体幹トレーニングのバリエーション

「バランスボールで体幹を鍛えてみよう!」について

バランスボールを使ったトレーニング

「バランスボールで体幹を鍛えてみよう!」について

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「バランスボールで体幹を鍛えてみよう!」というテーマでお届けしようと思います。

バランスボール・・・・・

どう使っていいのかわかんないんですけど?

という方多いのではないでしょうか?

一口にバランスボールと言っても、いろいろな使い方があります。

まず、バランスボールを使うと、どんなメリットがあるのか?ということですが、バランスボールの特徴として

  • 転がる
  • 揺れる
  • 潰れる

の3種類の特徴があります。

この特徴によりバランスボールの上に座っただけでも身体は前後左右に動くので、それを体幹で支える必要があります。

また、微小に「揺れる」ため、体幹を支える小さな筋肉まで総動員ができます。

そして「潰れる」ことによって身体を動かした時に、床で腹筋をした時にはありえないような体幹の動きができます。

さらにバランスボールが「転がる」ことによって、ただ床に寝て体幹トレーニングを行うよりダイナミックな動作で体幹をトレーニングできるという特徴があります。

だはどんな体幹トレーニングができるのか?を色々とご紹介していきたいと思います。

シットアップ

バランスボールに寝転がるように背中を当てながら寝ます。

足は、左右にフラフラしないように大きめに開いた方がいいでしょう。

このまま顎を引きながら「腹筋」します(^^)

寝転がる時の注意点ですが、よく「顎を上げて」「後方(上方?)」を見てしまう方がいます。

これをやると、起き上がる時は顎を引くので、頭の特に三半規管が盛大に振られてしまいます。

IMG_3684.jpg

そうすると、気持ち悪くなってしまう方がいます。(めまいを起こす方も多い)

なので、構えた時からやや顎は引き気味にしてトレーニングすると良いでしょう。

やってみると分かりますが、動作をするとお尻がややさがるので割と楽にできる方も多いと思います。

しかし、土台となる背中に関しては「不安定な状態」でトレーニングしているので、普通に床に寝て腹筋するときより色々な筋肉が動員されているのです。

ツイストクランチ

シットアップにさらに一工夫です。

上体を起こしていくの同時に「片足を上げます」!

あげる足の膝は曲がったままでOKです。

Vシットアップというトレーニングがあります。

これは、両足と上体を同時にお尻を支点に上げていくトレーニングですが、これをバランスボールの上で行う感じですね。

ただし両足上げちゃうと危ないので片足で行います(^^;

バランスは崩れがちになりますが、しっかり「筋肉を連動させながら」バランスをとるようにしましょう(^^)

次はこれのステップアップ版ですが、今の運動を「片手を振って」行います。

どういうことかというと、片腕だけ上げて、もう片方の腕はおへそのあたりに置いておきます。

あとは同様に腕を振り下げつつ、上体を起こしつつ片足を上げます。

ポイントは、あげる足と反対の腕を伸ばして降り下げてください。

身体をほんの少し「斜めにひねりながら行う」のです。

また足は「伸ばして上げる」ようにしましょう。

手の先であげた足の膝頭を触れるように動作してあげてください。

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