初心者用マシンメニューからいかに、フリーウエイトに移行しているか?
前のページでご紹介したプログラムに身体が慣れてきたら、マシンの重量や回数を上げる前に「セット数」をあげていきます。
セット数を増やして、いわば全体のトレーニングの「量」を増えして筋肉を慣れさせるのです。
重量を上げるということは負荷が強くなることです。
この場合まだトレーニング歴の浅い方は「怪我」のリスクが高くなります。
なので初期にどんどん重量だけあげていくようなことはしません！
セットの増やし方は、「セット式」と行って、立て続けに同じマシンを繰り返して行なっていただくやり方を採用します。
立て続けに行なうのではなく、マシンを一通りやってからもう一周するというようなセットの増やし方を「サーキット式」と言います。
筋力アップの場合は「セット式」で行ないます！
そしてフリーウェィトへの移行できる目安ですが、チェストプレスというマシンがあります。
これを自分の体重と同じ重さで10回、3セットできるようになるまではマシンで頑張っていたいただきます!
ラットプルダウンというマシンも、自分の体重と同じ重さを10回、やはり3セットできるようになる迄はマシンで頑張っていただきます!
この二つがある程度できるようになったら「そろそろフリーウェイトでトレーニングしてみませんか?」と僕の「悪魔のささやき?」 が入るのです(^^)
なぜ、それくらいが目安になるのか?
マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングの一番の違いは「軌道が安定しているかどうか」の違いです。
フリーウェイトトレーニングの方が軌道は安定していません。
初心者の方にいきなりベンチプレスなんてやらせようものなら、思いっきりふらふらしてしまうものです。
これを同じ重さでマシンで行うと軌道は固定されているので誰でも安定して動作を行う事が出来ます。
その為もっている力全てを動作の起動上の方向に発揮でるのです。
すると、どうしてもマシンの方が設定している重量は重くする事が出来ます。
そしてその差が結構ハンパじゃありません(^^;
実際マシンで自分の体重で10回使えるようになっても、フリーウェイトでは自分の体重分のベンチプレスを1回上げられるかどうか?位になっちゃうことが多いのです。
もちろんマシンの種類(メーカー)によってこれは変わってくる事なので一概に自分の体重マシンで10回でフリーウェイト1回は当てはまらないかも知れません。
それでも少なくともマシンで自分の体重と同じ重さで10回上げられなければフリーウエィトトレーニングはまだ早いと僕は(超個人的に)思います。
ちなみに、この設定はチェストプレスとラットプルダウンを対象に話をしています。
(アームカールとかじゃないです)
これはもっとカンタンに言うならば、腕立て10回できないのにいきなりバーベルのベンチプレスは早すぎます!という感じだと思っていただければよいでしょう(^^)
できればマシンチェストプレスやラットプルダウン に関しては自分の体重で10回を3セットです！
3セット！をこなせるようになってからフリーウェイトに進みましょう！
これくらいの量がこなせないうちは、まだマシントレーニングで十分だと思います。
マシンを中心にトレーニングを行っている方で、いつかはバーベルのベンチブレスに挑戦したいと思っている方は一つの参考にしていただければと思います。
よしければご参考にしてください(^^)
ではでは!!