トレーニング前後のプロテインの取り方
みなさんこんばんは！
パーソナルトレーナーの野上です
プロテインについての質問は日頃からとても多くいただきます
今日はまずみなさんとのやりとりについて色々と詳しくご紹介していこうと思います。
色々と質疑応答からご紹介
ケース1
練習前にアミノ酸を摂取し、練習後にプロテイン摂取が一番効率がいいですか？？
練習のかなり前に牛乳にまぜたプロテイン、
練習直後はアミノタブレッド&水に溶かしたプロテインがオススメです。
練習中はBCAA飲料で(^^)
ケース2
プロテインはボディビルダーみたいに筋肉をつけたい人が飲むものでスポーツをする人は飲まないほうが良いと聞いたことがあります。
また、関節などに悪い物質が溜まり怪我をするとか…
本当なのでしょうか？
また、個人的にもプロテインみたいな科学良品みたいな物には頼りたくないのですが、そのような場合はどうしたら良いでしょうか？
ただ、そういう嗜好の方は鳥の胸肉オススメです！(^^)
やはり鳥の胸肉も筋トレ後の30分以内に食べたほうが良いのでしょうか？
それなら、きな粉牛乳などは筋トレ後の30分などでいいんですよね？
筋トレ後のゴールデンタイムには何を飲めばいいんでしょうか？
ケース3
肉と野菜を平気で食べてしまっています。増量しているとはいえ、この場合でもベストな食事は何でしょうか？
トレーニング前のプロテイン
このようにプロテインを飲むタイミングを質問されることはとても多いです。
まずトレーニング前のプロテインですが、そもそもトレーニングの「前」にプロテインを飲んでいた方がいいのか?です。
これは間違いなく「飲んでいた方が良い」です。
トレーニング直後から15分から30分くらいが最もタンパク質の吸収と成長ホルモンの分泌が活発となります。
そのタイミングで体内にタンパク質を多い状態にするには、トレーニング直後にいくら吸収速度の早いサプリ(アミノ酸やペプチドプロテイン)を摂取したとしても、若干のタイムラグはどうしても生じます。
それよりトレーニング前に吸収速度の遅いプロテインを飲んでおいて、トレーニング直後のみならずトレーニング中においてもすでに消化吸収されている血中のタンパク質の量を十分にしておくことはとても有意義です。
ここでポイントは「吸収速度の遅い」点です。
吸収速度が遅くゆっくりと吸収された方がトレーニング中も長くタンパク質の供給が可能です。
したがって、この時に摂取するプロテインはカゼインやソイの方が優れています。
もしホエイしかない場合は、吸収の早いホエイでも牛乳に混ぜると牛乳のタンパク質はカゼインなので胃腸にカゼインの膜ができて吸収速度が遅くなるのでこの場合は牛乳に混ぜるのがオススメです。
トレーニングの1時間以上前に飲んでおいて、消化吸収がある程度進んだ状態でトレーニングに臨みましょう！
トレーニング中・後のタンパク質補給
次にトレーニング中です。
この時にはBCAA入りの飲料で水分とBCAAの両方を摂取することがオススメです。
トレーニンク中は筋肉の繊維の微細な破壊が行われます。
BCAAはその破壊をある程度抑えてくれる働きがあります。
トレーニング中のBCAAの摂取で筋肉がつくということは、その摂取量上あまり期待はできないのですが筋肉の分解を防ぐ効果はかなり見込めるのです(^^)
また市販のBCAA飲料はある程度糖質も入っており、トレーニング時のエネルギー源としても期待できます(^^)
そしてトレーニング後に関しては「いかに早いタイミングでプロテイン&糖質を摂取できるか?」が最大のポイントになります。
トレーニング後のプロテインの取り方ですが、この場合「ホエイ」プロテインであることが前提です。
ソイとかカゼインだと吸収速度が遅いので「トレーニング直後」のプロテイン摂取には不利な部分があることは否めません。
またホエイよりさらに吸収の速いサプリメントはアミノタブレッドかペプチドプロテインになります。
もし普通のホエイプロテインを摂取する場合は「水」に溶かして吸収速度を最大にするようにしましょう！
最近のプロテインは水に溶かしても十分に美味しいものがたくさんありますし(^^)
またこの時に「糖質」を取っておくと良いです。
筋トレ直後はグルコーストランスポーター(GLUT4)という糖質を筋肉に運ぶ輸送物質の働きがとても活発になっており、糖質の補給によって、よりタンパク質の筋肉への取り込みもスムーズになるからです。
この時に摂取する糖質は最優先で筋肉に行きます。
最も脂肪になりづらいタイミングとも言えますので筋肉のみならず余計な脂肪をつけたくない方にもオススメできます！
タンバク質の一回の吸収量と食事とのタイミング
実はタンバク質の一回の吸収量には上限があります。
一回にあんまり大量にプロテインを摂取しても、無駄とは言いませんが「効率が悪くなる」とは言えると思います。
一回に吸収できるタンパク質は20gを超えると極端に吸収率が悪くなります。
一回に飲む量はその範囲を超えず、一日に何回かに分けて飲むと良いでしょう。
次にこういうケースって結構多いと思います。
仕事の後にスポーツクラブに行き筋トレ・・・・
筋トレ後にプロテインを摂取・・・・ 帰宅後夕食・・・就寝前にプロテイン摂取・・・
そう「間」が短すぎてしまうということです。
あくまで一例です、朝7時前後に起きて9時から仕事をしている方がいるとしましょう。
夕方6時まで仕事をしたとして、そこから帰宅、軽食をとってジムに7時から8時の間に到着・・
そこから1時間～1時間半トレーニングすると、トレーニング終了が9時としてそのタイミングでプロテイン摂取。
シャワーを浴びて着替えて、帰宅・・10時ごろに夕食・・・
12時に就寝予定でその前にプロテイン摂取・・・・
つまり、9時から12時の3時間の間に、2回のプロテイン摂取と一回の食事・・・
これだとちょっと間隔が短いかなと個人的には感じました。
こういう方は結構いらっしゃるのではないでしょうか?
ジムに通っている方の食事って、タイミング的に結構難しいですよね(^^;
朝一番で高タンパク質の食事をとると、代謝が高まりいいことはたくさんあります。
もし摂取しているプロテインがホエイであり、なおかつ食事である程度の量のタンパク質を取れている・・・
ということであれば、就寝前のプロテインを朝にしてもいいかなと個人的には思います。
(就寝後のゴールデンタイムには夕食で摂取したタンパク質がちょうど消化吸収されるタイミングであると考えられるので(^^))
摂取しているプロテインの量、食事によってもいろいろと変わる面はありますが、まあ「とあるケース」くらいに捉えてください(^^)
関連YouTube動画 同じタンパク質の量でも筋肉つくのはどっち? 朝タンパク質多い派?夜タンパク質多い派?
まず食事が大切です!
そもそもの基本ですがプロテインに気を遣うよりも、食事全体に気を使う事はもっととても大事です。
これも多いのですが、プロテインに過剰な期待をかけている方も少なくないのではないでしょうか?
そしてそのために食事よりプロテインの方が筋肉が作られると勘違いする方も少なくありません。
あくまでタンパク質の補給は食事を中心とするように心がけましょう!!
タンパク質をお肉やお魚でとるのかパウダーでとるかの違いだけです。
お魚を食べても筋肉つく気がしないけどプロテインでとったら筋肉つきそう！なんてイメージに振り回されないようにすることが大切です！
まず食事でタンパク質をとっていただき、タンパク質摂取量それでもが足りないと感じたらサプリメントを使うようにしましょう!
プロテインはタンパク質含有量と目的を間違えないように!
ブロテインは基本的に「タンパク質を補給する」ことを主な目的として飲まれると思います。
しかし、世の中実はいろいろなタイプのプロテインが販売されています。
大まかに分けると「タンパク質が全体の70%位かそれ以上」を占めるタイプのものと「タンパク質が全体の30%前後、残りが糖質」のタイプのものです。
なんでタンパク質の補充がメインなのに糖質の方が多いタイプの物があるのかというと世の中には「体重をとにかく増やしたい」という方もいらっしゃいます。
また前述したように「筋トレの後にはタンパク質と糖質を同時に摂取した方がいい」という側面もあるからです。
またプロテインを使って置き換えダイエットする方の為に、一食の栄養パランスに近い配分に調整されているものもあります。
勘違いをとても起こしやすいのはこういった糖質が多く含まれているタイプのものが「ウェイトゲイン」といかにも「これ飲むと体重が落ちます」的な勘違いを起こしやすいイメージを与えるネーミングがされている事です。
(ちなみにゲインとは「増す」という意味です)
このブロテインは太ります！
だって糖質いっぱい入っているんですから(^^;
こういうタイプのプロテインは「食事をプロテインだけに置き換える場合」に飲むタイプです。
食事もしていて「かつ」これも飲むと行った場合オーバーカロリーになりやすいです。
したがって「置き換えダイエット」以外では、僕はこのタイプのプロテインをすすめる事はほとんどありません。
糖質補充したければいくらでも日本人であれば通常食(お米・パン・麺類)で補給出来ます。
僕はプロテインのことを聞かれたら一応タンパク質含有量が70%位のものを選び、後はお好みで味で選んで下さいとお勧めしています。
最後に筋トレしていない日はプロテインは飲まなくていいのか? という質問もよくいただきます。
筋肉は筋トレしていない休息期に作られるので筋トレしていない日もプロテインは飲む方が良いです！
色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！