皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回は「押す力と引く力は実は同じ?」というテーマでお届けしたいと思います。
筋トレをしているといろいろな種目を行うと思います。
ベンチブレス、スクワット、デッドリフト、ラットブルダウン、アームカールetc
その中で上半身の種目に関しては、力の入れ方にざっくり二つの傾向があります。それは
- 押す
- 引く
の二つです(^^)
押す種目でいえば代表的なのは「ベンチプレス 」ですよね(^^)
引く種目に関してはベントオーバーローイングやラットブルダウンだったりします。
ここでこんな疑問を持った方いませんか?
押す力と引く力のバランスってどれくらいがベストなんだろう?
これがベンチブレスとスクワットだとなんとなくあったりするんですよね(^^)
筋トレを全身バランスよくトレーニングしている方なら、ベンチプレス がこれくらい上がるのならスクワットは普通これくらい上がるだろう・・・
みたいな感覚は誰でももっているところだと思います。
でもベンチプレス とラットプルダウン とかって・・・
ピンとこないかた多いですよね(^^;
これですね・・・わかりやすい基準があります。
実は「押す力」と「引く力」って・・・・
「ほとんど同じ」なんです！
ただしもちろん「種目による」と言うところがあります。
押す力のベンチマーク的な種目は「ベンチプレス 」で大抵の方は異論はないと思いますが・・・
背中の種目はベントオーバーローイング、ラットプルダウン 、シーテッドローイングと多岐に渡ります。
グリップに関しても色々とあります。
広く、狭く、順手、逆手・・・
そしてこれを研究した事例があります(^^)
参照元 日本トレーニング指導者協会 JATI Express
研究事例
みなさん学校でやったことのある「ななめ懸垂」のフォームを思い出して見てください。
「狭いグリップ」で「鉄棒を持つ」フォームの懸垂です。
さらに足を体が床と平行になる程度に持ち上げます。
「ななめ」懸垂というよりは「平行」懸垂とでも申しましようか(^^;
この研究では「プルアップ」と称されています。
そしてこのフォームでやる懸垂は「自分の体重」+「ウェイトベルトにかけたウェイト」を足して行った所・・・
- 1回ギリギリ上がる重さがほとんどベンチブレスのマックスと同じであった！
と言う結果が、その研究で示されたそうです。
これはつまり「狭いグリップ」で引っ張るシーテッドローイングでもほとんど同じことが言えると思います。
なので「狭いグリップ」で引っ張るシーテッドローイングがベンチブレスよりも扱う重量が軽い方は「引く力が押す力に比べて弱い」と言うことが言えます。
逆の方は「引く力が押す力に比べて強い」と言うことが言えます。
自分の上半身の筋力が押す力が強いのか? 引く力のほうが強いのか?を判断するいい材料になりますのでよろしければご参考にしてください(^^)
「押す力と引く力は実は同じ?」「レップ数編」
次は「回数」に着目してご紹介したいと思います。
ちなみに先ほどご紹介した研究の対象者は「アスリート」レベルのトレーニーを対象としています。
なのでトレーニングを進めて言って身体が強くなって言った結果「押す力」と「引く力」がほぼ同じを指標とするのは決して間違っていないと言えます。
それに対して、ここでの対象者は「一般のトレーニー」を対象としています。
種目に関しては、プッシュアップ・・・いわゆる「腕立て伏せ」です(^^)
「押す力」の回数を測る種目としてはピッタリでしょう！
引く力としては、前のページ同様足を台に乗せて、身体を床と平行にした状態から「懸垂」を行う、ななめ懸垂ならぬ「平行懸垂」とでも言いましょうか?(^^;
そして男性はこれらの方法でOKなのですが、女性にはちょっと厳しいですよね(^^;
なので、女性の腕立て伏せは膝をついた体勢のプッシュアップに変えて行ったそうです。
引く方に関しては、腕立て同様「膝のあたり」まで台に乗せて、同じく身体が床と平行の状態から懸垂を行ったそうです。
15秒間の間で3セット、45秒インターバルでどれくらい回数を行えたのか?を男性69名、女性111名で測定して、15秒で何回できるのか?の平均を出したところ・・・
まずプッシュアップに関しては、
- 男性 18.99回±3.66回
- 女性 12.73回±3.18回
プルアップ(懸垂)の回数は
- 男性 12.18回±3.8回
- 女性 4.68回±3.15回
だったそうです。
男性の場合押す回数と引く回数は1対1.57 の割合で、押す方が回数をこなせるという結果が出ました。
女性に関しては1対2.72の割合で、同じく押す方が回数を多くこなせるという結果になりました。
この研究はただやはり個人差が大きかったということと、制限時間の間に何回こなせるのか?という「スピード持久力」という能力を調べる要素が強いです。
なので、ちよっと一般的な「筋肉の持久力」・・・
つまり純粋に何回できるのか?という能力を調べるのとはちょっと違います。
ただ、出た結果としてはなんとなく妥当な雰囲気がありますよね(^^)
特に女性は「引く力」に関しては「押す力」よりかなり力が出ないようになっています。
この辺は一般の女性の筋肉の出力を想像しても「ああ、そうだろなあ」と、なんとなく納得できます。
男性も「押す力」の方がやや得意というのも、幼い頃から「腕立て」と「懸垂」のどちらをたくさんやってきたのか?を想像するとなんとなく押す方が得意なのも理解できます。
色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！