皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はBCAAと筋疲労というテーマでお届けしたいと思います。
「オーバートレーニング」
よくハードにトレーニングしているお客様からこんなご質問をいただくことがあります。
「最近、やればやるほどベンチを上げる重さが軽くなっていっちゃうんだけど、どうしてだろう?」
・・・とか、
「ランニングで、なんかいつもと同じ距離走っているのに、足が重かったり、疲れちゃうんだけど・・・」
・・・とか・・・
そういう場合は、そのお客様のトレーニングの頻度とやっている内容を聞いた上でこう答えることがしばしばあります。
「休んじゃえばいいじゃないですか」・・・と(^^)
こういうご質問いただくお客様はとても真面目にトレーニングに取り組んでいる方が多いです(^^)
その為トレーニングを詰め込みすぎたことによる、積み重なった疲労・・いわゆる「オーバートレーニング」に陥っている可能性が高いです。
トレーニングを真面目に続けているのにトレーニングパフォーマンスが低下した場合まずこれを疑った方がいいです。
ある程度休むと「いつもの調子に戻った」！という方は少なくありません(^^)
オーバートレーニングというのは、それそのものが未だに「あいまい」なものです。
オーバートレーニングが起こったと認められるパフォーマンスの低下レベルがどの程度であるかは現状まだわかっていません。
高度なトレーニングを積んだ個人であっても急激にトレーニングの量や強度が増加すれば、その結果として障害や病気が起こりやすくなりうることはあります。
「オープンウィンドウ」というものをご存知でしようか?
これは長時間の持久的トレーニング後3〜24時間、免疫機能が落ちて上気道感染の影響をより受けやすい期間として表現されています。
オーバートレーニングの症状というのは、最近ではなんと90以上の異なる症状や兆候が報告されています。
下記にNSCA ストレングス&コンディショニングジャーナルに2017年1月号に紹介されている代表的なオーバートレーニングの症例をご紹介します。
- 筋の弱化、痛み
- エクササイズパフォーマンスの低下
- 食欲の低下
- 睡眠の質、または量の低下
- 消化器系の異常
- 感染症罹患リスクの増大
- 安静時心拍数の増加
- 回復時間の延長
- トレーニングに対する熱意の低下
筋トレの初心者はそれぞれのトレーニングプログラムにおいて早い段階で多量のトレーニングの積み重ね、強度を増加させることが一般的です。
そしてこの時に適切な回復を得るまでには、より長い時間を要するかもしれません(^^)
どうしても「早く筋肉つけてえ」と筋トレ初期はかなりモチベーションが高い方も多いと思いますが「休養」もある程度必要であることは頭に入れておかなければならないと思います(^^)
あとは、オーバートレーニングをある程度予防するための栄養、サプリメント面からのアプローチです。
タンパク質、アミノ酸の補給はオーバートレーニングによる多くの悪影響を防ぐと考えられています。
また適度な炭水化物を含む食事にタンパク質を加えることでグリコーゲンの合成を促進し、その後の運動パフォーマンスを中程度の炭水化物のみの食事と比較して増加させると報告されています。
アミノ酸の補給はオーバートレーニングによるベンチプレス及びスクワットにおけるパフォーマンス低下を弱めることを明らかにしています。
クレアチンの補給は多量の筋トレを用いたオーバーリーチィング状態(計画的にオーバートレーニングにすること)の初期において、筋パフォーマンスの維持に有効であったことを報告しています。
次のページではその中でもBCAAの効果について少し詳しくご紹介したいと思います。