疲れ・疲労回復

BCAAと筋疲労

2017年9月21日

コンセントレーションカール

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はBCAAと筋疲労というテーマでお届けしたいと思います。

「オーバートレーニング」

よくハードにトレーニングしているお客様からこんなご質問をいただくことがあります。

「最近、やればやるほどベンチの重さが軽くなっていっちゃうんだけど、どうしてだろう?」

とか、

「ランニングで、なんかいつもと同じ距離走っているのに、足が重かったり、疲れちゃうんだけど・・・」

とか・・・

そういう場合は、そのお客様のトレーニングの頻度とやっている内容を聞いた上でこう答えることがしばしばあります。

「休んじゃえば?」・・・と(^^)

こういうご質問いただくお客様はとても真面目にトレーニングに取り組んでいる方が多いです(^^)

トレーニングを詰め込みすぎたことによる、積み重なった疲労・・

つまり「オーバートレーニング」に陥っている可能性が高いからです。

トレーニングを真面目に続けているのにトレーニングパフォーマンスが低下した場合は、まずこれを疑った方がいいです。

ある程度休むと「いつもの調子に戻った」!という方、少なくありません(^^)

オーバートレーニングというのは、それそのものがやや未だに「あいまい」なものです。

オーバートレーニングが起こったと認められるパフォーマンスの低下レベルがどの程度であるかは現状まだわかっていません。

高度なトレーニングを積んだ個人であっても、急激にトレーニングの量や強度が増加すれば、その結果として障害や病気が起こりやすくなりうることはあります。

「オープンウィンドウ」というものをご存知でしようか?

これは、長時間の持久的トレーニング後3〜24時間、免疫機能が落ちて上気道感染の影響をより受けやすい期間として表現されています。

オーバートレーニングの症状というのは、最近ではなんと90以上の異なる症状や兆候が報告されています。

下記に、NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナルに2017年1月号に紹介されている代表的なオーバートレーニングの症例をご紹介します。

  • 筋の弱化、痛み
  • エクササイズパフォーマンスの低下
  • 食欲の低下
  • 睡眠の質、または量の低下
  • 消化器系の異常
  • 感染症罹患リスクの増大
  • 安静時心拍数の増加
  • 回復時間の延長
  • トレーニングに対する熱意の低下

筋トレの初心者はそれぞれのトレーニングプログラムにおいて、早い段階で多量のトレーニングの積み重ね、強度を増加させることが一般的であります。

そしてこの時には、適切な回復を得るまでには、より長い時間を要するかもしれません(^^)

どうしても「はやく筋肉つけてえ」と筋トレ初期はかなりモチベーションが高い方も多いと思いますが、「休養」もある程度必要であることは頭に入れておかなければならないと思います(^^)

あとは、オーバートレーニングをある程度予防するための栄養、サプリメント面からのアプローチですが、タンパク質、アミノ酸の補給はオーバートレーニングによる多くの悪影響を防ぐと考えられています。

また、適度な炭水化物を含む食事にタンパク質を加えることでグリコーゲンの合成を促進し、その後の運動パフォーマンスを、中程度の炭水化物のみの食事と比較して増加させると報告されています。

アミノ酸の補給はオーバートレーニングによるベンチプレス及びスクワットにおけるパフォーマンス低下を弱めることを明らかにしています。

また、クレアチンの補給は多量の筋トレを用いたオーバーリーチィング状態(計画的にオーバートレーニングにすること)の初期において、筋パフォーマンスの維持に有効であったことを報告しています。

人間である以上どうしてもパフォーマンスの良い日、悪い日があると思いますが、ぜひ自身のコンディショニングを見る参考としてください。

「BCAAと筋疲労」

BCAA・・・飲料で摂取している方も多いのではないでしょうか?

BCAAとは、分岐鎖アミノ酸と言って、アミノ酸分子の骨格を作る炭素鎖が二股に枝分かれしているものです。

体育系の学校や栄養の勉強をしている方なら、アミノ酸を勉強する時に必ず「バリン、ロイシン、イソロイシン!」「バリン、ロイシン、イソロイシン!」「バリン、ロイシン、イソロイシン!」・・・・・

・・・・とまるで呪文のように唱えて、BCAAのアミノ酸を覚えようとしたことある方、結構いらっしゃるのではないでしょうか?(^^:

(僕はやりました(^^))

この「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」は、それぞれアミノ酸の名前です。

アミノ酸には体内で合成できない、外からの摂取が必須な、「必須アミノ酸」と言われるものがあります。

BCAAは、この必須アミノ酸なので、外部から摂取しなければならず、しかも筋肉を構成するタンパク質にはこの分岐鎖アミノ酸が多く含まれています。

その率はなんと、総アミノ酸量の約35%を占めています!

なので筋肉を作りたいという方には積極的に摂取したいアミノ酸なんですね(^^)

筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。

激しい筋トレなどをしていると筋肉は分解されるスピードが実は速くなります。

そして、分岐鎖アミノ酸は筋肉に含まれる割合が多いので、BCAAを外部から積極的に取ると、激しい筋トレなどをした時に筋肉の分解を防ぐ効果があることが、2003年のSugitaの論文で実証されました!

さらに、なんと筋肉痛に関してもBCAAを外部から積極的に取ると、緩和されることが2006年にShimomuraの論文で示されています。

現在のBCAA飲料がたくさん世の中に出回っているのは、これらの実証に基づき、各メーカーがしのぎを削って色々な商品を開発した賜物であると言えます(^^)

こう聞くと、筋トレをしている方なら、「やっばりBCAA必要だよね」となるところだと思います。

しかし一般の方には「いや、俺それほどガチでトレーニングしてないし」とか・・

「私、健康増進が目的なんですけど(^^;・・・」

という方もいると思います。

そういう方々にとってはBCAAってどうなのよ?と思われると思いますか・・

実は「激しい筋トレ」をしている時だけではなく、「軽い運動」と言われる運動をしても、筋肉の分解が促進することが2006年Mizunoの論文で分かりました。

低強度の自転車を20分、3セット行わせただけでも筋肉の分解は亢進し、それは高齢者ほどその程度が激しかったそうです。

もちろんトレーニング後は、成長ホルモンなどの分泌が行われて、合成のスピードが高まるので、筋肉は分解しっぱなしではありませんが・・・(^^;

ただ、やっぱり筋肉はできるだけ分解させないで、トレーニング後の筋肉の合成が高まるところだけを傍受したい・・・・

と思うのが人の心情だと思うのですがいかがでしょうか?(^^)

そして、そう言った低強度の運動での筋肉の分解も、このBCAAなどをあらかじめ外部から摂取しておくと抑えられるという結果が出ているようです!

また、特に「ロイシン」は特に筋肉の合成を促進すると考えられています。

また、「疲労」と言えば、筋肉の中の糖質をできるだけ速く回復させることも重要です。

この点においても、ロイシンとイソイロシンは、筋肉への糖質(グルコース)の取り込みを促すことがわかっています。

BCAA飲料のアミノ酸含有量自体は、プロテインを飲んだ時のタンパク質ほど大量に含まれているわけではありません。

5000mgといえば多い気がしますが、これは5gです。

1回のブロテインで摂取するたんぱく質量に関しては、10数gから20gくらいが一般的です。

しかし、逆に言えば、それくらいの量を摂取しておけば、筋肉の分解の防止の観点から十分であることから、各メーカーはそのように設定していると思われます。

もちろん中には念には念を入れて粉末でもっとたくさん摂取している方もいるかもしれないです。

ただ、どんなものにも「適正量」というものがありますので、あまり一度に大量に摂取するのはお勧めではありません。

せいぜいやっばり粉末でとっている方も1回の摂取量は10数gでいいと思います。

もし、みなさんが運動時に水分補給を何かしらのペットボトルの清涼飲料で補給しているのであれば、BCAAが含まれていることを謳っている飲料を摂取されることをお勧めいたします(^^)

よろしければご参考にしてくださいね(^^)

ではでは!

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