筋力トレーニング

筋トレの分割「組み合わせの難しいケース」

スクワットをする女性

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は同じようなご質問が重なったので、ちょっとそれをご紹介しようと思います。

やりとりその1

質問
以前ブログで見たことがあるのですが、デッドリフトとベンドオーバーローは日を分けて行って(連続)も良いのでしたっけ(^^;

昨日ベンドオーバーからの今日デットリフトとなってしまって、回復の面で心配になってしまいました

野上鉄夫
僕はデッドリフトとベントオーバーローイングは同じ日に行うことをお客様にすすめています。

やはり回復面から見てです(^^)

質問
時間の都合で分けて行ってたのですが、やはり一緒が良いのですね(^^)

ありがとうございます

やりとりその2

質問
デッドリフトとスクワットは同じ日に行おうと思うのですが、同じ日に行っても大丈夫でしょうか?

また、同じ日に行って良い場合は、どちらを先に行えばよいのでしょうか?

野上鉄夫
同じ日に行う・・・というより、交互に行う方がいいと思います。

つまり、毎週火曜日と金曜日に足腰と背中の筋トレの日なら火曜はスクワット、金曜はデッドみたいな感じです

質問
分かりました。返答ありがとうございます!

やりとりその3

質問
上半身のトレーニングの種目が多すぎて1日ではできないので、分けてやろうと思います。

現在は胸、肩で1日。

上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋で1日で分けてます。

問題ないでしょうか。

野上鉄夫
問題ないです(^_^)
質問
デットリフトはどちらに組めばいいですか?

たまに足の日を設けてますが、そちらのがいいですか?

野上鉄夫
僕も個人的には「足」の日に入れることが多いです。

スクワットをやった次のトレーニングり時はデッドみたいに交互に取り入れるみたいな感じです。

ここ難しいですよね(^^;

質問
スクワットと同じ日にデットリフトやるってことですか?
野上鉄夫
いえ、「交互」の方がいいでしょう(^^)

例えば週に2回足の日があるのなら、1日はスクワット中心に、別の日はデッド中心みたいな感じです(^^)

質問
day1.胸と広背筋

day2スクワット中心の足

day3三角筋、腕

day4デットリフト中心の足

とかがいいってことですか?

野上鉄夫
はい(^^)いいと思いますよ(^^)

という感じでした(^^)

筋トレの分割について

これらのかたは、トレーニングに関しては、かなりのキャリアを持っているのではないかと思いました。

トレーニングはある程度進めていくと「分割法」と言ってトレーニングをいくつかに分割していく方が効率が良くなっていきます。

トレーニングには「全面性の原則」と言って「全身を満遍なく鍛えましょう!」という原則があります。

しかしトレーニングが進んでいくとどうしても全身を1日でやろうとすると、量が多すぎることとなり時間的にも長時間にわたり集中力的にも効率が悪くなります。

また同じ筋肉をハードに2日続けてトレーニングするのは筋肉の超回復の面からも良くありません。

そこで「筋トレを分割して行う」手法が取り入れられます。

まず分割をする場合、最初はトレーニングを二つに分割して行なっていきます。

一番わかりやすいのは「上半身」と「下半身」に分けて一日置きにトレーニングしていくようなやり方です。

そこで慣れてきたら、3分割・・・さらに上級者になると4分割、ボディビルダークラスだと5分割で行う方もいたりします。

でもそんなに分割しちゃったらトレーニングした筋肉が次のトレーニングを行うまで間が空きすぎちゃうんじゃない?なんて思われるかもですが・・・

したがって「それくらい休息をしないと回復できない」くらい、分割をしていけばいくほど一つの筋肉に一回にかける量を増やさなければなりません。

分割の最初の基本は「筋トレの種目で使った複数の筋肉はできるだけ同じ日に行い、同じ日に休ませる」ということです。

すると休む日に使った筋肉を全て同時に休ませることができるので超回復の面からも有利になります。

しかし、分割が進んでいくと「あえて」「肩だけの日」とか、「腕だけの日」というのも出てきたりします。

これはもう相当な上級者なトレーニングです。

ここまで細かく分けるからにはそれなりのトレーニング量と筋肉の量がないと、かえって非効率になってしまいます。

(少ないトレーニング量と長い休息期間になってしまう)

分割の基本

この「分割」の仕方にはいろいろな方法があります。

そして絶対的な「正解」といのはありません。

しかし、一応「基本」と呼ばれていることは存在します。

まず、筋トレの基本は

  • 使用できる重量の重いものから行う
  • 大きな筋肉から小さい筋肉の順で行う
  • 一回使った筋肉には48時間以上の休息を与える

です。

これに当てはめると・・・

例えば、胸の筋肉を鍛えたい時に最も使用重量の重い種目は「ベンチプレス」になります。

そしてベンチプレスは同時に「肩」「上腕三頭筋」も使います。

これらの筋肉を鍛えるトレーニングをベンチプレスを行なった日と同じ日に行うと、休息を48時間、胸と同じように取ることができます。

足に関しては「スクワット」になりますね。

そして問題なのは「背中」です。

スポーツクラブなどでは「ラットプルダウン」やマシンの「シーテッドローイング」バーベルで言えば「ベントオーバーローイング」を行う方が多いのではないでしょうか?

この時に「上腕二頭筋」も同時につかうのでアームカールなどの上腕二頭筋の種目も同じ日に行うのが一般的と言えます。

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