筋力トレーニング

胸の種目の進め方

2019年9月15日

胸の筋肉を鍛えるトレーニング・メニュー

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「胸の種目の進め方」というテーマでお届けしたいと思います。

胸の筋肉を大きくしたい!! 厚い胸板を作るために筋トレしているんだ!!

という方も多いと思います。

今日は、胸の筋トレの種目にはどんな種目があった、どのように種目を変えていけばいいのか?というテーマでお届けしたいと思います。

こういうテーマを書くときに大切なのは、「トレーニングの環境」です。

トレーニングの環境は人それぞれで一概に語ることができない部分でもあります。

まず、運動未経験者が自重トレーニングから始め、次にマシン・バーベル・ダンベルの揃ったジムに入会した場合という、割とあるあるなパターンでご紹介したいと思います。

まず、自重

まず、自重トレーニングでの胸の種目の代表選手は「腕立て伏せ」になります。

最近では自重トレーニングの種目を色々と紹介するような筋トレ本も数多く出ています。

その中には腕立て伏せでもいくつかのパリエーションを紹介していると思いますが・・・

正直僕は、普通の腕立て伏せで十分だと思っています。

腕を肩幅よりやや広くして構え、そのまま鼻先が床に触れるギリギリまで下ろして、腕を伸ばしきるフルレンジでの腕立て伏せを、少しゆっくりとしたペースで行います。

これは最初は10回を目標にし、できるようになったらそれを2セット、さらにできるようになったら3セットと増やしていきます。

5セットできるようになったら、今度は少し数を増やしていきます。

10回を12回、15回、20回と増やしていき、20回を5セットある程度楽にこなせるようになるレベルになったら、正直ここからはジムでのトレーニングに進んで行った方が良いでしょう。

ジムでは

ジムでは

  • チェストプレス
  • フライ

の2種類のマシンがあると思います。

ここではチェストプレスを中心にまず始めます。

これは腕立て伏せで鍛えた「押す」動作なのでスムーズに、さらに自重以上の負荷をかけやすいからです。

胸を鍛える基本種目!! 初心者向け!!! チェストプレスの使い方!!

これで、マシンの重さを自分の体重と同じくらいの負荷で、10回から15回ほどを2分休憩で5セット行えるくらいを目標に行います。

これくらい押せるようになったらぜひ「バーベルのベンチブレス」にチャレンジしてみましょう。

フライは?と思われるかもしれませんが、「最短で強く大きくしたい」というようであれば、最短距離でパーベルのベンチプレスまで漸進していく方がおすすめです。

バーベルのベンチプレスは、まず10回ギリギリ上がる重さで10回3セット行います。

セット間インターバルは2分から2分半で良いでしょう。

バーベルベンチブレスも自分の体重を10回、5セットできるようになったら、少し種目にバリエーションをつけていくと良いです。

この場合、バーベルのベンチフレスを3セットにして、「インクラインバーベルベンチプレス 」を2セット取り入れるやり方がおすすめです。

(これはあくまでメインセットの話で、バーベルベンチプレス は2セットほどアップセットが必要です)

インクラインベンチプレス 基本動作と注意点について

インクラインベンチブレスは「胸の上」を鍛える種目で、鎖骨周辺の筋肉の薄い部分から、筋肉を盛り上げるので「分厚い胸」ができやすくなります。

これまでで「ダンベル」や「フライ系のマシン」などが全く入ってきていないですが、普通のバーベルベンチプレス が、1回ギリギリ上がる重さがせめて体重の1.3倍ほど上がるまでは、このメニューで十分だと思います。

そして、ベンチプレス のマックスが体重の1.3倍くらい上がるようになったら、色々とバリエーションを加えていきます。

ここからは本当に多彩になってきますが、次はこの辺について色々と「僕のおすすめ」をご紹介したいと思います

単関節運動の導入

筋トレの種目には大きく

  • 多関節運動
  • 単関節運動

の2種類があります。

胸の種目で言えば、複数の関節を使って「押す」系の種目を多関節運動となります。

肩の関節しか動かさず、腕を開いたり閉じたりする系の種目が単関節になります。

先ほどのお勧めは、多関節運動をその強度別に並べて進めていくパターンをご紹介しています。

なぜなら、多関節運動は複数の関節を使うために使用重量を大きくしていきやすい運動でもあります。

この「使用重量」を伸ばしていき、物理的に筋肉にかかる刺激を強くすることが胸の筋肉を鍛えていくときの最短ルートでもあるのです。

そしていよいよ「単関節運動」の導入です。

腕を開いたり閉じたりする運動は

  • ダンベル
  • フライ系のマシン
  • ケーブル系マシン

での、フライ系の種目が考えられます。

「ダンベルでのプレス系の種目は?」と思われる方もいると思います。

しかしすでにバーベルベンチブレス+バーベルインクラインベンチプレス をやっていて、それにプラスする前提の話なので、ここではもうプレス系の種目をさらにプラスするよりはフライ系の種目を導入して、プレス系の種目とは違う刺激を胸に与えてあげるべきです。

ここでフリーウェイと大好き人間の方々は「ダンベルフライで決まりっしょ!!」と思われるかもしれませんが、僕がお勧めなのは「フライ系のマシン」です。

ケーブルを使ったフライやダンベルを使ったフライ系の種目の弱点は、「腕が上がりきった時に胸に負荷がかからない」という点があります。

ケーブル系の種目はケーブルの取り付け位置によってはまだマシなものもありますが、それでも腕を胸の前にあげきったフィニッシュポジションでは大抵の場合負荷は弱まります。

またケーブル系のマシンは「立ってやらなければならない」ので、足で踏ん張らなければならない分、高重量にしづらいのが欠点です。

ダンベルに関しては、フィニッシュポジションでは腕にダンベルが乗っているだけなのでこれはいうに及ばずですね(^^;

この点、マシンのフライ系の種目は「カム」を使っているので、スタートポジションからフィニッシュポジションまで、ずっと一定に負荷が掛かり続けます。

プレス系の種目では主に腕を開いたポジションから、ある程度上腕が前に行くところまでしか鍛えることができません。

しかしフライ系のマシンではそこからさらに上腕が「内側」に向けて動く時に負荷をかけてあげることができるので、プレス系の種目との相性はもっとも良いのです。

ただ、この特性を知っている方の中にはフライ系の種目をフィニッシュポジション付近だけの可動範囲でやりたがる方がいますが、できれはフライ系の種目も可動域目一杯で行うフルレンジで動作してもらいたいと思います。

次に足すとしたら、「インクラインダンベルフライ」でしょう。

マシンでインクラインの種目があるのであればその方がお勧めですが、ほとんどの場合そこので施設が整っていないでしょう。

僕もほとんどインクライン系フライの「マシン」が置いてあるジムは見たことがありません。

そのため胸の上の部分にフライ系を行う場合はインクラインダンベルフライが基本になると思います。

ただ、バーベルベンチプレス+インクラインバーベルベンチプレス+マシンのフライ+インクラインダンベルフライを全部こなすとなると・・・

一流のビルダークラスでなければ流石に多すぎますよね(^^;

なのでフライ系のマシンとインクラインダンベルフライは、一回のトレーニングごとに入れ替えてもいいかもしれません。

このレベルのトレーニーに対しするマシンチェストプレスの導入の仕方のおすすめについて

まず、バーベルのベンチプレス+インクラインバーベルベンチプレス+フライ系の種目までをこなせている方にとって、マシンのチェストプレスを普通に使うトレーニングは、そのメリットデメリットをしっかり理解して行う必要があるといえます。

マシンのチェストプレスのメリットとしてあげられるのは、「ウエイトスタック式」という、ウェィト調整が非常に手軽にできる点です。

また、「安全にトレーニングできる」というメリットを最大限に生かさなければなりません。

まず、ウェイトスタック式とは、ピンを抜き差しするだけで簡単にウェイトを調整できる機能のことを言います。

つまり、手軽に素早くウェイトを調整できるのです。

このことが何を意味しているのかというと、「ウェイトリダクション」「マルチパウンデッジ」というトレーニングがとてもやりやすい事を意味します。

両方とも同じトレーニングなのですが、筋トレ本により、何故かその名称が違います(^^;

これはどんなトレーニングなのかというと、ウェイトを持ち上げて言って、何回か行うと必ず、「きつくてもう上がらない」という所に行くと思います。

そこで、持ち上げているウェイトを少し軽くしてあげて、もう何回か回数を行うトレーニング方法を「ウェイトリダクション」もしくは「マルチパウンデッジ」と言います。

ウェィトスタック式のマシンの場合、これが非常にやりやすいというメリットがあります。

「ウェイトリダクション」もしくは「マルチパウンデッジ」は、筋肉を「オールアウト」させるためのトレーニングです。

したがって、「ある程度疲れている」状態で行う方が効果的であるといえます。

したがって、このレベルのトレーニーがマシンチェストプレスを導入するのであれば、バーベルのベンチプレスなどのフリーウェウトトレーニングを一通り終えた後に、最後の一種目、1セットだけ、マシンチェストプレスで、このトレーニング法を実施するのがオススメです。

また、これは何も「フルレンジ」に固執して行わなくてもOKです。

 

低負荷・高回数のトレーニングについて

 

マシンチェストプレスの場合、スタートポジションがすでに胸の筋肉を伸ばしきったポジションになります。

ここからハーフレンジまだ持ち上げて降ろす動作を繰り返すと、胸の筋肉が張り続けるため、非常にパンプしやすくなります。

この、ボトムからハーフまでを繰り返すトレーニングで、さらにウエイトリダクションをかけてあげると、非常に胸の筋肉を追い込むことができます。

これは、マシンのチェストプレスが「安全」に行える特性を最大限に生かしていると言えます。

フリーウェイトでこれをやると、バーベルやダンベルを降ろしたポジションで「潰れる」ので、補助者がいない限りできません。

その点、マシンチェストプレスは座って、軌道も固定されているトレーニングであるがゆえに、このトレーニングが気軽に行えます。

是非、フリーウェウト設備とマシンがある環境でトレーニングをしている方は、フリーウェィトトレーニングの最後に、マシンチェストプレスのハーフレンジでのウェイトリダクショントレーニングで胸を最後まで追い込んでみてはいかがでしょうか?

胸を大きくしたいという方は、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!!!

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