皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「回復のための栄養」というテーマでお届けしようと思います。
特にスポーツシーンの回復に的を絞ってお話ししようと思います。
アスリートと疲労・・・そして回復は切っても切れない関係にあると言えます。
まず、アスリートにとっての疲労回復を語る時キーワードとなるのが「グリコーゲン」です。
中には「なんですか?それ?」という方もいるかもしれませんが、グリコーゲンは中強度から高強度の運動中に主要となるエネルギー源となるものです。
したがって、あらゆるレベルのアスリートにとって筋肉へのグリコーゲンの補給は、回復を早めて最高のパフォーマンスを発揮する上では極めて重要な課題となります。
ちなみにお菓子メーカーでおなじみの「グリコ」は、このグリコーゲンから社名を由来しています。
「一粒300メーター」なんてCMが昔あったのですが、これはエネルギー量から由来されていたCMですね。
話を戻しますが、スポーシーンでは1日に試合がいくつかあったりすることもあります。
運動後に栄養補給をするタイミング・内容・量はアスリートのニーズだけでなく、運動の時間と強度、次の運動の時間と強度などによって様々に変化します。
回復のための栄養の基本
エネルギーの元となる「糖質」の1日あたりの推奨摂取量は一般的なアスリートで、1日あたり体重1Kgあたり5〜7gとされています。
持久系アスリートは、これよりも多くて1日あたり体重1Kgあたり7〜10gとされています。
運動直後は筋肉への血流量が増加していて、インスリン感受性の増加しています。
これはいわば糖質を体内に取り込みやすくなっている状態です。
この為運動直後に素早く糖質を補給することにより、筋肉へのグリコーゲンの補給が速やかになります。
また疲労の回復のためには運動後だけでなく、その後の24時間以内の糖質の補給も大事です。
タイミングと量の関係については、体重1Kgあたり1〜1.5gの糖質を運動後30分以内に摂取し、そのあとは2時間おきに6時間かけて摂取していくことが、NSCAの文献では推奨されています。
※NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル2013 12月号より
また「糖質」と聞くとどうしても砂糖などを思い浮かべる方も多いと思いますが、ご飯やパン、イモ、麺類などの一般的に言われる「炭水化物」も、基本「糖質」と考えてください。
炭水化物は体内に入ると「糖質」に変換されますので・・
また、糖質と一言で言っても実はいろいろな糖質があります。
- グルコース(ブドウ糖)
- スクロース(ショ糖)
- フルクトース(果糖)
などの種類があるのですが、運動直後は、グルコース・スクロースなど、すぐに血糖値を高く上げていける糖質の摂取が推奨されています。
果糖は、グルコースなどと比べるとグリコーゲンの再合成レベルが低く、吸収速度も遅いため多量に摂取すると腹痛を起こす可能性もあります。
したがって運動直後は果糖よりも、ショ糖やブドウ糖を中心とした糖質の補給が望ましいとされています。
また血糖値を素早くあげる糖質は、筋肉のグリコーゲンの濃度を上げる効果もあります。
全粉乳のシリアルやスキムミルクは運動後のエネルギー源としてとても有効だということがわかっています。
また、これらの食品とたんぱく質を同時に摂取すると、筋肉の合成にプラスになることもわかっています。
持久系エクササイズの回復のための栄養
持久系エクササイズとはその言葉の通り、長時間の運動が前提となります。
長時間であるがゆえに、その運動強度は低く、高強度の筋トレのように筋肉に損傷が出ないのでは?と思われがちですが、長時間の持久系エクササイズでも筋肉はもちろん損傷します。
先ほど全粉乳のシリアルやスキムミルクは運動後のエネルギー源としてとても有効だとご紹介しました。
このような「糖質」と「タンパク質」の組み合わせは、持久系エクササイズの後の筋肉の損傷のマーカーを低下させ、運動後の修復を促進することがわかっています。
複数の研究により、筋肉の回復には「BCAA」(分岐鎖アミノ酸)が役立つことが証明されています。
BCAAは、運動中及び運動後の筋タンパク質の代謝に影響を及ぼし、運動によって生じる筋肉の損傷を予防する役割も果たします。
まずは運動中、もしくは運動前にBCAAを含む飲料を摂取し、運動後に糖質とタンパク質を同時に摂取する食事を心がけたいものです。
筋トレにおける回復のための栄養
筋トレの目標は「筋肉の量の増強」と「パワーの増強」です。
この場合の栄養補給の基本は「タンパク質」になります。
タンパク質の摂取は、トレーニング後の筋肉の分解を抑制・もしくは合成の促進が見込まれます。
とある研究によると、長時間の筋トレ中・直後・そして1〜3時間後にそれぞれ糖質とタンパク質を同時に摂取することにより、筋力・筋肉量の両方が向上したとされています。
40gの必須アミノ酸を投与すると筋肉のタンバク質の合成が促進されることがわかっています。
なので、高強度の筋トレの後に50〜70gの糖質(炭水化物)と、20〜75gのタンパク質を合わせて摂取することが、NSCAの文献では推奨されています。
※NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル2013 12月号より
あと、これもよく言われる質問に「クレアチン」の摂取の仕方を聞かれることがあります。
いろいろローディングなどネットで出ていますが、実はクレアチンの摂取に関してはまだ確立されたエピデンス資料というのはないようです。
ただし1日の摂取量だけいつも「1日に10gくらいまでしておきましょう」と答えるています。
NSCAからも、これらの食事にプラス、クレアチンを「10g」加えることによりタンパク質と糖質だけ摂取した場合より、体重の著しい増加が見込めると報告されています。
持久系エクササイズ、筋トレ・・・それぞれ行っている方たくさんいらっしゃると思いますが、よろしければご参考にしてみてください！
ではでは！