スピード・アジリティ

スピードアップ かなり大事! 速く走る為に必要な筋肉、そして不要な筋肉は?

女性トレッドミルでの有酸素運動

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です!
今回は、少し筋肉チックな話をしたいと思います。
走る!という場合に必要な筋肉ってなんだと思います?
走るという動作はいろいろな筋肉を使うと思います。

しかし実は突き詰めて行くと、全ての筋肉が「太く」ある必要はない!!

というか場合によっては「全ての筋肉が太い」と事は走る動作において「不利に働く事がある」のです。

これは「筋肉むきむきじゃスピードがなくなる」なんてイメージ先行の都市伝説レベルの話ではないんですよ?

速く走る為に必要な筋肉

速く走るのに太く発達した方がいい筋肉はあります!(^^)
そしてあまりついていない方が有利な筋肉もあるんです(^^;
どういうことかというと・・・・
これは「慣性」で考えて頂くといいんです。
走る時に勢いよく動くのはもちろん「脚」と「腕」ですよね?
この先端に重りをつけたら速く動けるでしょうか?
例えばダンベルを持つとか、超重い靴を履くとか(^^;
速く動けないですよね?(^^;
それを筋肉に置き換えてみると・・・・・・
先端に近い、前腕とふくらはぎは「あまり太くない」方がいいんです!
うではともかくふくらはぎ?・・・・
と考えている方も多いと思います。
実はそうなんです!!!!
これはですね・・・走るのに特化した動物、チーターとか、馬のサラブレットの身体を見てもらうとわかるのです。
これらの動物は、脚を動かす大ももの筋肉や、胸や肩周り(4本脚なので)、そしてお尻の筋肉はめちゃくちゃ発達しています。
しかし・・・・脚の先端に向かっていくと筋肉は細くなっていきます。

これは、脚を回転させる筋肉はいくら太くてもそれは身体の中心近くにあるので回転スピードを阻害することがないのです。
そして回転スピードを支えるエンジンの役割をするため、これらは発達していた方がいいのです。

逆にふくらはぎや前腕が太く筋肉がついていると、それらは腕や「脚の回転」になんの寄与もしない筋肉です。
そして重ければ回転そのものに対して「重し」になってしまい、スピードに対しての足かせになってしまうんです。
いやいや、野上さん、ふくらはぎは使うでしょう・・・
って声が聞こえてきそうですが・・・
ふくらはぎの筋肉は確かに使います(^^)
ただし、太くしなくてもいいんです。
つまり、筋肥大を起こすようなトーニングは必要ありません!!

ふくらはぎは実はジャンプ系のプライオメトリックトレーニングという伸張反射をつかうトレーニングによって、鍛えていくほうがいいんです。
ちょっと衝撃の事実かもしれないですが・・・・・(^^;
つまり、身体中央部分は太くてもよく(筋肉でですよ)、先端にいくにしたがって細くなって行く身体つきの方が、実は加速、回転によるトップスヒード、共に有利と言えるんです。

「枝」の部分ではなく「幹」の部分、つまり中央の「太くするべき」筋肉の事について

短距離選手や、サラブレッドのお尻や胸の部分は筋肉が隆々ですよね。
筋肥大の筋トレは、高重量で6~12回くらい行うトレーニングが基本なんですが、スピードアップの場合の身体作りはそれでいいのか?という点についてお話しいたします。
確かにそういったトレーニングは大事です。
しかし、別の見方もあるんです。
どういう事かというと、トレーニング時の「スピード」です。
つまり、同じ重さで同じ回数を(6~12回)行う場合でも動作スピードを上げると強度は高くります。
しかし、強度が高くなれば当然その重さ自体を扱うスピードは遅くなります。
ここで必要なのは、「より軽い重さでスピードを上げたトレーニング」になっていきます。
扱う重量がかるくなっても動作スピードが速くなれば筋肉に対してかかる強度はかなり高くなるんです。
た・だ・し、よく、こういう話をするとかなり軽めのダンベルをめっちゃ速いスピードで回数をやってみせて「これで筋肥大もしますか?」なんて質問を受けたりします。
いや、だからそんな極端な話じゃなくて・・・・と思うのですが。
例えば80kgのベンチブレスをゆっくり10回出来る方は、60kgにして速く15回行うとかそういうレベルです。
ちょっとまとめると、

  • 高重量、低スピード、低回数のトレーニング
  • 中重量、中スピード、中回数のトレーニング
  • 低重量、高スピード(時には反動OK)、高回数のトレーニング

これらをそれぞれ「全部」おこなうことが大事です!(^^)
ちなみに最後の低重量、高スピード、高回数のトレーニングか゛プライオメトリックトレーニングレベルだと思って下さい。
つまり、スピードアップの為の「幹」のトレーニングは、いろいろなトレーニングをミックスして作り上げて下さいねという事を話たかったのです。
単一のトレーニングを取り出して「これだけやればスピードアップする」なんて単純なものではないんですね。
ぜひ、「枝」のトレーニングはジャンプ系トレーニングで、「幹」の部分にはいろいろなトレーニングを組み合わせて実施して下さい(^-^)

走っている方にお勧め!! バックランジという種目のご紹介

これは脚を前にふみだす通常のレッグランジや横に踏み出すサイドランジと違い、脚を「後ろに踏み出しながら」行う種目です。
ここで通常のランジと違うのは、ふつうは踏み込んだ脚をしっかり曲げて、その脚をトレーニングするのですが、バックランジはふみだした脚と逆の脚、つまり「軸足」を曲げて行って「軸足をトレーニングする」種目なんです。
後ろに踏み出す脚はあくまで補助的な動作しか行わないんです。
で、タイトルのように、なぜこれがランナーに必要な動作かというと、最近のランの傾向に「骨盤」をしっかり安定させる、つまり骨盤をぐらぐらさせないでしっかり安定させ、キックの力を無駄なく地面に伝える!という方法が一般的になってきています。

この骨盤を安定させるのに必要な「中殿筋」などを一番しっかりと使いながら行えるランジ系の種目がこのバックランジなんです。
レッグランジ、サイドランジでも骨盤安定はかなりいけるのですが、実はバックランジは脚を後ろにスライドさせている間、ずっとメインターゲットである部位が「軸足」なので、ふらふらしている骨盤を動作中最初から最後迄安定させ続けなければいけない唯一の種目なんです。
いわば「片足スクワット状態」のため、ずっとフラフラする身体を支え続け蹴る必要があるんですね。

レッグランジ、サイドランジは「踏み込む脚」がメインターゲットの脚なので、踏み込んでいる間はメインターゲットの脚は宙に浮いているので、骨盤を安定させるのに必要な時間はバックランジの半分程になります。

やってみると結構きつい種目である事がわかりますが、かなりマイナー種目である事も確かです(^^;
まずは片足10回ずつ3セットを目標にしましょう!

「不安定なサーフェイス」

簡単にできるようになったら今度はその発展版です。
脚を後ろにスライドさせながら腰を落として行くバックランジの動作をご紹介しましたが、この動作のポイントは「軸足」をいかにふらふらせずに押さえ込めるかという点です。
これをさらに強化する為には・・・・・「軸足の安定性をいかになくす方向にできるのか」という点がポイントです。
つまり、軸足をなにか柔らかいマット等の上で行うと、当然脚はふらふらしますよね。
その状況でバックランジをしていくと、軸足を押さえつける為に必要な「固定させる筋力」がさらに養われるんです。
この固定させる筋肉がの役割がとても大事なんですね!
専門用語で「不安定なサーフェイス」というのですが、ぜひこの不安定なサーフェイスを作り出して試してみて下さい!
そしてそのサーフェイスを作るのに僕が一番オススメしているのは「BOSUバランストレーナー」というギアです。

僕も正直最初は「効果あるのかな?」なんて思っていたのですが、長年この世界にいてトレーニングギアには人一倍(100倍)疑い深い僕が珍しくはまったギアです。
この半円上のドームの上に脚を踏み込んでレッグランジを行うと、中が空気なので膝がめちゃくちゃ暴れるんです。しかもバランスボールと違いほどよい不安定感がまさにナイスです!
そしてその暴れる膝を「押さえつけながら筋肉を動かして行く」という動作になるのですが、これがいいんですよね!
さらに極めつけが、これを使って「バックランジ」を行っていただくと非常に非常にいいと思います。
ドームのてっぺんに両脚で立ち(この時点でほどよいふらふら)、そこから片足を後ろにスライドさせて行きます。
軸足はまさにめっちゃ不安定な状態からほぼ片足スクワットをしなければならない事になり、骨盤の安定、膝の安定をさせつつ大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋の全てを使えるので、「安定したサーフェイス」上でトレーニングしていては得られない感覚があります。
うちのお客様達にやってもらうと、ほぼ全員「おおっ!」というリアクションを頂けます。
この運動を、通常のトレーニング(スクワットなど)を行った最後にやるのを今はお客様に勧めていますが、下半身を激しくストップ&ゴーしなければならないいろいろなスポーツにとても役立つでしょう。
ジムに通っている方でもしBOSUが置いてあって、まだやっていない方がいたら、ぜひやってみる事をお勧めいたします。
よろしければおためしください!
ではでは!

 

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