインはさらに早いので最もおすすめ)
たんぱく質というのは、最終的に各種のアミノ酸に分解され吸収されていくものなのですが、アミノタブレットの場合、たんぱく質→アミノ酸への分解過程がない分早く吸収されるのです。
ただし、アミノタブレットの多くはプロテインよりもかなり高価なので(最近リーズナブルなのもでていますが)、経済的に余裕のある方か、コンテストピルダークラスの方以外は、僕はあまりお勧めしていないです。
僕が比較的オススメしているいるブロテインを飲むタイミング
僕が比較的オススメしているいるのは、筋トレ「前」の1～2時間前に吸収のゆっくりなプロテインを少し多めに摂取することです。
これは筋トレ中ならびに筋トレ後も体内のタンバク質を高いレベルでキープする方法です。
そしてさらに、筋トレ直後にホエイプロテインを飲む・・・といった具合です(^^)
とくにフィットネスクラブの場合、仕事のあと、食事をしてからトレーニングするのか、トレーニング終了後に食事をするのか迷う方多いですよね?
このやり方なら、仕事のあとすぐにプロテインを飲んでおけば、腹持ちの問題も解決できますし、ジムへの移動時間、トレーニング時間を踏まえていい感じでたんぱく質を体内に供給できると思います。
この、トレーニングの前に飲むプロテインは、吸収が長い時間にわたって行われるカゼインやソイの方が良かったりするんです。
また、睡眠時も成長ホルモンが多く分泌されることもよく知られています。
この場合、深い眠りから浅い眠りに切り替わる時に成長ホルモンが多く分泌されます。
寝つきの時間も考慮すると、就寝1時間以上前に吸収のゆっくりなプロテインを飲んでおきます。
飲んですぐに寝たときの胃腸への負担を回避しつつも、長い時間たんぱく質を供給することによって成長ホルモン分泌時にしっかりと体内のタンバク質が高い状態をキープできるのです。
あと、よく「筋トレ後有酸素運動しているのですが、筋トレ直後に飲むのか、有酸素運動を終えた後に飲めばいいのかどちらですか?」というご質問もいただきます。
本来、成長ホルモン的にいえば筋トレ後なのですが、胃に物が入ってすぐに有酸素運動するのはあまりお勧めではありません。
ただどうしても・・ということであれば有酸素運動の強度を低くする条件で「筋トレと有酸素運動の間」・・
つまり筋トレ後すぐに摂取していただくことをお勧めしています。
筋肉の合成スピードが高まっている時間
次のポイントは「筋肉の合成スピードが高まっている時間」です。
筋トレ後48時間は、筋肉の合成スピードが高まります。
さらに次のポイントは「プロテインを飲んだとき」に「筋肉の合成スピードが高まる効果が持続する時間」です。
ブロテインのような高たんばくなものを摂取すると、それだけで筋肉の合成スピードは高まります。
しかしプロテインを1回飲んだら延々と筋肉の合成スピードが高まる時間が持続する・・・
なんてことはありません。
この効果の持続時間は・・だいたい1〜2時間くらいなんです!
つまり筋トレ後にプロテインを摂取しても、2時間くらいたったらその効果切れてしまっているんですよね(^^;
しかし、筋肉の合成スピードは筋トレ後48時間ほどはずっと高まっている・・・
そう、つまり2時間ごとにたんばく質を補給してあげると、筋肉の合成スピードが「プロテインの効果によりさらに高まっている時間がずっと持続する」のです！
したがって、筋トレ後にプロテインを補給する「だけ」でなく、その後も食事や間食などで、こまめにたんばく質を補給していくことが大事です。
又、このことから、筋トレは1日おきにトレーニングすると、筋肉の合成スピードはずっと高い状態をキープできます。
つまり2日に1回筋トレし、その後48時間(2日間)は筋肉の合成スピードが高い状態のときに2時間ごとにたんばく質を摂取し続けると、筋肉は効率よく大きくなっていくと言う計算になります。
「同じ筋肉に週に2回は筋トレしましょう」と言う話の根本的な理由がこれです。
関連YouTube動画 一番無駄なプロテインの飲み方を紹介します !
「ブロテインの吸収速度を簡単に変える技をご紹介」
繰り返しになりますが、一口にプロテインといっても、実は種類はいろいろあります。
まず吸収の早い一番ポピュラーなのは「ホエイプロテイン」です。
吸収に時間がかかるプロテインとしては「カゼイン」「ソイ」「エッグ」プロテインが挙げられます。
カゼインとしては牛乳に含まれているタンパク質の80%がカゼインで、20%がホエイとなっています。
つまりホエイだけで精製したプロテインではない、牛乳由来のプロテインはカゼインがメインのタンパク質のプロテインです。
これら吸収に時間がかかるプロテインは、トレーニング直後というよりは「トレーニング前」や就寝前に飲むことが推奨されます。
しかし・・・・・めんどくさくない?(^^;
プロテイン2種類買って、必要に応じて使いわけろってことでしょ?
なんとか、一種類のプロテインで、吸収速度を変えられない?
そう思うのは一般的な心情だと思います(^^)
ええ・・・・あるんです！
その方法が！！
まあ、簡単なんですけどね(^^)
ヒントはさっき述べた中に含まれています。
つまり・・・・牛乳は80%がカゼインであると・・・・
ここで勘づく方もいると思いますが・・・・
どんなに吸収の早いホエイプロテインも、実は牛乳に混ぜて飲むとカゼイン並みに吸収が遅くなります(^^)
牛乳のカゼインが胃腸壁にいわゆる「膜」となって広がり、吸収に対して「壁」のような役割を果たしてしまうんです。
こうなるとホエイもカゼインの壁に阻まれて吸収は遅くなります。
また実は水分の吸収速度は実はスポーツドリンクより普通の水の方が早いです。
つまり・・・・
筋トレ直後に飲むプロテインは、牛乳やスポーツドリンクで割るよりは、ただの水で割ってもらった方が最も吸収が早くなりお勧めです。
そして筋トレ前、就寝前のプロテインは牛乳に混ぜて飲んだ方が良いのです。
つまり、安価なホエイプロテインを一種類だけ買って、あとはそれを「何で割るか?」によって吸収速度を調整できます。
ちょっとした工夫でプロテインの吸収速度は変更できますので、よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！