一発のパワーをあげる為の筋トレの正しいやり方
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今回は「一発のパワーをあげる為の筋トレ方法の基本」と言うテーマでお届けしたいと思います。
1RMについて
まず基本の1RMについてです。
まあ、知っている人は知っている、知らない人は知らないという所だと思いますが、筋トレをしているという方には切っても切れないものです。
これは要するに「一回でどれくらいの重さが上がるか?」という数字です。
簡単に言えば、ベンチプレスが100Kgを1回上げるのがギリギリという方は、その方のベンチプレスの1RMは100Kgという事になります。
これ自体はそんなに難しい事ではないんですが、ここから先が少し深くなっていきます。
実は筋トレのプログラムを作る時は、この1RMに対して何%の重さで何回トレーニングしたらどんな身体能力が伸びていくのか?というガイドラインがあります。
そこでまず今日は100kgが1RMの方が、では何Kgが何RMなのかというのをご紹介します。
これは
- 95kg 2RM
- 93kg 3RM
- 90kg 4RM
- 87kg 5RM
- 85kg 6RM
- 83kg 7RM
- 80kg 8RM
- 77kg 9RM
- 75kg 10RM
- 70kg 11RM
- 67kg 12RM
という事になります。
つまり、100kgベンチプレスが1回上がる方は、例えば67kgだったら12回は扱えるという事だと思っていただければ良いと思います。
この重さと回数をどのようにチョイスするかでいろいろ鍛えられる能力が変化します。
まずは、最初にこの1RMの概念をしっかりと覚えるようにしましょぅ！
筋肥大するトレーニングの回数と筋力アップトレーニングの「筋トレの回数の違い」について
筋肥大する回数
先ほどの1RM、つまり一回で上げられるギリギリの重さを100とした場合に「何%で筋トレをすると」「どの能力に効果があるのか?」をご紹介したいと思います。
まず皆さんが一番興味のある? 筋肉を大きくしたい場合についてのガイドラインです(^^)
これは
- トレーニング初心者の場合「67～80%」
- トレーニング中級者の場合は67～85%、
- トレーニングさらに上級者の場合も67～85%
でトレーニングしていただくのが最も効果的となります！
これを上の表の回数に当てはめると、初心者の場合は回数を8～12回、中級から上級者の場合6～12回となります。
そして、これを初心者は1～3セット、中、上級者は3セット以上が推奨となります。
さらにセット間のインターバルは、30～90秒が推奨となります。
まず筋肉を大きくしたい場合は、重ければ重い程良い言う訳ではないという事と(軽いのは論外)、シングルセットよりできればマルチセットで、さらにインターバルはちょっと短めに実施するという事が大事なんです。
特にジムでトレーニングされている方は、インターバルが短いと感じる方も多いと思いますが、ぜひ短インターバルの筋トレをちょっと試してみてはいかがでしょうか?
さらに種目は大筋群の多関節運動を中心に行なう事もとても大事です！
筋力アップする回数
筋力向上のトレーニングと筋肥大の為のトレーニングって違うの?と思われる方も多いかもしれません。
これははっきりと言いますが、違うんです！
まず、筋力向上のトレーニングのガイドラインからです
まず、1RMに対してですが、筋力向上の場合、1RMに対して
- トレーニング初心者の場合「70%以上」
- トレーニング中級者の場合「80%以上」
- トレーニングさらに上級者の場合「85%以上」
が推奨になります。
- 回数は6回未満
となります。
セット数に関しては、
- 初心者は1～3セット、
- 中級、上級者はそれぞれ3セット以上
となります。
そしてセット間のインターバルは2～5分となります。
つまり筋肥大のときと比べて、
- より重く
- より少ない回数で
- より長くインターバルをとり
- セット数は同じ位
ということになります。
それぞれの目標をはっきりと見定めて、それぞれをチョイスして下さい！
筋力アップトレーニングをレベル別に少しまとめてみる
筋トレ初心者
- 重量設定 1回上がるギリギリの重さを100とした場合70%以上
- 1セットあたりの回数 6回以下
- セット数 1～3セット
- セット間インターバル 2分から5分
となります。
筋トレ中級者
- 重量設定 1回上がるギリギリの重さを100とした場合80%以上
- 1セットあたりの回数 6回以下
- セット数 3セット以上
- セット間インターバル 2分から5分
となります。
筋トレ上級者
- 重量設定 1回上がるギリギリの重さを100とした場合85%以上
- 1セットあたりの回数 6回以下
- セット数 3セット以上
- セット間インターバル 2分～5分
となります。
実際、いぜんうちのアルバイトスタッフに埼玉大学のパワーリフティング部のキャプテンが、しかも2世代にわたってうちのフリーウェイトトレーニングエリアのバイトを数年やってもらっていた事があったのですが(このうちの一人はいまもパワーリフティング協会の役員として公式大会の手伝いをしている)、実際の練習内容を聞くと、おおむねこの上記の上級者トレーニングの内容をひたすらやっていました。
ただ一般のトレーニーは、この練習の内容をずっと一年中やり続けるのはあまりお勧めではありません。
高い負荷が一年中かかりつづけると怪我のリスクがものすごく高くなるからです。
実際埼玉大のパワーリフティング部も、この練習で「怪我をしないで生き残れた選手が大会にでる」という、サバイバルの様相だったそうです。(今はわかりませんが)
フィットネスの観点から言うと、筋肥大や持久系の内容と筋力系の内容を定期的にそして計画的に組み合わせながらトレーニングされる事を強くお勧めいたします。
けがのないようにケアしながら「MAXを伸ばす」トレーニングをすすめるようにしましょう！
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！