次に人間の主要エネルギーである「炭水化物(糖質)」「たんぱく質」「脂質」の3大エネルギーが十分に取れていたら疲れ知らずなんじゃ・・・
なんて思われる方も多いと思います。
しかし人間の身体はそれらのエネルギー「だけ」を摂取していても実はうまく代謝されず、十分なエネルギーの有効活用ができないのです。
では、主要エネルギーを十分に身体の中で活躍してもらい、エネルギータンク満タン・・・つまり疲労のない状態にするには・・・
ビタミンを代表とする微量栄養素がとても大切な役割を果たします！
疲労回復に代表的なビタミンは?
これはもうぶっちぎりでビタミンB群になります！！
群という表記の通り、ビタミンBにはいくつもの種類があります。
まず、疲労回復に最も大事なのはビタミンB1です！
これは、主食である炭水化物(糖質)の代謝を助ける大事なビタミンです！
ちなみにダイエットしたい方には、脂質の代謝を助けるB2を、筋肉をつけたい方にはたんぱく質の合成(分解にも関わりますが)に主に関わるB6が大事になってきます！
ではビタミンB1ですがどんな食事をしたら取れるの?という具体策が大事になってきますよね(^^)
まず、一日の基本摂取量ですが・・・・
- 成人男性は1日1.3mgから1.4mgになります。
- 成人女性は1.1mgが摂取基準になります。
次にビタミンB1が多い食材は・・・
ぶっちぎりで「豚肉(ヒレ肉か、もしくはもも肉)」か「うなぎ蒲焼」になります。
んー、疲れた時にうなぎを食べるのはやっばり適切だったんですね(^^)
具体的にどれくらいビタミンB1が含有されているのかというと、豚肉は一食80gあたりで0.75〜0.78mg、うなぎは一食100gあたり同じく0.75mgになります。
これは、他の比較的ビタミンB1が多いとされている食品が、一食あたり0.2mgくらいの含有量なので、他の食品の3倍くらいの量に当たります。
そしてちょと狙い目なのは「オレンジジュース」です。
200ccで0.14mgのビタミンB1が含有されています。
食品より特にジュースなら飲めるという方も多いと思います。
疲れているときはこまめにオレンジジュースを飲むのも一つの手だと思います。
疲れているときは3食の食後にオレンジジュースを1杯のみ、あとは、豚肉を使った料理を一食、一日のどこかで食べていただければ一日の必要摂取量のかなりの部分を補えると思います。
さらに、魚系では、紅鮭、ぶり、まながつお、さば、めじマグロ、豆系では大豆、枝豆に多く入っているので、どこかの食事で魚系のおかず一品と、夜に枝豆でほぼ完璧と言えるでしょう(^^)
ビタミンB群は水溶性ビタミンと言って、水に溶けてしまうため、大量に水分をとってトイレで小をする度、もしくはスポーツで大量に汗をかくたびになくなってしまうビタミンです。
しかし、反面大量に摂取してもそれほど過剰症を心配する必要がないので、毎日の食事でしっかりと補給していってもらいたいと思います(^^)
また、ビタミンB群は「アリシン」といえ栄養と組み合わせるとビタミンの吸収をさらに高める事ができます。
アリシンは「にんにく」や「玉ねぎ」に含まれています。
しかしこれらは「加熱」に弱いので、玉ねぎ&にんにくドレッシングなどをかけて対応すると良いでしょう。
「カルニチン」
一時テレビでダイエットに効果的との触れ込みから、サプリメントが大量に発売された事がありましたね(^^;
なぜダイエットに効果的という触れ込みが出たのかというと、エネルギーの代謝回路を正常に動かすために必要な成分だからです。
これが不足するとエネルギーがうまく代謝されない→脂肪がたまる
これが十分に摂取されているとエネルギーが代謝が良くなる→脂肪が燃える
という感じなんです(^^)
実はカルニチンは脂肪の代謝だけでなく、狭心症や心不全の解消作用も期待出来る栄養です。
そして、これが不足すると「疲労感」が生まれます。
割とサプリのイメージが強くなってしまったカルニチンですが、もちろん自然食品からも摂取できます。
これが多く含まれるのは「ラム肉」です(^^)
あまり普段ラム肉って日本人は牛や豚・鳥ほどは摂取する機会が少ないです・・
ダイエット&疲労回復の両方を狙いたい方は、少し独特の臭みはあるものの、そこは調理法でいくらでも工夫できますので積極的に食べてみてはいかがでしょうか?
「鉄」
不足すると、よく言う鉄欠乏性の「貧血」になり、脱力感、疲労感を伴うようになります。
また、鉄にはよく言う「レバー」のように動物性の食品に多い「ヘム鉄」と植物性の食品に多い「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄はレバーがやはりオススメと言えますが、非ヘム鉄は、ちょっと意外「油揚げ」に多かったりします。
ただし油揚げ・・その名の通り油で揚げているのでカロリーが心配・・・という方は、電子レンジで油揚げを温めて油を浮かせて、キッチンペーパーで浮いた油を吸ってしまうという奥の手もありますのでよろしかったら参考にしてください(^^)
総じて、イミダペプチドは鳥の胸肉、ビタミンB群は豚肉の赤み肉、カルニチンはラム肉、鉄はレバーと・・・全てお肉関係ですね(^^;
「お肉を食べないと元気が出ない」は、まさに本当のことであると言えます。
よく「お肉ばかり食べないで野菜も食べなさい」と言われますが、いやいやいや・・・やっば「肉」でしょ！
※でも野菜「も」食べましょう(^^;
お年寄りでも元気にお肉を食べている人はやっばり元気だったりします。
ただしお肉にもいろいろありますので「疲労」が気になる方は上記のお肉をご参考にしていただいてみてください(^^)