筋トレの組み方や計画の立て方

筋トレの使用重量はどのタイミングであげていくべきか?3:1負荷パラダイムについて

レッグプレス

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「筋トレの「使用重量」はどのタイミングであげていくべきか?」というテーマでお届けしたいと思います。

まずは、実際のやりとりについてご紹介します。

質問
今筋トレをしていてベンチプレスをドンドン重いのをもてるようになりたいんですけど体重が60ぐらいで65から全然上がりません

どういうメニューをやればいいですかね?

よかったら教えて下さい

野上鉄夫
頭打ちになったら、重量アップは一旦置いておいて、パルクアップに努めましょう(^^)

回数を6~8回くらいできる重量で5セットほど、90秒間隔で行いましょう(^^)

質問
ありがとうございます

次はパルクアップしていこうと思います!

重力を上げるタイミングとかあります?

野上鉄夫
んー、ちょっと140字では難しいのでブログで取り上げさせていただきます。

というものでした。

「1年中ずっと同じ目的で同じようなトレーニングをしていてはいけない!」

まず「1年中ずっと同じ目的で同じようなトレーニングをしていてはいけない!」という筋トレのルールのようなものがあります。

例えば「胸の筋肉をつけたい」という目的のトレーニングをする場合です。

1年中ベンチプレスを6~8回をセット間90秒サークルで、アップの他に3~5セット行い、その後ダンベルでフライを10回2~3セット・・

合計メインセットで5~8セット、週に2回実施というトレーニングがあったとします。

いやいや、もう、基本通りの理想なトレーニングなのですが・・・・

(注 初心者向けではないです 中級者向けのメニューです)

胸のトレーニングの日にはこれを1年中行っているなんていうトレーニー・・・

結構いらっしゃるのではないでしょうか?(^^;

このトレーニング自体は何の問題もないのですが・・・

しかしこれを「1年中」というところが問題なんです。

慣れによるオーバートレーニング

慣れによるオーバートレーニング」と言って、同じメニューを繰り返していると筋肉がその刺激に慣れきってしまって、全然伸びなくなるなんてことはよくあるケースです。

なので、筋トレは大雑把に

  • 使用重量を伸ばす時期
  • バルクアップを目指す時期

に分けて、トレーニング内容も分けて行ったほうがいいのです。

上記のトレーニングはどちらかというと「バルクアッフを目指す」トレーニングだと思っていだければいいと思います。

トレーニングの内容の違いは、使用重量を伸ばしたい場合は、回数が1~3回、インターバルは3分以上、セット数は3~5セットという内容に変わってきます。

「使用重量はどのタイミングで伸ばすか?」

ここで問題なのですが「使用重量はどのタイミングで伸ばすか?」です

まず「明確に決められているタイミングはない」と最初に申し上げておきます

・・・が・・・

一応僕がお客様に説明しているパターンをご紹介します。

通常のバルクアッフトレーニングの場合、6回~8回の、この「~」がポイントです!

例えば8回3セットの場合、最初から8回3セットできる方ってあまりいないですよね?

普通は

  • 1セット目8回、2セット目7回、3セット目5~6回・・・

みたいになりませんか?

これが続けていくとやがて・・・

  • 1セット目8回、2セット目8回、3セット目7回・・・
  • 1セット目8回、2セット目8回、3セット目8回・・・

となっていくと思います。

で、僕がお客様に行っているのは、「同じ重さで8回3セットできるようになったら、真ん中のセットの重量を上げてください」と言っています。

要するにベンチプレス70kgで8回3セットできるようになったら、3セットやるうちの真ん中のセットの重さを5kg増やすみたいな感じです。

そうすると

  • 1セット目 70Kg8回 2セット目 75kg6回 3セット目70kg7回

みたいな感じになる方が多いです。

これが慣れてくると3セット目も75kgで行えるようになってきます。

雰囲気的には

  • 1セット目 70Kg10回 2セット目 75kg8回 3セット目75kg6回

みたいな感じでしょうか?

やがて75kgでも8回3セットできるようになったら、また真ん中のセットを5Kg増やす・・

すると、80kgでやるセットはまた5~6回になる・・・・

といった感じで上がっていきます。

要するに「メインセットを同じ重さで3セットできるようになってしまったら、真ん中のセットの重量を増やして新しい刺激を与える」といった感じですね(^^)

もちろん回数やあげる重量に関しては個人差が激しいですので(5Kg上がったら今まで8回できていたのがいきなり3回になっちゃうなんて人もいるので)、あくまで参考値として捉えてください(^^)

これで3ヶ月やったら、今度は「筋力向上の期間」として、内容をガラッと変えていく事を勧めています。

次のページではこの負荷の上げ方のアメリカでの基本である「3:1負荷パラダイム」についてご紹介いたします。

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