皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「筋トレの「使用重量」はどのタイミングであげていくべきか?」というテーマでお届けしたいと思います。
まずは、実際のやりとりについてご紹介します。
どういうメニューをやればいいですかね？
よかったら教えて下さい
回数を6～8回くらいできる重量で5セットほど、90秒間隔で行いましょう(^^)
次はパルクアップしていこうと思います！
重力を上げるタイミングとかあります？
というものでした。
「1年中ずっと同じ目的で同じようなトレーニングをしていてはいけない！」
まず「1年中ずっと同じ目的で同じようなトレーニングをしていてはいけない！」という筋トレのルールのようなものがあります。
例えば「胸の筋肉をつけたい」という目的のトレーニングをする場合です。
1年中ベンチプレスを6～8回をセット間90秒サークルで、アップの他に3～5セット行い、その後ダンベルでフライを10回2～3セット・・
合計メインセットで5～8セット、週に2回実施というトレーニングがあったとします。
いやいや、もう、基本通りの理想なトレーニングなのですが・・・・
(注 初心者向けではないです 中級者向けのメニューです)
胸のトレーニングの日にはこれを1年中行っているなんていうトレーニー・・・
結構いらっしゃるのではないでしょうか?(^^;
このトレーニング自体は何の問題もないのですが・・・
しかしこれを「1年中」というところが問題なんです。
慣れによるオーバートレーニング
「慣れによるオーバートレーニング」と言って、同じメニューを繰り返していると筋肉がその刺激に慣れきってしまって、全然伸びなくなるなんてことはよくあるケースです。
なので、筋トレは大雑把に
- 使用重量を伸ばす時期
- バルクアップを目指す時期
に分けて、トレーニング内容も分けて行ったほうがいいのです。
上記のトレーニングはどちらかというと「バルクアッフを目指す」トレーニングだと思っていだければいいと思います。
トレーニングの内容の違いは、使用重量を伸ばしたい場合は、回数が1～3回、インターバルは3分以上、セット数は3～5セットという内容に変わってきます。
「使用重量はどのタイミングで伸ばすか?」
ここで問題なのですが「使用重量はどのタイミングで伸ばすか?」です
まず「明確に決められているタイミングはない」と最初に申し上げておきます
・・・が・・・
一応僕がお客様に説明しているパターンをご紹介します。
通常のバルクアッフトレーニングの場合、6回～8回の、この「～」がポイントです!
例えば8回3セットの場合、最初から8回3セットできる方ってあまりいないですよね?
普通は
- 1セット目8回、2セット目7回、3セット目5～6回・・・
みたいになりませんか?
これが続けていくとやがて・・・
- 1セット目8回、2セット目8回、3セット目7回・・・
- 1セット目8回、2セット目8回、3セット目8回・・・
となっていくと思います。
で、僕がお客様に行っているのは「同じ重さで8回3セットできるようになったら、真ん中のセットの重量を上げてください」と言っています。
要するにベンチプレス70kgで8回3セットできるようになったら、3セットやるうちの真ん中のセットの重さを5kg増やすみたいな感じです。
そうすると
- 1セット目 70Kg8回 2セット目 75kg6回 3セット目70kg7回
みたいな感じになる方が多いです。
これが慣れてくると3セット目も75kgで行えるようになってきます。
雰囲気的には
- 1セット目 70Kg10回 2セット目 75kg8回 3セット目75kg6回
みたいな感じでしょうか?
やがて75kgでも8回3セットできるようになったら、また真ん中のセットを5Kg増やす・・
すると、80kgでやるセットはまた5～6回になる・・・・
といった感じで上がっていきます。
要するに「メインセットを同じ重さで3セットできるようになってしまったら、真ん中のセットの重量を増やして新しい刺激を与える」といった感じです(^^)
もちろん回数やあげる重量に関しては個人差が激しいですので(5Kg上がったら今まで8回できていたのがいきなり3回になっちゃうなんて人もいるので)、あくまで参考値として捉えてください(^^)
そしてこれで3ヶ月やったら、今度は「筋力向上の期間」として、内容をガラッと変えていく事を勧めています。
次のページではこの負荷の上げ方のアメリカでの基本である「3:1負荷パラダイム」についてご紹介いたします。