筋力トレーニング

ベンチプレス のバリエーションの付け方

2019年2月3日

バーベル・ベンチプレスによるワークアウト

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はみんな大好き「ベンチプレス のバリエーションの付け方」というテーマでお届けしたいと思います。

ベンチプレス ・・・なんか久しぶりに書きますね(^^;

フリーウェィトで筋トレをしているかたなら、もう誰でも間違いなくやっているであろうベンチプレス ですが、「いつも同じようにやっている」という方も少なくないと思います。

筋肉には「慣れによるオーバートレーニング」という言葉があり、一年中いつも同じようなトレーニングばかりしていると、筋肉がその刺激に慣れてしまい、なかなか伸びていかないということはよく見られる現象です。

基本種目であるベンチブレスも例外ではなく、いろいろなバリエーションを知っておき、計画的に変化を加えることはとても有効です。

今日は、そんなベンチプレス のバリエーションのつけ方について、色々とご紹介したいと思います。

一般的にベンチプレス のバリエーションのつけ方は、斜め上方向にバーベルを上げていく「インクラインベンチプレス 」が最もポピュラーなバリエーションのつけ方になります。

また、とてもポピュラーなインクラインベンチプレスに対して、逆の方向・・つまり、「斜め下」にバーベルを上げていく「デクラインベンチプレス 」という種目もあります。

これらはアジャストベンチという専用のベンチ台が必要ですが、このように「あげる方向」に対してバリエーションをつけることが一般的です。

しかし、今日はあげる方向以外にもバリエーションのつけ方を色々とご紹介したいと思います。

どんなバリエーションがあるのか?

「手幅」のバリエーション

手幅には

  • ワイドグリプ
  • スタンダードグリップ
  • ナローグリップ

の3種類があります。

一般的には、ナローグリップで行うと「胸の内側」と「上腕三頭筋」により効くと言われています。

逆に広いグリップは「胸の外側に効かせやすい」と言われる事が多いです。

まあ、このグリップ幅のバリエーションに関してはご存知の方も多いと思いますが、次のバリエーションはなかなかやっている方は少ないと思います。

「下ろす場所」のバリエーション

胸のどこに下ろすか・・・

これは大抵の方はいつも同じところに下ろしてトレーニングしている方がほとんどだと思います。

下ろす場所を

  • 胸の上
  • 胸の中央
  • 胸の下

に下ろし分けることによって胸の筋肉にいろいろな刺激を与えることができます。

胸の上に下ろしていけばいくほど大胸筋への刺激が強く、下の方に下ろすと肩にかかる刺激が強くなる傾向にあります。

グリップの方向のバリエーション

簡単にいうと「逆に握る」のです。

リバースグリップベンチブレスと言いますが、これはこれでいつもと全く違うような刺激が胸に入るのがわかります。

これは具体的にどこが効く・・となかなか言いづらいので、大変申し訳ないのですが、「やってみて違いを感じてみる」のが一番だと思います。

最初かなり怖く感じると思いますので、軽い重さで、胸のやや下の方向に下ろしながら行うようにしましょう(^^)

また、リバースグリップベンチブレスにおいて、「グリップの幅」と「下ろす位置」を前述したようにバリエーションをつけることによって、爆発的にバリエーシをんが増えてきます(^^)

「足の位置」にもバリエーションがつけられます。

普通は足は床につけていると思いますが、これを

  • 足を椅子にかける
  • 足を浮かす

というようにバリエーションがつけられます。

どうしても足で踏ん張って体がブリッジしてしまうかたは、この方法でやると上半身に今までなかったダイレクトな負荷を感じることができると思います。

最後に、ベンチブレスといえばどうしても「ベンチ台」を使ってトレーニングをするものだと思っている方が大半だと思います。

しかし「フロアーベンチプレス」と言って、「床」でベンチブレスをする方法もあるのです。

これもやってみるとわかりますが、床があるので肘が全く下までおりません。

これがなかなか力が入りづらく、特にベンチブレスのフィニッシュ部分を強くしていきたいという方にはとてもいい方法でもあります。

それぞれ、初めてバリエーションをつけるときは、必ず補助者をつけて安全に十分に配慮して実施していってもらいたいと思います。

普段やっているペンチプレスに色々とバリエーションをつけたいという方は、よろしければご参考にしてください(^^)

「バーベルの上げ方」のバリエーションについて

「バーベルなんて、おろしてあげるだけでしょ?」と思われるかもしれませんが、ただ上げて下ろすだけでも結構バリエーションはあります。

フルハーフ・スリーワン・ワンスリー・スリーバウンズといったバリエーションのつけ方は、バーベルを使ってリズムに乗ってスタジオレッスンをする「パンプ系」のエクササイズでは、代表的なバリエーションのつけ方があります。

これらはぜひ、僕のYouTubeの動画でご確認いただければと思います(^^)

 

今日はこれら以外のバリエーションのつけ方についてご紹介したいと思います。

下ろす場所のバリエーションとして、胸の下・中央・上と下ろす場所を変えることにより、胸の中でも効かす場所を変えることができると言うお話をしました。

これらは、胸に対して、「縦方向」にバリエーションを変える方法でした。

まずご紹介するのは「横」方向です。

どう言うことかと言うと、まず、「下ろす場所を左右にずらす」のです。

つまりバーベルを自分から見て右にずらしながらおろしたら、次は左にずらしながら行うと言う手法です。

当然バランスは崩れて、片方にひっくり返りそうになりますので、使用重量は軽い重量で行わなければなりません!

同じような手法で、もう一つのバリエーションのつけ方は、下ろす時は、中央に下ろすのですが、次に「上げる方向を左右にずらす」と言う手法です。

自分から見て右前に上げていき、降ろしたら今度は左に上げていくと言う手法です。

これもバランスは崩れて、片方にひっくり返りそうになりますので、使用重量は軽い重量で行わなければなりません!(^^;

そんなバランスを崩しそうな危ないトレーニングして大丈夫なの?と思われるかもしれません。

しかし、僕は基本的に「やってはいけないトレーニングはない」と思っています。

ただ、「そのトレーニングの運用や処方の仕方に間違いがあるだけ」だと言うところが問題なのです。

格闘技の寝技系の選手のような、色々な方向に力を発揮したり、バランスを取らななければならない競技というのは結構あります。

なので、ベンチフレスひとつ取っても、色々な手法で複合的に筋肉に刺激を与え動かしていくことはとても大切だと思っています。

この場合、足で踏ん張り、体幹も倒れないように踏ん張りつつ、腕も左右別々の出力をしなければならないシュチェーションに迫られるトレーニングです。

結構複雑な力の使い方をしなければならないトレーニングと言えます。

また、この場合の究極は、「下ろすときは右側」、「上げるときは左側」といった感じでトレーニングするパターンです。

もちろん反対側も然りです。

こうすることにより、体はただ単純にバーベルを直線的に上げていく時より、はるかに複雑な力の出力の発揮の仕方をします。

ぜひ、ちょっといつもと違う刺激が欲しい・・・・という方は、よろしければご参考にしてください(^^)

重ね重ね言いますが、このようなトレーニングは高重量で行うようなトレーニングではありません。

15回くらい扱えるような重さでトレーニングするようにしてください(^^)

「回転トレーニング」

今までベンチブレスのバリエーションとしては、グリッブの幅や向きといった一般的なバリエーションのつけ方から、下ろす位置を縦方向および、横方向にずらすといった手法をご紹介してきました。

今回は降ろす位置やあげる方向ではなく「軌道」でバリエーションをつける手法をご紹介したいと思います。

軌道なんて、まっすぐ下ろしてまっすぐあげるだけなんじゃないの?と思われる方も多いと思います。

しかし、軌道に色々と変化を加えることによって、胸への刺激を色々と変えてあげることができるのです。

ここで出てくるのが「回転トレーニング」というものです。

あまり耳慣れないトレーニングだと思いますが、これはあげる軌道をまっすぐにするのではなく、「回転」するように上げていくトレーニングのことを言います。

「縦方向」の回転

どうするのかというと、バーベルを下ろしていくときに一旦みぞおちの方向に下ろしていき、途中から通常の降ろす位置である、乳首周辺にバーベルを下ろします。

次に上げていくときも一旦下の方向に上げていき、途中から軌道をもとに戻し、普通に腕を伸ばしきる位置まで上げていきます。

横から見るとバーベルを上げていく軌道が「半円」を描くように上げていくのです。

逆もまた然りです。

下ろしていくときは、「顔」に向けて下ろしていき、途中から軌道修正して、胸に下ろし、上げていくときはやはり「顔」の方に上げいきながら、また途中で軌道修正をし、通常の位置に上げていくという手法です。

実はこれ格闘系の選手の腕立て伏せにで、足を広げ、上体をグラインドさせながら腕立て伏せを行うやり方がありますが、あれのベンチプレス版だと思っていただければいいと思います。

また、まさにバーベルの軌道が「円」を描くようにトレーニングすることもできます。

つまり、バーベルを下ろしていくときは「下方向」に、上げていくときは「上方向」に上げていくと、まさにバーベルがの軌道が横から見ると「円」の軌道を描くようになると思います。

「横」です。

今の縦バージョンを「横」にするだけです。

つまり、下ろしていくときにバーベルを横にずらしていき、途中から軌道修正して中央に下ろしたら、上げていくときにまた同じ横方向にずらしていきながら途中で軌道修正し中央に上げきるという手法です。

もちろん左右の場合バランスが崩れて転倒の危険もありますので、使用重量は軽く、足は広めにスタンスして踏ん張りが利く体制で行わなければなりません。

これも縦の時と同様で、「同じサイドで上下させる」のであればバーベルは「半円」の軌道を描きますし、降ろす方向とあげる方向を逆にすれば、バーベルの軌道は「円」を描くことになります。

くれぐもバランスを崩さないように気をつけてやるべき種目ですが、横方向の方が胸には多彩な刺激が入るようになります。

最後は、「ひねる」です。

どういうことかというと、下ろしていくときにバーベルシャフトが体に対して「斜め」になるように下ろしていきます。

片方の手が脇腹、もう片方の手が肩や顔の高さに下ろしていくといえば分かりすいでしょうか?

もちろんひねる方向は一回行ったら次は逆にひねりながら動作をします。

これはこれで色々な刺激が胸に入るようになります。

また、下ろしていくときにひねるだけではなく、上げていくときにひねりを入れるという手法もあります。

胸から肩周辺の筋肉が普通にベンチブレスをしている時とは全く刺激の入り方が違うのがわかっていただけると思います。

ベンチプレス がちょっとマンネリだという方はよろしければチャレンジしてみてください(^^)

よろしければご参考に(^^)

ではでは!

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