筋トレの生理学

筋トレ中断したら筋肉はどれくらいで落ち始めるの?

筋トレ中断したら筋肉はどれくらいで落ち始めるの?

みなさんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したいと思います(^^)

今日ご紹介するのはこのようなやり取りです。

質問
上腕骨を骨折して全治2ヶ月とゆわれました

私は2年前からジムに通って筋トレをしていたのですが2ヶ月ジムに行けないのは苦痛です

どれくらい筋肉は落ちるのでしょうか?

またどれくらいの期間で元に戻せるのでしょうか?

教えていただければ幸いです

野上鉄夫
二週間くらいから落ち始めます(^^; ただしどれくらい落ちるかは個人差がありちょっとわかりません(^^;

そして復活はめっちゃ早いですよ(^^)

2ヶ月のブランクなら、1ヶ月くらいで戻るでしょぅ(^^)

質問
1ヶ月ですか!

筋肉を落とさないためにプロテインを毎日摂っているのですが少なからず効果はありますか?

野上鉄夫
身体が動かせない状態でプロテインを飲んで筋肉の分解が防げるかどうかは、ちょっと微妙ですが、飲まないよりはいいというレベルだと思います(^^)

というものでした(^^)

デイトレーニング

トレーニングの中断を「デイトレーニング」といいます。

まずトレーニングを中断したことによりパフォーマンスは落ちるものですが、どれくらいで落ち始めるのだろうか?というのは誰でも気になると思います。

14日間以内の短期的な中断では、トレーニング経験の長いアスリートもビギナーレベルの筋力トレーニング実践者でも筋力とパワーに関する低下はほとんど見られまらせん。

トレーニングの中断によって落ちるバフォーマンスは様々です。

筋力・パワー、筋持久力、心肺持久力・・・

この中で取得するのに時間がかかるのは実は筋力や筋肉で、心肺持久力や筋持久力というのは比較的短期間で伸びが見られるものです。

そして、デイトレーニングでのパフォーマンスの落ちはこの逆になります。

つまり、持久力の方がトレーニングの中断による落ちが激しい傾向にあります。

とある研究では12日トレーニングを休んだ場合、最大酸素摂取量と最大心拍出量の両方とも7%低下したという示されたそうです

無酸素性代謝テスト(ウィンゲートテスト)という、まあ「スピード持久力」とでもいいましょうか、数十秒バイクのペダルを全力で漕ぐようなテストがあります。

このテストの数値は、筋力や一瞬のパワーよりもデイトレーニングの影響を強く受けると言われています。

また落ちにくい筋力といっても色々とあります。

筋肉の長さを変えないで力を発揮する「等尺性筋力」というものがあります。

手と手を合わせて押し合ったりするようなパワーの発揮の仕方ですね(^^)

この「等尺性筋力」も、比較的トレーニングの中断による影響を受けると言われています。

それに対して一般的な筋力は32週間(8ヶ月)の長期のデイトレーニングを女性に行なった場合、もちろん著しい筋力の低下は見られたものの、それでも筋力トレーニングを始める前のレベルよりは筋力はあったそうです。

(以上全てNSCAテキストより)

そして、もう一つ大事なことは「トレーニング歴」です。

よくぼくはお客様に「3ヶ月で作った筋肉は3ヶ月休むとなくなっちゃうけど、10年かけて作った筋肉は3ヶ月くらいじゃ簡単にはなくならない」と言います(^^)

実際に東京大学の研究で、3ヶ月筋力トレーニングをした被験者が1ヶ月休養したら見事にトレーニング前の状態に戻ったそうです(^^;

しかし、この時でも指摘されているようですが「神経系の発達」はすぐには無くなりません。

筋トレをすると、まず筋肉をより多く使おうと「神経が筋肉の中に隅々まで伸びる」という感じの「神経系の発達」が見られます。

そして十分に筋肉を使って刺激が行き渡ると、今度は「筋肉の発達」が起こるようになります。

この神経の発達はトレーニングを休んでもなかなか落ちないものなのです。

別名「マッスルメモリー」なんて言い方をされる時もありますが、筋肉はしっかりとトレーニングしたことを覚えているので、トレーニングを再開すると、最初にかかった期間よりもはるかに短い期間で元のレベルまで戻ります。

実際うちのジムでもこう言うことはよく見られます。

ちょっと怪我をしてしまって・・下手すると半年くらいベンチブレスができないと嘆いていたお客様が、復帰後2ヶ月くらいで平気で元の重さを扱っているなんていうのは日常茶飯事で起こります。

持久力においては、確かに早く落ちやすいですが、こちらはもともと短期間で獲得しやすい能力でもあります!

なのでデイトレーニングの状態になっても腐らず、焦らず、復帰できるときに速やかに復帰することが何より大事です!

割とすぐに元に戻りますので(^^)

また週6回トレーニングしていた人の能力の維持に関しては、週に1回から2回トレーニングを継続していれば、驚くほどその能力は維持されるそうです。

もし怪我などによる完全休養ではなく、たまにトレーニングできる方は、できる範囲で行うだけでも能力の低下はかなり防げます!

また全身を休ませなければならない方は別として、肩を痛めたとか膝を痛めたという部分的なけがをしている場合は、その他の場所(体幹とか)は普通にトレーニングすることをお勧めします。

それだけでも色々な面で(体力や復帰後の回復面で)メリットは必ずあります!

一年中トレーニングできる方なんて、実はそうはいません(^^;

それでも焦らず「できるときにやる」だけでも効果はかなりあります。

ぜひ焦らずにトレーニングに取り組んでいただきたいなと思います(^^)

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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