走っている方にお勧め!! バックランジという種目のご紹介
続いて走りのための筋トレの種目についてお話ししたいと思います。
バックランジという筋トレの種目があります。
これは脚を前にふみだす通常のレッグランジや横に踏み出すサイドランジと違い、脚を「後ろに踏み出しながら」行う種目です。
ここで通常のランジと違うのは、ふつうは踏み込んだ脚をしっかり曲げて、その脚をトレーニングするのですが、バックランジはふみだした脚と逆の脚、つまり「軸足」を曲げて行って「軸足をトレーニングする」種目です。
後ろに踏み出す脚はあくまで補助的な動作しか行いません。
そしてタイトルのように、なぜこれがランナーに必要な動作かというと、最近のランの傾向に「骨盤」をしっかり安定させる重要性が説かれる事が多いです。
つまり骨盤をぐらぐらさせないでしっかり安定させ、キックの力を無駄なく地面に伝える！という方法が一般的になってきています。
この骨盤を安定させるのに必要な「中殿筋」などをしっかりと使いながら行えるランジ系の種目がこのバックランジなんです。
レッグランジ、サイドランジでも骨盤安定はかなりいけるのですが、実はバックランジは脚を後ろにスライドさせている間、ずっとメインターゲットである部位が「軸足」なので、ふらふらしている骨盤を動作中最初から最後迄安定させ続けなければいけない唯一の種目なのです。
いわば「片足スクワット状態」のため、ずっとフラフラする身体を支え続ける必要があるんですね。
レッグランジ、サイドランジは「踏み込む脚」がメインターゲットの脚です。
踏み込んでいる間はメインターゲットの脚は宙に浮いているので、骨盤を安定させるのに必要な時間はバックランジの半分程になります。
やってみると結構きつい種目である事がわかりますが、かなりマイナー種目である事も確かです(^^;
まずは片足10回ずつ3セットを目標にしましょう！
「不安定なサーフェイス」
バックランジに負荷をかけても簡単にできるようになったら今度はその発展版です。
脚を後ろにスライドさせながら腰を落として行くバックランジの動作をご紹介しましたが、この動作のポイントは「軸足」をいかにふらふらせずに押さえ込めるか?がポイントです。
これをさらに強化する為には・・・・・「軸足の安定性をいかに無くす事ができるのか?」あります。
軸足をなにか柔らかいマット等の上で行うと、当然脚はふらふらしますよね。
その状況でバックランジをしていくと、軸足を押さえつける為に必要な「固定させる筋力」がさらに養われるんです。
この固定させる筋肉の役割が走りにとても大事です！
専門用語で「不安定なサーフェイス」というのですが、ぜひこの不安定なサーフェイスを作り出して試してみて下さい！
そしてそのサーフェイスを作るのに僕が一番オススメしているのは「BOSUバランストレーナー」というギアです。
僕も正直最初は「効果あるのかな?」なんて思っていたのですが、長年この世界にいてトレーニングギアには人一倍(100倍)疑い深い僕が珍しくはまったギアです。
この半円上のドームの上に脚を踏み込んでレッグランジを行うと、中が空気なので膝がめちゃくちゃ暴れます。
しかもバランスボールと違いほどよい不安定感がまさにナイスです！
そしてその暴れる膝を「押さえつけながら筋肉を動かして行く」動作がいいんですよね！
さらに極めつけが、これを使って「バックランジ」を行っていただくのがとてもとてもとてもいいと思います。
ドームのてっぺんに両脚で立ち(この時点でほどよいふらふら)、そこから片足を後ろにスライドさせて行きます。
軸足はまさにめっちゃ不安定な状態からほぼ片足スクワットをしなければならない事になり、骨盤の安定、膝の安定をさせつつ大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋の全てを使えます。
「安定したサーフェイス」上でトレーニングしていては得られない感覚があります。
うちのお客様達にやってもらうと、ほぼ全員「おおっ！」というリアクションを頂けます。
この運動を、通常のトレーニング(スクワットなど)を行った最後にやるのを僕はお客様に勧めていますが、下半身を激しくストップ&ゴーしなければならないいろいろなスポーツにとても役立つでしょう。
ジムに通っている方でもしBOSUが置いてあり、まだやった事の無い方がいたら、ぜひトライしてみる事をお勧めいたします。
よろしければご参考に！
ではでは！