筋力トレーニング

ベンチプレス のバリエーションの付け方

バーベル・ベンチプレスによるワークアウト

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はみんな大好き「ベンチプレス」 の「バリエーションの付け方」というテーマでお届けしたいと思います。

フリーウェィトで筋トレをしているかたなら、もう誰でも間違いなくやっているであろうベンチプレス ですが、「いつも同じようにやっている」という方も少なくないと思います。

筋肉には「慣れによるオーバートレーニング」という言葉があり、一年中いつも同じようなトレーニングばかりしていると、筋肉がその刺激に慣れてしまい、なかなか伸びていかないということはよく見られる現象です。

基本種目であるベンチブレスも例外ではなく、いろいろなバリエーションを知っておき、計画的に変化を加えることはとても有効です。

今日は、そんなベンチプレスのバリエーションのつけ方について、色々とご紹介したいと思います。

一般的にベンチプレス のバリエーションのつけ方は、斜め上方向にバーベルを上げていく「インクラインベンチプレス 」が最もポピュラーなバリエーションのつけ方になります。

また、とてもポピュラーなインクラインベンチプレスに対して、逆の方向・・

つまり「斜め下」にバーベルを上げていく「デクラインベンチプレス 」という種目もあります。

これらはアジャストベンチという専用のベンチ台が必要ですが、このように「あげる方向」に対してバリエーションをつけることが一般的です。

しかし、今日はあげる方向以外にもバリエーションのつけ方を色々とご紹介したいと思います。

どんなバリエーションがあるのか?

「手幅」のバリエーション

手幅には

  • ワイドグリプ
  • スタンダードグリップ
  • ナローグリップ

の3種類があります。

一般的には、ナローグリップで行うと「胸の内側」と「上腕三頭筋」により効くと言われています。

逆に広いグリップは「胸の外側に効かせやすい」と言われる事が多いです。

まあ、このグリップ幅のバリエーションに関してはご存知の方も多いと思いますが、次のバリエーションはなかなかやっている方は少ないと思います。

「下ろす場所」のバリエーション

胸のどこに下ろすか・・・

大抵の方はいつも同じところに下ろしてトレーニングしている方がほとんどだと思います。

このバーベルを下ろす場所を

  • 胸の上
  • 胸の中央
  • 胸の下

に下ろし分けることによって胸の筋肉にいろいろな刺激を与えることができます。

胸の上に下ろしていけばいくほど大胸筋への刺激が強く、下の方に下ろすと肩にかかる刺激が強くなる傾向にあります。

グリップの方向のバリエーション

簡単にいうと「逆に握る」のです。

リバースグリップベンチブレスと言いますが、これはこれでいつもと全く違うような刺激が胸に入るのがわかります。

これは具体的にどこが効く!となかなか言いづらいので、大変申し訳ないのですが「やってみて違いを感じてみる」のが一番だと思います。

最初かなり怖く感じると思いますので、軽い重さで、胸のやや下の方向に下ろしながら行うようにしましょう(^^)

また、リバースグリップベンチブレスにおいて「グリップの幅」と「下ろす位置」を前述したバリエーションをつけることによって、爆発的にバリエーションが増えてきます(^^)

「足の位置」にもバリエーションがつけられます。

普通は足は床につけていると思いますが、これを

  • 足を椅子にかける
  • 足を浮かす

というようにバリエーションがつけられます。

どうしても足を踏ん張って体がブリッジしてしまうかた方は、この方法でやると上半身に今までなかったダイレクトな負荷を感じることができると思います。

フロアーベンチプレス

最後にベンチブレスといえばどうしても「ベンチ台」を使ってトレーニングをするものだと思っている方が大半だと思います。

しかし「フロアーベンチプレス」と言って、「床」でベンチブレスをする方法もあるのです。

これもやってみるとわかりますが、床があるので肘が全く下までおりません。

これがなかなか力が入りづらく、特にベンチブレスのフィニッシュ部分を強くしていきたいという方にはとてもいい方法でもあります。

それぞれ、初めてバリエーションをつけるときは、必ず補助者をつけて安全に十分に配慮して実施していってもらいたいと思います。

次のページでは「バーベルの上げ方」のバリエーションについてご紹介いたします!

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