体幹トレの基本エクササイズの正しいフォーム

四つん這い系体幹トレーニングバードドッグの解説!NSCA編

体幹四つん這い系トレーニング

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「四つん這い系体幹トレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。

最近では四つん這いになって行うエクササイズも、かなり世間に浸透してきたなと思うことが多いと思うのですが、みなさんはいかがでしょうか?

四つん這いで体幹を鍛える?

ああ、あのよくある四つん這いになって手と足を延ばすやつでしょ?

知ってる知ってる(^^)

最近よく見るやつだよね・・・・と思っていると思いますが・・・

そう、それです!!

ただしこのエクササイズにも色々なバリエーションがあります(^^)

今日はNSCAで紹介しているこのエクササイズのバリエーションをご紹介していきたいと思います。

NSCA 全米ストレングス&コンディショニング協会

ダイアゴナルシットバック

バードドッグ

今日は、この四つん這い系のエクササイズについて、ちよっと詳しくご説明していこうかなと思います。

四つん這いエクササイズの代表的エクササイズ・・・

NSCAではダイアゴナルシットバックと呼ばれています。(このエクササイズ程名称があいまいなエクササイズも珍しいと思っています)

いわば四つん這いの姿勢から片足とその反対側の腕を伸ばしていくエクササイズです。

まずこのエクササイズの注意ポイントからご紹介したいと思います。

まず、両方の肩甲骨と骨盤を線で結んで四角形が出来ているのをイメージします。

そして動作中「この形を全く崩さないで行う」事が大事です。

特に骨盤が「よいしょ」と、上げた足と反対方向にスライドしながらあげてしまうパターンが特にいけません。

後ろから誰かに見てもらい、その四角形がちゃんと形をキープ出来ているかというのを確認しながら行うことをお勧めいたします。

もちろん腕を上げる時も同様で身体が横にスライドしないように、また身体に「ひねり」が入らないようにしっかりと体幹に力を入れるようにしましょう!

ちなみに、このエクササイズを行なうときの理想は「ドローイン」をしながら行なっていただくと最高です!

次はこの四つん這い系のエクササイズのステップアップの仕方についてご紹介します。

四つん這い系エクササイズのステップアップ

まず、この四つん這い系のエクササイズの目的は、体幹は体幹でも「背筋群」を鍛えるトレーニングになります。

ただし四つん這いではなく、そこから発展してプランク系になると当然、腹筋を含めた体幹全体のエクササイズになります!

まず最初は、低体力者向けのエクササイズの進み方についてお話をします。

ただ、四つん這いになっているだけでは、なんの体幹トレーニングにもなりません(^^;

体幹トレーニングの基本は「地面に接地している部分をどんどん少なくしていく」ことがポイントになります。

まず体力のない方が四つん這いでトレーニングする場合の最初のステップは、四つん這いの姿勢から「腕を前方に伸ばす」ところから始めましょう!

ハンドニー 腕上げ

これだけでも、肩甲骨周りの背筋群のトレーニングには有効になります(^^)

また、四つん這いという4点接地から、片腕を伸ばすので3点接地となり、ちょっと姿勢がフラフラするようになります。

このフラフラを固定させながら運動することもこのエクササイズの立派な目的となります。

このフラフラを安定させるために、腹部に力を入れるようになると思いますが、これによりこのエクササイズは背筋群だけでなく、体幹全体のトレーニングと変わっていきます!

腕を伸ばすエクササイズに慣れていったら、次の強度の上げ方としてステップとして、「足を伸ばす」というエクササイズになってきます。

ハンドニー 足上げ

腕よりも重量のある足を伸ばすので、腕を上げるよりは強度が高まりますし、体幹のフラフラ具合もより強くなっていきます。

エクササイズの漸進の目安としては、それぞれ10回(片腕もしくは片足あたり10回ずつ)を3セット軽くできるようになったら、エクササイズ強度をあげていって良いと思います。

次に足を伸ばすエクササイズになれたら、いよいよお馴染み?も腕と脚の両方を伸ばすようにして見ましょう(^^)

ここまでは、割と一般的な体力がある方でしたら、できる方も多いと思います。

基本の形にちょっと工夫してみよう!

簡単です。まずは四つん這いの姿勢から手を上げていく場合のエクササイズですが・・・・

両膝の間をせまく・・というか「くっつけて」行なってみて下さい!

支点が2点から1点になるので、「ぐらぐら」するはずです。

そこを体幹にぐっと力をいれて固定して四角形が崩れないように行ないます。

これはまだ簡単バージョンです。

次は足を上げるエクササイズの時ですが「手の幅をくっつけて」行なってみて下さい。

こちらは相当厳しくなるはずです。

この時に、やはり骨盤がバランスをとろうと横にスライドしないようにしっかりと体幹を固定して行ないましょう!

これらは「スタピリティの向上のエクササイズ」といいます。

どこかの筋肉を動かすときは、必ずどこかの身体の場所を固定して動作しているものです。

とくに体幹はこの「固定」がとても大事になってくる場所です。

なので、こういった「固定させる」エクササイズはとても大事になるのです。

これらのエクササイズも「ドローイン」をしながら行なうとさらに効果的になります。

さらにバーションアップを!

まず、四つん這いの姿勢から足を後ろに伸ばします。

そのまま膝頭を床と水平方向で横に(頭の方)「水平に移動」させます。

この時足(膝)は曲げていきます。

膝と足首を結ぶ、下腿は床と平行です。

体の横方向に膝蹴りしている感じです。

ぐっと脇腹を締めるようにして行い、また足を伸ばし元に戻します。

これをやはり「骨盤を出来るだけ固定するように」しながら行ないます。(ここがポイント!)

もう、体幹全体にめちゃくちゃ力をいれながら行なわないとダメだと思います。

ちょっと難しいですがそれぞれ、30秒から静止から始め、1 分キープ出来るように頑張りましょう!

関連記事 【徹底解説】バードドック四つん這い体幹トレーニング JATI版

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