「ザ・体幹」トレーニングのメニューの組み立て方
次に体幹トレーニングのメニーの組み立て方です。
最初はなにがなくともプランク(フロントブリッジ)ですよね(苦笑)
最初は、男性は30秒、女性は20秒3セットから始め、徐々に時間を伸ばしていき、男性も女性も1分3セット出来る事を目標としましょう。
セット間の休息は1分にします。
次にサイドプランク(サイドブリッジ)ですが、これは横に寝ていただき、やはり肘を片方だけ床にたてて、そのまま腰をあげ身体をまっすぐにして「静止」です。
これも身体をまっすぐに保つのが基本で腰が床の方に落ちないように気をつけましょう！
時間はプランク(フロントブリッジ)と同じでいいです。
片方連続してセットをこなさないで左右交互に行なってもOKです(^^)
僕の体育専門学校時代のクラスメートが、この体幹トレーニングをしている時に、筋肉に電極をつけて、フォームが変わると筋肉の使われ方がどう変わるのかというのをいろいろレポートして本を3冊出版しています。
(ちなみにその本そいつが書いているのを知らずに買っていた(苦笑)
この「身体をまっすぐにしてキープ系」の各種目は、腰が床側に少しでも落ちてしまうと、腹直筋や腹斜筋など、鍛えたいと思う場所からいきなり負荷が抜けてしまう事が分かっています。
逆に腰が天井の方にまがっているとどうなるのかというと、これが、あまり変化がありません。
なのできつくなったら腰が落ちてしまう前にむしろちょっと上げた上体でキープしていただく方がよいです。
・・・若干楽ですし・・・
体幹の後ろに関しては、バックブリッジです！
これは仰向けに寝ていただいて両膝を立てて、そのまま腰を浮かして身体をまっすぐにしながらキープです。
バックブリッジは大きな筋肉を使うので、最初から女性の方でも1分セット3セット行けると思います！
最終的に2分を目標にしましょう！やはり1分インターバルで！
メニューとしては、
- プランク(フロントブリッジ)1分3セット、
- サイドプランク(サイドブリッジ)同じく1分3セット(もちろん片方3セットやる)、
- バックブリッジは2分3セット、
それぞれ1分インターバルで行なうと約30分ほどの、体幹だけのメニューの出来上がりになります(^^)
(フロントブリッジ1分インターバル1分計2分×3セット=6分 サイドブリッジ1分インターバル1分合計2分×3セット×2(右・左)=12分、バックブリッジ2分インターバル1分合計3分×3セット=9分 全部合計27分)
(サイドプランクは左右交互に行なってもOK)
基本エクササイズですが、しっかりメニュー組むとこれだけで約30分弱かかっちゃいます!
よろしければぜひご参考にして下さい!!
プランクチャレンジ
最後に皆さまとのやりとりを一つご紹介したいと思います
ご紹介するのはこのようなやりとりでした。
せっかく筋力アップしているのにもったいないです！
せいぜい落としても2割減くらいから始めましょう！(^^)
というものでした。
まずプランクチャレンジとは30日間毎日少しずつプランクというエクササイズをやるのですが、その量を少しずつ、計画的に増やしていくものです。
たとえば初日、2日目は20秒、3日目4日目は30秒、5日目は40秒、6日目 休み、7日目45秒といった感じで休みも入れつつ徐々にトレーニング時間を長くしていきます。
そして30日目はなんとプランクを5分できているというプログラムです。
この方は1ヶ月やり続け最終的にプランクを5分やり続けられる体幹の筋力を得たようなのですが、次の月はまた最初の20秒から始めた方がいいのか?というご質問でした。
ここで参考になるのが、トレーニングプログラムをある程度計画的に組むときに基本となる「3:1負荷パラダイム」というものです。
これは1ヶ月のトレーニング計画を例によく用いられるのですが、最初の1週、次の2週、さらに次の3週までは、このプランクチャレンジのように徐々にトレーニングの量や負荷を上げていきます。
そして4週目はその量を減らして、1週間休養的な週を設け、また次の1ヶ月のトレーニングに備えるというやり方です。
この1週間は完全休養にするのではなく、いわば軽めのトレーニングを行い、パフォーマンスの低下を防ぎつつ「次の1ヶ月に備える」目的の週となります。
で、これがどれくらい落としたらいいのかということですが、NSCAで紹介されている一般的な3:1負荷パラダイムの棒グラフから見ると、概ねピークである3週目のトレーニング量より4週目は2～30%ほど低く紹介されていることが多いです。
この方の場合、プランクチャレンジという、トレーニングの内容的にはとてもシンプルな形で行われているのと、特に試合があるというわけではなさそうだったので、20%減・・つまり5分できているようであれば、4分ほどのトレーニングに落としそこから徐々にまたトレーニングの量を増やしたほうがいいとアドバイスさせていただきました。
もっと複雑なスポーツのパフォーマンス向上を目的として、様々なトレーニングや長時間のトレーニングを行われている方だとその競技特性や試合時期に合わせた休養が必要になります。
そしてもう一つ大事なのは、「次の1ヶ月に備える」・・という部分です。
つまり、ここで紹介したのは「4週目」のトレーニングのことで、翌月の第1週のトレーニングはどうなるのか?というと前の月のピークである3週目のトレーニングよりも「高く設定」することが基本です！
つまり、このプランクチャレンジでたとえていうなら、4週目は4分で行い、完全休養日も他の週より1～2日多くして筋肉の回復を図ったら、5週目(次の月の第1週目)は5分10秒で行いまたそこから徐々にトレーニングを増やしていくというものです。
もちろん最初の月のように、20秒が5分になるような伸びは期待できないかもしれないですが、次の1ヶ月は7分できるように目標設定するという具合にパフォーマンスアップを図るやり方だと思っていただければいといと思います。
このやり方はあくまで教科書的な方法ですが、基本であることには間違い無いです。
今日は静的体幹トレーニングの代表である「プランク」について色々とお話をいたしました。
よろしければご参考にして下さい(^^)
ではでは！