筋力トレーニング

シーズンによる筋トレの内容の変化の付け方について

筋肉への意識

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「季節ごとでのトレーニングの変え方」というテーマでお届けしたいと思います

「夏の時期のトレーニング計画」について

ここ最近の日本の夏は、温暖化の影響もありまさに酷暑です。
その酷暑の中仕事をしてそのあとジムでトレーニング!という方ももちろんいらっしゃいます。
本当に頭が下がる思いですが、そうはいっても昼間の暑さにやられてトレーニングにならないという方、実際に沢山いらっしゃるのではないでしょうか?
特にフリーウェイトでハードにトレーニングされる方程まじめにジムにくるものの、普段の練習が出来ず、「野上さんどうしたらいい?」と相談される事は少なくないです。
ここで僕が良く言う事なんですが、皆さん「ピリオダイゼーション」て聞いた事ありますか?
これは簡単に言うと「トレーニングの年間練習計画」です。
一番大事な試合がここにあるから、この時期はこの目標の為にこの練習をして、次のこの時期は別のこの能力を伸ばす為にこの練習内容に変えて・・・といった具合の事だと思って下さい。
トレーニングを構成する内容として、「種目」「重さ」「回数」「セット数」「インターバル時間」「頻度」が上げられます。

これを季節ごとに変えていくのです。
夏のこの時期に僕がガチ筋トレ系のトレーニングをしている方に進めているのは、

  • 種目は「基本エクササイズ」、
  • 重さは「高重量」、
  • 回数は「低回数」、
  • セット数「少なめ」
  • インターバル時間「長め」
  • 頻度「少し少なめ」

をお勧めしています。
これはもう超個人的なお勧めです。
なぜなら、この暑い時期に「高回数」のトレーニングなんて出来るわけがありません。

だってジムに来ている時点ですでにばてています。
リアルにジムに来た時点で目が死んでる方ってけっこういらっしやいます。
こういう場合、高回数、多セットなんて根性系のトレーニングはとてもお勧め出来ません。
しかし逆に気温が高いため「怪我のリスク」は他の季節よりもっとも少ないといえます
そこで「高重量」「低回数」「ロングインターバル」のトレーニングをしていただく事をこの時期はお勧めしています。
重い重さは少ない回数しかできませんし、長く休まないと次のセットでも重い重さを扱えないからです。
簡単にいえば、この時期に出来るだけベンチプレス等の「MAX」にチャレンジするようなトレーニングをお勧めしているんです。
MAXへのチャレンジというのは、トレーニングされている方ならわかっていただけると思いますが、・・・わりと楽しいんです(笑)
なので多少暑い中仕事をした後でも「やってやろう」という気になりやすいとも言えます。
怪我をしにくい時期というのも当然ありますし。
種目はベンチプレスのような基本エクササイズをしていただき、それの「MAX」にチャレンジしていただくようにしています。


もちろんこの練習を1年続けるわけではなく(むしろそれは非効率的)、時期の特性にあわせて変化させて行きます。
寒い時期はアップにも時間がかかるし、長いインターバルをとったら筋温が下がってしまうし、怪我のリスクも高いしということで、短インターバル、中~高回数、中~低重量をお勧めしていたりします。
日本には四季があり、その特性にあわせて筋トレの内容をいろいろ変えて行くのは実はとても大事だったりします。

学生さんのクラブ活動だったり、試合がきちんと決まっている方はちょっと微妙ですが、そうではない、スポーツクラブで特に試合はないけど筋トレ頑張っているというかたは、ぜひご参考にしください。
練習内容が一段深くなると思いますよ。

「秋」から徐々に「冬」に向かうシーズンに、「どういうテーマでトレーニングすべきか」について

あくまで、一般のトレーニーを対象に、僕がおすすめしている例だという事を前置きさせていただいて書かせていただきます。

夏の時期は「ヘビーウェイト」「ローレップ」「ロングインターバル」で行なう事をお勧めさせていただきました。
これは、夏というのは最近の日本は特に酷暑で、日中にスタミナの大半を奪われます。
また、夜の睡眠も寝苦しく、日が昇るのも早くすぐに暑くなるので睡眠不足になりやすいなどの、悪条件が整っております。
こんななかで、「ハイレップ」・・・・いわゆる高回数のトレーニングなんてやりたくったって出来ないです(^^;
また、短インターバルトレーニングも同じで、要するに持久的な要素が入る事に関しては夏はまるで向いていません。
(マラソンレースは夏には行なわれないですよね)
ただし、いい側面もあって、気温が高いという事は、アップの時間が短くて済み、一年の中でもっとも怪我をおこしにくい季節とも言えます。

結果、この時期は、重い重量を(重い重量をつかっても怪我をしにくい)、長いインターバルを置いて(重い物を扱う際の集中力の回復が見込める、又体温は夏は下がりにくい)、少ない回数(MAXに近い重量を扱うので自然と回数は少なくなる)という、トレーニングをお勧めしています。
かたや、「食欲の秋」・・・・体重も増えやすいですね!
日中も過ごしやすい気温で「秋バテ」なんて言葉はありません!
スタミナばっちりな時期です!
こういう時期は

  • 「ミドルウェイト」
  • 「ミドルレップ」
  • 「出来れば短インターバル」

でトレーニングを行なう事がお勧めです。
(しかもちょっと量も多めに)
IMG_3725.jpg
秋に僕がお客様にオススメしているトレーニングも、夏より若干軽い重さで、6~8レップ、つまり6~8回を、2分間隔サークルで、ちょっとハイセット(ベンチだけでアップ4セット、メイン5~6セット、ダウン2セット)で行なっていただいています。
また、夏の時期はちょっと反動つかってもいいので、(反動使って無理しても怪我のリスクがもっとも少ないので)重い重さにチャレンジしていましたが、この時期は完全ストリクト・・・反動を使わないで、きっちり筋肉に効かせながら行ないます。
そう、つまり「筋肥大」を目的としたトレーニングの王道ど真ん中のトレーニングを、気温のちょうど良い9月中旬から10、11、12月初めくらい迄、お客様にお勧めしています。

冬季の練習について

前述したようにトレーニングしていくと、ちょうど12月中旬から1月初旬の、一年で一番忙しくトレーニングに時間をさけない時期にオフを持ってくる事が出来ます。
そして、年明けからちょっとあいて、時間が出来始めた頃は、気温が一年で一番寒い時期になります。

ここでは重量を軽く、回数を多い持久的なトレーニングを中心に怪我のないように行う事をお勧めしています。

そして出来るだけ回数をこなす事によって身体を温め、筋持久力もこの時期に伸ばすようにお勧めしています。
これは、学生さんというより、働きながらスポーツクラブに通っているような方への、一般的なトレーニーの方へのピリオダイゼーション・・・年間計画の一例なので、試合があって、ピーキングをそこに持っていかなければない方へは、ちょっとこのままお勧めは出来ません。予めご了承下さい。

皆様とのやりとりをご紹介

ここで皆様とのやりとりを一つご紹介したいと思います

ご紹介するのはこのようなやり取りです。

Q

初めまして。こんばんは。高校で硬式野球をしています。

野上さんのブログを見て感銘を受け、DMをしました

冬季の練習について質問があるのですが、よろしいですか?

A

ご質問はお気軽に(^_^

Q

こんばんは。ありがとうございます。本題に入ります。

去年は冬季の野球部の練習の中に長距離走がありました。

今年はそれを廃止にしたいと思います、短距離を速くするようなトレーニングは何かありますか?

A

野球なら、坂道の登りのダッシュとか、ちょっとアナログですが、タイヤ引いてダッシュとかがオススメです(^^)

Q

ありがとうございました

お時間とらせました。失礼致します

というものでした。

スポーツにおける「冬季の練習」について

冬季・・・・寒いですよね(^^;

この時期にどんなトレーニングをするのか?

スポーツをしている方なら皆さん関心があることだと思います。

そして多くのスポーツ選手がこの時期には頭を悩ませていると思います。

この時期は一般的に「身体作り」に当てられることが多いと思います。

ただ、昔からこの身体作りの時に「ただ長い距離を走る」、いわゆる「走り込み」に当てるやり方が多いことも事実でした。

これは特に設備が十分でない地方の学校の部活などでは、費用もかからないこの「長い距離を走って足腰を作る」という魔法のセリフは威力を発揮したと思います。

しかし・・しかしです・・・

諸事情があるのはわかるのですが、やはりそこはもう少し「工夫」をして、頭を使ったトレーニングをするべきだと僕は思っています。

まず、大事なのは「そのスポーツにあった」トレーニングを計画的に実施していくことが大切です。

このご質問者の方のように、野球というスポーツから見た場合、「長い距離を走る」のをやめて、「短距離を速くするようなトレーニングは何かありますか?」とも考えることはとても大事なことだと思います。

なぜなら、野球というスポーツは全て「瞬発的」な動作を繰り返すスポーツで、長い時間走るようなプレーはないからです。

「身体作り」の観点から見て必要では? と思われるかもですが、長い距離を走ることによって鍛えられる筋肉は持久力に優れた「赤筋」です。

それに対して、野球で使われるのは瞬発力やパワーを司るのは「白筋」で、そもそも「鍛えられる筋肉」が違います。

そういう意味では身体を作る観点からも、ちょっと長距離を走るのは的外れなトレーニングと言え、このご質問者の方が行おうとしていることはあっています。

また、比較的長距離の能力といのは短期間で構築することができます。

今まで運動をしたことがない人が、走り始めて、半年とかでフルマラソンにチャレンジして完走したなんていう話はよくあることです。

それに対し、パワーやダッシュの能力を今以上に向上させるのにはある程度時間がかかるものです。

なので、このように「向上させるのに時間がかかるもの」ほど、冬季トレーニングのうちにしっかりと取り組んでおくべきトレーニングとも言えます。

あとは競技の特異性という、その競技独特の筋肉の動かし方にあったトレーニングをするべきです。

野球であれば、坂道の「上り」をダッシュするトレーニングはオススメです。

これはダッシュの「加速能力」を向上させるトレーニングで、野球に必要なベースランニングや守備の能力向上のためには不可欠なトレーニングと言えます。

今回のご質問にはなかったですが、「トップスピード」をあげたい場合は、逆に、「坂道を下る」ダッシュのトレーニングが有効となります。

また、この時期に「技術トレーニング」を全くやらなくなるようなトレーニングをする方もいますが、僕はそれは反対です。

トレーニングは「やらなければ「衰退していく」」のが基本です。

せっかくシーズンを通して技術をキープできたのなら、最低限、それを「キープ」する程度の練習量は必要だと思います。

なぜなら、技術の向上もそれなりに時間がかかることが多いからです。

やってもやってもなかなか上手くならないなんて、よくあるケースですよね(^^;

つまり、この時期に行うべきトレーニングは

  • 競技特性に合わせたトレーニング
  • 向上させるのに時間がかかりそうな能力のトレーニング

を時間をかけて行うとともに、

  • 今まで身につけたものが「衰退」していかないように、「全く行わないトレーニングはない」ということも頭に入れておきながら、全体のトレーニング計画を進めていくべきでしょう。

よろしければ、それぞれご参考にしてください(^^)

ではでは!

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