筋力トレーニング

筋トレ初心者からフリーウェイトトレーニングへ

2012年9月27日

レッグプレス

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です。
今回は、実際に僕がマシントレーニングのプログラムを組むときの注意点や、トレーニングに慣れてきてからフリーウェイトトレーニングに進ませるまでについて皆さんにご紹介したいと思います。

 

初心者向けの回数

まず、全くのトレーニング初心者には、マシントレーニングから始めていただいております。
フリーウェイトトレーニングは身体がトレーニングに慣れてきてからおこなわせるようにしています。
で、そのマシントレーニングなんですが、一番最初の案内のときは、「15回扱える重量で10回実施していただく」ようにトレーニングしていただきます。

そう、つねに「5回」の安全マージンをとるんです(^^)
これは、もちろん安全の為でもあるのですが、心理的にいきなり最初から目一杯やってしまうと「お腹いっぱい」な感じになり継続面から不安な部分があるからです。
「今日は、安全のため15回出来る重さで10回やっていただきます。「次回」は、今日の結果をふまえて重さや回数を調整して作っておきます」と言っておくと、次回は今日とすこし違うようにプログラムされるんだなと、2回目のご来館に期待を持たせる事が出来ます。
そして2回目のメニューでは、ダイエット目的の方には「重さはそのまま、回数を15回に」調整します。
筋力アップ目的の方は、「回数はそのまま、重量を10回出来るギリギリの重さやや軽めに」調整します。
あれ? 安全マージンをとるなら、回数15回でも筋力アップになるんだから、その方がいいんじゃないの?なんて突っ込みが来そうですが、ここはあえて10回にします。
なぜ、15回ぎりぎりできる重さで15回実施でなく、10回ぎりぎり出来る重さにして10回なのか?
それは少しでも重い重さでトレーニングをした方が、早く筋力アップが出来るからです!
僕はフリーウェイトでトレーニングするお客様にはそれよりさらに重い「6~8回できるギリギリの重さでトレーニングして下さい」と指導しています。
筋肉は扱った重量に比例する傾向があります。
走るという競技一つとっても、短距離選手の脚は太く筋肉質なのに対し、マラソンランナーの脚は細くカモシカのようです。
これは、かかる負荷(重量)の違いからおこる現象です。
短距離選手の方が、短い時間に強い負荷がかかるため筋肉がそのストレスに適応する為に筋肉が太くなっていくんです。

じゃあ、毎回1回しか行えない重量でのトレーニングの方が扱う重量が重くなっていいんじゃない?と思うかも知れませんが、あまり重すぎても行けないんです。

陸上つながりでいえば、瞬発系の種目の選手(幅跳び、高飛び)の脚は太いは太いですが100mの選手ほどではないですよね?
ちなみに、10回行う方と6から8回行う方の使い分けの目安はどうすればいいの?と思われる方もいると思います。

これは全身を一日でトレーニングしている方は10回できる重さでいいと思います。
トレーニングを分割して行なっているレベルのトレーニーだったら6~8回ギリギリできる仕様重量のトレーニングでもいいでしょう(^^)

エネルギー供給系のお話

では、なぜ6から8回を推奨しているのかという事なんでが、ちょっと難しい言葉を使いますがエネルギー供給系の違いというものがあるんです。
人間が身体を動かすのには当然エネルギーが必要です。

これが、マックスのパワーを出し続けていくとその継続時時間で、使われるエネルギーがが切り替わっていくと思って下さい。
人間は、約8~9秒位の運動時間だと、その時に使われるエネルギーは、クレアチンというものになります。

それ以上運動時間が長くなるとグリコーゲンというものに切り替わって、パワーが発揮されるようになります。

グリコーゲンをエネルギーとした際のその所要時間は約45秒くらいなんです。
僕は筋トレの指導をする時に、この「エネルギー供給系」にこだわっていて、一セットの所用時間をできるだけこの時間内で終わらせていただきます。

こう言う無酸素系で主に筋肉が動いている時間内の能力をギリギリの重さを使うことによって上げていただくようにしています。
なぜなら、これを過ぎると、発揮されるパワーの能力がガクンと落ちるからなんです。
ハイパワーからミドルパワーへ、そしてローパワーへ切り替わるとでも言いましょうか・・。
ゆっくりと筋肉に効かせながら行うと6回~8回行うと45秒くらい立ってしまうんですよね(^^;
なので、この回数でトレーニングすることを勧めています!

星奈津美選手のお話

話は変わりますが、以前、水泳ロンドンオリンピック200mバタフライ銅メダリストの星奈津美選手の担当コーチから(北京の前年まで実はうちにいました)、「約2分の競技の能力向上の為にはどんなトレーニングをすればいいですか?」と質問されたことがありました。
グリコーゲンで発揮されるパワーの所要時間は約45秒であり、その競技はそれ以上の所要時間であるため有酸素運動と無酸素運動の両面の能力の向上が求められるので、まず2分間で力を使い切るトレーニングを水泳以外の筋トレや、陸トレでも用いたほうが良いとアドバイスしました。
また、準備期、試合期、休息期で無酸素トレーニング、有酸素トレーニング、その中間のトレーニングの割合をかえていくピリオダイゼーションが必要・・・ATレベルの運動が・・・・うんちゃらかんちゃら・・・・と長い説明をしたのを覚えています。

まあ、フリーウェイトはさておき、初心者の方がマシンで筋力をつけいという方は、僕の場合は「10回でギリギリ」できる重さで運動処方し、ダイエットが目的の方は「15回~20回できる重さ」で処方をしています。
マシンであれば、エネルギー供給系ギリギリのところで見ていく必要もそれほどないと感じているからです。
皆さんのもマシンを初めて利用される場合がありましたら、ぜひご参考にして下さい。

具体的なメニューについてご紹介

まずは、うちのジムの初心者指導時のマシントレーニングブログラムの一部をご紹介します。
(マニュアルはもちろん僕が作りました)

  • バイク
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • チェストブレス
  • シーテッドロー
  • ラットプルダウン
  • バックエクステンション
  • アブドミナル
  • トルソー
  • ウォーキング
  • クロストレーナー
  • ポート
  • スチレッチ

といった具合です。
これをマシン初心者にやってもらっています。
えっ、多いんじゃない? ・・ですって?
結構できるんですよ、どんな方でも(^^)
もちろんシニア層のかたでも大丈夫!(1万人以上この目で見てきたので絶対間違いないです!)
大手スポーツクラブさんのなかには、今でも初心者の方にはマシンを4種類くらいしか行わせない所もあるようです。

しかしうちは、いろいろなマシンを軽負荷で行ってもらい、いろいろな筋肉をまず「起こす」ところから始めます。
上記のメニューでちょうど1時間くらいでご案内できますね。
もちろん、個人別に対応するので体力のない方は飛ばすマシンも出てきますし、体力のあるかたにはより増やしたりもします。
こういう所は「個別性」を重視しなければいけません。
上記のマシンを10回から15回ペースまずは1セットづつで、週2から3回行っていただく事を推奨しています。

ちなみに、初心者トレーニングと行ったのは、逆に上級者トレーニング・・・
つまりフリーウェイト専用トレーニングルームを別にうちのジムは設けているんです。
そしてこの初心者用マシンメニューからいかに、フリーウエイトに移行しているか?なんですが・・・

初心者用マシンメニューからいかに、フリーウエイトに移行しているか?

まず、上記のプログラムになれたら、マシンの重量や回数を上げる前に「セット数」をあげていきます。
セット数を増やして、いわば全体のトレーニングの「量」を増えして筋肉を慣れさせるのです。
重量を上げるということは負荷が強くなるということなので、まだトレーニング歴の浅い方は「怪我」のリスクが高くなります。
なので初期にどんどん重量だけあげていくようなことはしないんです!
セットの増やし方は、「セット式」と行って、立て続けに同じマシンを繰り返して行なっていただくやり方です。
立て続けに行なうのではなく、マシンを一通りやってからもう一周するというようなセットの増やし方を「サーキット式」と言います。
筋力アップの場合は「セット式」で行ないます!
そして目安としてですが、チェストプレスというマシンがあるのですが、これを自分の体重と同じ重さで10回、3セットできるようになるまでは、マシンで頑張っていたいただきます!
ラットプルダウンというマシンも、自分の体重と同じ重さを10回、やはり3セットできるようになる迄はマシンで頑張っていただきます!
この二つがある程度できるようになったら、「そろそろフリーウェイトでトレーニングしてみませんか?」と僕の「悪魔のささやき?」 が入るんです(笑)

なぜ、それくらいが目安になるのか?

マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングの一番の違いは、「軌道が安定している」かどうかの違いです。
フリーウェイトトレーニングの方が軌道は安定していません。
初心者の方にいきなりベンチプレスなんてやらせようものなら、思いっきりふらふらしてしまうものなんです。
これを同じ重さでマシンで行うと軌道は固定されているので誰でも安定して動作を行う事が出来ます。
そのためもっている力全てを動作の起動上の方向に発揮でるのです。
すると、どうしてもマシンの方が設定している重量は重くする事が出来るんですね。
その差が結構ハンパなく、マシンで自分の体重で10回使えるようになってはじめて、フリーウェイトでは自分の体重分のベンチプレスを1回上げられるかどうか位になっちゃうことが多いんです。

もちろん、マシンの種類(メーカー)によってこれは変わってくる事なので一概に自分の体重マシンで10回でフリーウェイト1回は当てはまらないかも知れません。

それでも少なくともマシンで自分の体重と同じ重さで10回上げられなければフリーウエィトトレーニングはまだ早いと僕は(超個人的に)思います。
ちなみに、この設定はチェストプレスとラットプルダウンを対象に話をしています。
(アームカールとかじゃないですよ)
もっとカンタンに言うならば、腕立て10回できないのに、いきなりバーベルのベンチプレスは早すぎます!という感じだと思っていただければよいでしょう(^^)
ラットプルダウンは、これで自分の体重引けなければ、同じようなフォームの「懸垂」なんて出来るわけがないんです。
自分の体重で、10回を3セットです!
3セット!をこなせるようになってからフリーウェイトに進みましょう!
これくらいの量がこなせないうちは、まだ、マシントレーニングで十分だと思います。

 

マシンを中心にトレーニングを行っている方で、いつかはバーベルのベンチブレスに挑戦したいと思っている方は一つの参考にしていただければと思います。

よしければご参考に

ではでは

 

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