疲れ・疲労回復

超回復を時間と栄養から見てみる

アームカール

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「超回復を栄養から見てみる」というテーマでお届けしたいと思います。

超回復・・・・この言葉を耳にしたことがある方も多いと思います。

知らない方のために説明をすると、トレーニングをすると一旦疲労などにより身体のパフォーマンスは下がります。

しかしその後休息するとともに体力が回復していく過程で「元の位置より高いところまで回復」します。

これを普通の回復とは違い「超」回復と言います(^^)

・・・しかし・・・・

・・・・これがですね・・・・

実は結構「定義が曖昧」なんですよ(^^;

僕の説明も「元の位置」と言っていますが、そもそも「位置」って何?

なんて感じですよね(^^;

この「位置」を「筋肉の大きさ」と定義することもできます。

ボディメイクを目的としてトレーニングする方などはこういう解釈でもいいと思います。

しかし例えば「走るのを速くしたい」という場合であれば、この「位置」は「タイム」のことを指してもいいと思います。

いやいや休息に伴って回復した時に「元の位置より高く回復」なんて・・・

そんなに簡単に「超回復」なんてしないでしょ・・・と思われると思いますが、全くその通りです(^^;

この「超回復」の幅は、その言葉が示す「ちょー回復する」というフレーズの受ける印象からしたらびっくりするくらい小さいものです。

まさに「チリも積もれば山になる」を地でいくような作業なのですが、しかしこれを積み上げていかなければ自分の目標まで高みを上げていくことはできません。

超回復をしている時間

今日は珍しくYouTubeからのご質問をご紹介したいと思います。

今日ご紹介するのはこのようなやり取りです。

質問
超回復からそれが元に戻るまでの時間が解説されていませんが、それはどの程度の期間なのでしょうか?

例としてですが週に一回のトレーニングだとして部位によって異なるかもしれまんせんが超回復から元に戻るまでの期間として間に合うのでしょうか?

野上鉄夫
超回復してから元に戻る時間というのは色々な要素が絡み合うので、人によって全く変わります。その為基準となるような指標が全くないのが現状なんです

というものです。

また、これまたYouTubeからのご質問なのですが

質問
超回復できた時期の判断方法を教えてください。よろしくお願いします。
野上鉄夫
特に明確な基準てないんです(^^; 自分のパフォーマンスで判断するのが一番正確だと思います(^^)

というものでした。

ぽくのYouTubeのチャンネルに超回復についての動画をいくつかあげているのですが、その動画に対してのご質問です。

まず、その動画を見てもらうと、このブログの内容もよく理解していただけると思うのですが、まず超回復について簡単にご説明します。

超回復とは

超回復とはトレーニングにより疲労などで一時的に低くなったパフォーマンスが休息とともに元の状態まで戻り、さらに一定期間元のパフォーマンスよりも高い状態まで回復することを言います。

元の位置より高い位置まで上がることから「超」回復と言われています。

サイヤ人から一定の時間スーパーサイヤ人みたいになっているようなもんだと思ってください。

(逆に解り辛いかしら?(^^; )

そして最初のご質問はこのスーパーサイヤ人になっている時間がどれくらいですか?みたいなご質問だと思ってください。

この質疑応答にも書いたようにこの「時間」については明確な基準というものがいいまだに存在しません。

例えばベンヂフレス100kgを10回、5セットやったら、48時間から72時間くらいは超回復している・・・・・なんて基準がないと思ってください。

これは質疑応答に書いたように「条件が多様すぎてよくわからない」「研究のしようがない」といったところが正直なところだと思います。

多様というのは

  • トレーニング歴
  • トレーニングの内容
  • 個人の体質

によるものです。

特にトレーニングの内容に関しては

  • 使用した重量
  • 回数
  • セット数
  • セット間インターバル
  • 行なった種目
  • 行なった順番

など様々な要件が入ってくるので、まさに筋肉にかかる負荷が千差万別となります。

そしてその人にそもそも超回復が起こったのかどうかすらわからくない、もしくはどの程度の超回復が起こったのかも調べようがない・・・・

といったところが「研究のしようがない」というところにつながると思います。

ここが二つ目の質疑応答の答えが全てになってくるんです。

つまり「自分自身のパフォーマンスで判断する」ということです。

自分の普段のトレーニングをしっかりと書き留めて、どのトレーニングと休息が次のトレーニングのバフォーマンス向上につながったのか?を自分の体で確かめていくしかありません。

超回復そのものは突き詰めていくと非常にあやふやなものであることも事実です。

そして恐らくは超回復の「幅」に関しては皆さんが期待しているよりも「驚くほど少ない」事も事実でしょう。

トレーニングして次の回のトレーニングがめちゃくちゃ重いものが上がるようになったなんて事ないですよね(^^;

だいたいジリジリ・・それこそ上がったのかどうかわかんないままなんとなく使用重量が伸びていく・・・

・・そんなものだと思います。

ただ、一応の基本としてギリギリまで筋肉を追い込んだら、48時間から72時間くらいの休息期間が勧められていることからこれくらいが超回復として適切な期間だと思っても良いと思います。

そしてビルダークラスのヘビーなトレーニングをしていれば、超回復している期間はもう少し遅くさらに長い期間にわたり起きていると予想されます。

またどんなトレーニングをしていてもトレーニングから2週間を超えてまで超回復が起こっていることは様々な研究データを見てもちょっと考えづらいです。

ちょと曖昧な「超回復している時間」ではありますがよろしければご参考にしてください(^^)

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