筋肉が増えて基礎代謝が増える?より大事な事とは?

基礎代謝

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

よくフィットネスクラブでいわれるお決まりなセリフがあります。

筋肉を増やすと「基礎代謝が増える」ので、じっとしていても消費カロリーが高まります!!

なので、筋トレはとても大事なんですよ・・・・と(^^)

ジムのトレーナーにこのセリフを聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?

ちなみに、こんな情報も最近は多く流れています。

筋肉が1Kg増えると一日に消費カロリーは50Kcal増え、1年に脂肪に換算すると2.5kg分に相当します・・・・という内容です。

まず、代謝と呼ばれるものには基本3つあります。

じっとしているときに使うエネルギーの「安静時代謝」
動いているときに使うエネルギーの「活動代謝」です！
そしてみなさんご存知?「基礎代謝」です。

正直、安静時代謝と基礎代謝は同じです！

つまりじっとしているときに消費するカロリーです(^^)

ここで皆さんとのやりとりをご紹介したいと思います

やりとり1

質問

こんにちは

筋肉を極力落とさないで減量をしようと心がけてるのですが、基礎代謝がどんどん下がってます。

筋トレも週5日で強度もそこまで落ちていません

自然な現象なのでしょうか？

野上鉄夫

脂肪が減れば基礎代謝も下がりますよ(^^)

質問

調べたら、そう書いてありました、勉強不足です。

ありがとうございます

また何か分からないことがありましたら質問させてください

一回コンテスト出てる人レベルまで絞ってみたいんですが

炭水化物等は徐々に減らして行くのがいいのでしょうか？

野上鉄夫

まずは徐々に下げて行ってみましょう！(^_^)

質問

りょーかいしました！

というものでした。

脂肪にも基礎代謝はある

まずは代謝の中でも「基礎代謝」(安静代謝)について少しお話をしたいと思います。

「私、基礎代謝低くって」なんてお悩みの方も多いかもしれません。

僕も毎日のように体組成測定器を使って、お客様の脂肪の増えた、減った、筋肉が増えた、減ったに対しての色々なアドバイスをしています。

そしてその体組成測定器で算出される項目の中には「基礎代謝」の数字ももちろん出てきます。

みなさんは「脂肪が減って」「筋肉が増える」と「基礎代謝は増える」というイメージを持っている方は少なくないと思います。

しかしあまり知られていないのですが、筋肉ほどではないですが、脂肪もそれを維持するために多少カロリーを使います。

体組成測定をしていて、よく肥満の方をみてみると筋肉が少なく脂肪は多いという方は基礎代謝は多かったりするんですよね。

そういう方が、少しだけ筋肉がついて(でもまだ標準以下)脂肪は食事のコントロールと有酸素運動で減った場合、体重も減りますが基礎代謝も必ず減っています！

つまり脂肪が大量に減って筋肉がやや増えている方は「基礎代謝は減っている」ことが多いのです

「野上さん、筋肉増えたのに基礎代謝が下がっちゃった・・わたしトレーニングしたのに太りやすい体になっちゃったの?」なんてもうクレームに近い勢いで言われたりすることもあります(^^;

この場合「脂肪も代謝があり、それが減って体重も減っているのでトータルの基礎代謝は減っていますが、この場合の基礎代謝の減少はある程度しょうがないです。あとは筋肉をもっとつけていきましょう(^^)」と指導しています。

まあ、体重自体がそもそも減っているわけですから、身体全体の基礎代謝は低くなる傾向にあるのは間違いありません。

なので、ダイエットに成功したと言う方は、基礎代謝に関しては「少なくなっている」方がある程度自然な現象であるとも言えます。

筋肉増やすと基礎代謝は増える?

そして筋肉を増やせば・・・ともよく言われますが、これもちょっとした誤解があります。

基礎代謝というのは、言うなれば「じっとしている時に使っているカロリー」のことです。

みなさんちょっと良く考えてもらえれば分かると思いますが、基礎代謝って安静にしている時の消費エネルギーですよね?

筋肉動いていないですよね?

安静にしているときに動いているのは「心臓」「脳」「肝臓」などです。

つまり基礎代謝というのは、心臓や肝臓、脳等のじっとしていても活発に動いている臓器の方が使うカロリーは高いのです。

基礎代謝に対し筋肉が占める割合は全体のわずか2割ほどです

そのほかの8割は、いろいろな臓器が使用するカロリーだったりするのです。

全体の2割しか占めない筋肉の量が多少増えたところで、基礎代謝全体に与える影響はみなさんが思っているよりずっと少ないのが現実です。

先ほども述べましたが、概ね筋肉が1kg増えると基礎代謝は一日50kcal増えると言われています。

基礎代謝は一般的な男性で1400〜1800位、女性で1100〜1500kcal位の方が多いと思います。

それに対して50kcalというのはやはりちよっと少ないですよね(^^;

筋肉が増えて基礎代謝が増える・・より大事なこと！について

しかし、ここで「筋肉増やしても無駄なんだ」と思ってはいけません！

筋肉を増やすと、「とある時」の消費カロリーが爆発的に増えるのです。

それは「身体を動かしている時」の消費カロリーです。

みなさん1日24時間寝ていないですよね?(^^;

流石に、立ったり歩いたり、座っている時ですら体幹の筋肉は使われています。

筋肉が増えれば、身体を動かしている時の消費カロリーである「活動代謝」が爆発的に増えるのです。

基礎代謝と活動代謝で大きく違うのは「筋肉を動かしている」事です。

基礎代謝と活動代謝の消費カロリーの差は、そのまま「筋肉が使うカロリーの差」といっても過言ではないでしょう。

ここが増えるともちろんダイエットに与えるインバクトは非常に大きなものになります。

「基礎代謝はあがらないから筋トレしても無駄かも・・・」なんて思う必要はまったくないわけです！

まあどれくらい増えるのかに関しては、動作のスピード、体重、負荷によってさまざまなので一概には言えないですが、安静時代謝のときの増え方とは比較にならないと思っていただいて間違いありません。

ちょっとまとめますと

脂肪が減ると基礎代謝は減る傾向にある
筋肉が増えても、基礎代謝に与えるインバクトはそれほど大きくない
しかし、筋肉が増えると活動代謝に与えるインバクトはとても大きい

ということです。

これらの点をしっかり自分で整理しながら、測定器で出てくる情報をちゃんと理解してダイエットに取り組んでいただきたいなと思います。

色々書きましたがよろしければご参考にしてください。

ではでは!!