みなさんこんにちは！
パーソナルトレーナーの野上です。
今回は、実際に僕がマシントレーニングのプログラムを組むときの注意点や、トレーニングに慣れてきてからフリーウェイトトレーニングに進ませるまでについての過程を皆さんにご紹介したいと思います。
初心者向けの筋トレの回数
まず、全くのトレーニング初心者にはマシントレーニングから始めていただいております。
そしてフリーウェイトトレーニングは身体がトレーニングに慣れてきてからおこなわせるようにしています。
そのマシントレーニングですが、一番最初の案内のときは「15回扱える重量で10回実施していただく」ようにトレーニングしていただきます。
そう、つねに「5回」の安全マージンをとるのです(^^)
これは、もちろん安全の為でもあるのですが心理的にいきなり最初から目一杯やってしまうと「お腹いっぱい」な感じになり継続面から不安な部分があるからです。
「今日は、安全のため15回出来る重さで10回やっていただきます。「次回」は、今日の結果をふまえて重さや回数を調整して作っておきます」と言っておくと、次回は今日と少し違うようにプログラムされるんだな・・と2回目のご来館に期待を持たせる事が出来ます。
そして2回目のメニューではダイエット目的の方には「重さはそのまま、回数を15回」に調整します。
筋力アップ目的の方は「回数はそのまま、重量を10回出来るギリギリの重さ」に調整します。
あれ? 安全マージンをとるなら、回数15回でも筋力アップになるんだからその方がいいんじゃないの?なんて突っ込みが来そうですが、ここはあえて10回にします。
なぜ、15回ぎりぎりできる重さで15回実施でなく10回ぎりぎり出来る重さにするのか?です
それは少しでも重い重さでトレーニングをした方が、早く筋力アップが出来るからです！
僕はフリーウェイトでトレーニングするお客様にはそれよりさらに重い「6～8回できるギリギリの重さでトレーニングして下さい」と指導しています。
筋肉は扱った重量に比例する傾向があります。
走るという競技一つとっても、短距離選手の脚は太く筋肉質なのに対しマラソンランナーの脚は細くカモシカのようです。
これはかかる負荷(重量)の違いからおこる現象です。
短距離選手の方が、短い時間に強い負荷がかかるため筋肉がそのストレスに適応する為に筋肉が太くなっていくのです。
じゃあ毎回1回しか行えない重量でのトレーニングの方が扱う重量が重くなっていいんじゃない?と思うかも知れませんが、これはあまり重すぎてもだめなのです。
陸上つながりでいえば、瞬発系の種目の選手(幅跳び、高飛び)の脚は太いは太いですが100mの選手ほどではないですよね?
ちなみに10回行う方と6から8回行う方の使い分けの目安はどうすればいいの?と思われる方もいると思います。
これは全身を一日でトレーニングしている方は10回できる重さでいいと思います。
トレーニングを分割して行なっているレベルのトレーニーだったら6～8回ギリギリできる重量のトレーニングでいいでしょう(^^)
エネルギー供給系のお話
ではなぜ6から8回を推奨しているのかという事なんでが・・
ちょっと難しい言葉を使いますがエネルギー供給系の違いというものがあります。
人間が身体を動かすには当然エネルギーが必要です。
人間は思いっきりパワーを出し続けていくと、その運動継続時時間により、使われるエネルギーが切り替わっていくのです。
人間は約8～9秒位の運動時間に使われるエネルギーはクレアチンになります。
そしてそれ以上運動時間が長くなるとクレアチンが枯渇し、使用されるエネルギーがグリコーゲンに切り替わりながらパワーが発揮されるようになります。
そのグリコーゲンをエネルギーとした際にエネルギーを発揮できる時間は約45秒くらいです。
僕は筋トレの指導をする時に、この「エネルギー供給系」にかなりこだわっています。
そして一セットの所用時間をできるだけこの時間内で終わらせていただきます。
なぜなら、これらの時間を過ぎると発揮されるパワー能力がガクンと落ちるからなんです。
ハイパワーからミドルパワーへ、そしてローパワーへ切り替わるとでも言いましょうか・・。
ゆっくりと筋肉に効かせながら行うと6回～8回行うと45秒くらい立ってしまいます(^^;
なので、この回数でトレーニングすることを勧めているのです！
星奈津美選手のお話
話は変わりますが、以前、水泳ロンドンオリンピック200mバタフライ銅メダリストの星奈津美選手の担当コーチから(北京の前年まで実はうちにいました)質問をもらった事があります。
それは「約2分の競技の能力向上の為にはどんなトレーニングをすればいいですか?」と言う質問でした。
グリコーゲンで発揮されるパワーの所要時間は約45秒であり、その競技はそれ以上の所要時間であるため有酸素運動と無酸素運動の両面の能力の向上が求められる事をまず説明します。
そしてまず2分間で力を使い切るトレーニングを水泳以外の筋トレや、陸トレでも用いたほうが良いとアドバイスしました。
また準備期、試合期、休息期で無酸素トレーニング、有酸素トレーニング、その中間のトレーニングの割合をかえていくピリオダイゼーションが必要・・・ATレベルの運動が・・・・うんちゃらかんちゃら・・・・と長い説明をしたのを今でも覚えています。
まあフリーウェイトはさておき、初心者の方がマシンで筋力をつけいという方は、僕の場合は「10回でギリギリ」できる重さで運動処方し、ダイエットが目的の方は「15回～20回できる重さ」で処方をしています。
マシンであれば、エネルギー供給系ギリギリのところで見ていく必要もそれほどないと感じているからです。
皆さんのもマシンを初めて利用される場合がありましたら、ぜひご参考にして下さい。