ジャンプ

ジャンプトレーニングはランニングに効果的か?

2018年3月27日

走る姿勢や必要な筋肉について

みなさんこんばんは!

今日は、「ジャンプトレーニングはランニングに効果的か?」というテーマでお届けしたいと思います。

色々なジャンプ系トレーニングは、「素早い筋肉の伸長」と、「爆発的な短縮」を繰り返すような刺激を筋肉に与え、筋肉の肥大を抑えながら、筋肉の立ち上がり速度を向上させるという効果があります。

長距離選手に筋トレを実施した場合、ある程度効果的であること言うことは、いくつかの研究で証明されています。

一般的なイメージだと、長距離選手に筋トレって、いまひとつ効果があるのかどうか?なんてちょっと想像つかないと思います。

しかし、色々な研究によって「効果がある」と立証されているのなら、筋トレよりもさらに走る動作に効果がありそうな「各種ジャンプ系トレーニング」がどう影響を与えるのか?

「各種ジャンプ系トレーニング」がどう影響を与えるのか?

まず、各種ジャンプ系トレーニングと長距離系トレーニングの同時トレーニングがどのような効果を及ぼすのか?ですが、

  • 筋力の増加
  • 跳躍高の増加
  • 筋肉の立ち上がり速度の向上
  • 下半身の剛性の向上
  • 無酸素運動能力の向上
  • 時速12km・14km・16km・時速18kmのランニングスピードにおけるランニングスピードの向上
  • 2.4km、3km、5kmにおけるタイムの向上
  • が、明らかになっています。

んー、いいことずくめですね(^^)

これ、みなさん当たり前のように見えているかもしれないですが、トレーニングは「やれば全ての能力が向上する」なんて、都合のいいことはあまりありません。

むしろ「干渉作用」というものが働いて、思っていたような効果が上がらなかった・・

いや、むしろ特徴の違う相反するトレーニングを同時に行ったら、パフォーマンスが下がってしまった・・

そんなケースすらあるのです。

そういう中では、この「各種ジャンプ系トレーニング」と、「長距離系」のトレーニングを同時に行った行った場合の、長距離に対する効果の数々は、とても相性がいいと言えます。

とある研究では、一定速度のランニングテストにおける、足の接地時間がタイン祝したと報告しています。

これは、各種ジャンプ系トレーニングを行なったことにより「下半身の剛性」が上がったことにより、下半身の持つ「バネのエネルギー」の効率が上がったためと考えられています。

そして、このことが、5kmのタイムに影響を与える「無酸素性運動能力の向上」と正の関係にあったということなのですが、これは長距離のタイムを上げるにはとても大切なことです。

えっ・長距離走って、「有酸素運動」だよね?

なんで「無酸素性運動能力の向上」が関係してくるの?

なて思われる方もいると思います。

長距離走と言えど、「筋肉に負荷をかける」作業に変わりありません。

無酸素性の運動能力とは、いわば「筋肉の能力の向上」と言い換えてもいいかもしれません。

つまり「筋肉の能力が向上した」ので、相対的に、筋肉へかかる負荷の割合が少なくなり、その結果、

  • 乳酸の蓄積量の低下、
  • 疲労の進行の遅れ

という、長距離走にとってとても大切な効果が生まれるのです。

ただし、ここで大事なことがあります。

今までご紹介したのは「筋トレ」や「各種ジャンプ系トレーニング」と、「長距離トレーニング」を「同時」に進めた場合です。

よくあるのが、「長距離の練習を削って」まで、これらのトレーニングをしてしまうことです。

これだとおそらくバフォーマンスは下がると考えられます。

あくまで「長距離の練習はそのまま」、プラスアルファで、これらのトレーニングを適度に取り入れることが大切です。

ましてや、「筋トレ」や「各種ジャンプ系トレーニング」をしているから、今日の長距離走はお休みしよう!とか、ダメですからね(^^;

代替えトレーニングには決してならないですので、そこは十分にお気をつけください(^^)

「ジャンプトレーニングはランニングに効果的か?」研究事例

色々なジャンプ系トレーニングは、「素早い筋肉の伸長」と、「爆発的な短縮」を繰り返すような刺激を筋肉に与え、筋肉の肥大を抑えながら、筋肉の立ち上がり速度を向上させるという効果があります。

この点についての色々な研究をちよっとご紹介しようと思います。

まず、Saunders の研究によると、

  • 各種ジャンプ系トレーニングは、時速18kmのランニングスピードにおけるランニングエコノミーの能力向上には良い影響を与えた
  • 時速14kmと時速16kmのランニングスピードにおけるランニングエコノミーの能力向上においては、あまり向上しなかった

ということを報告しています。

もう一つ Spurrsらの研究によると、

  • 時速12km、時速14km、時速16kmのいずれのスピードでも、ランニングエコノミーの向上は認められた

と報告しています。

まず、ちょっと前提知識として「ランニングエコノミーとは何か?」ですが、簡単にいうと「いかに長距離を省エネで走れるか?」の能力だと思ってください。

例えば、ジャンプ系トレーニングをすると、筋肉のバネの要素が鍛えられて、自然と跳ねるような走りになります。

すると、酸素をそれほど消費しなくても、一定スピードを楽に走れるようになる・・・

そんな感じで捉えていただければわかりやすいと思います。

でですね・・・

なんで二つの研究で結果が違うのか?ですが・・・

これ「対象者」と「トレーニングの量」が違うようなんです。

前者の研究の対象者とトレーニング量ですが、

対象者

・高度にトレーニングを積んだランナー

トレーニング量

・各種ジャンプ系トレーニングを週に1回、5週間の実施 & 週に2回を3週間実施

だったのに対して、後者の研究は

対象者

・単なるトレーニングを積んだランナー

トレーニング量

・各種ジャンプ系トレーニングを週に2回、3週間の実施、週3回で3週間の実施

だったそうです。

つまり、前者の研究は、

・ランナーのレベルは高いものの、各種ジャンプ系トレーニング量が少ない

後者の研究は

・ランナーのレベルは低いものの、各種ジャンプ系トレーニングの量は多い

というものでした(^^)

んー、色々興味深いですね(^^)

つまり、・・まあ、このまんまなんですが(^^;

レベルの高いランナーに各種ジャンプ系トレーニングを取り入れる場合は、それほど多い量を処方しなくても、高いスピード域では効果が出てくることが見込めます。

まあ、そもそも速いスピードで走れる方達なので、(時速18kmってめちゃくちゃ速い!)、速いスピード域のパフォーマンスが向上すればいいと思われますから、これはこれでいいと思います(^^)

かたや、一般レベルのランナーは、多少各種ジャンプ系トレーニングを多く取り入れた方が、色々な領域でのランニングパフォーマンスに良い影響を与えるということが言えそうです。

また、この二つの研究の対象せんなーの月間走行距離にも注目です。

前者の研究の対象者の1週間での走行距離は100kmを越えるのに対し、後者の研究では、週に60kmから80kmだったそうです。

ちょっと言いましたが、「長距離の練習を削って」これらのトレーニングをたくさん入れるのは、ちょっと微妙なんです。

まずは「普段のトレーニングの量はできるだけそのまま」やっていただき、「それにブラスする形」がオススメです。

そうすれば、たとえそれが週に1回程度のトレーニングであっても、高速域でのパフォーマンスにはいい影響を与えます。

また、「普段のトレーニングがそれほどでもない」ランナーには、それ相応量の各種ジャンプトレーニングを取り入れる事は、「トレーニングの全体量」を押し上げる結果に繋がります。

そのためにどのスピード域でもパフォーマンスがあげられる!

そんな感じで捉えていただればと思います!

よろしけれぱご参考にしてくださいね(^^)

ではでは!

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