シーズンによる筋トレの内容の変化の付け方について
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「季節ごとでのトレーニングの変え方」というテーマでお届けしたいと思います
「夏の時期のトレーニング計画」について
ここ最近の日本の夏は、温暖化の影響もありまさに酷暑です。
その酷暑の中仕事をしてそのあとジムでトレーニング！という方ももちろんいらっしゃいます。
本当に頭が下がる思いですが、そうはいっても昼間の暑さにやられてトレーニングにならないという方、実際に沢山いらっしゃるのではないでしょうか?
特にフリーウェイトでハードにトレーニングされる方程まじめにジムにくるものの、普段の練習が出来ず「野上さんどうしたらいい?」と相談される事は少なくないです。
ここで僕が良く言う事なんですが、皆さん「ピリオダイゼーション」て聞いた事ありますか?
これは簡単に言うと「トレーニングの年間練習計画」です。
一番大事な試合がここにあるから、この時期はこの目標の為にこの練習をして、次のこの時期は別のこの能力を伸ばす為にこの練習内容に変えて・・・といった具合の事だと思って下さい。
トレーニングを構成する内容として「種目」「重さ」「回数」「セット数」「インターバル時間」「頻度」が上げられます。
これを季節ごとに変えていくのです。
夏のこの時期に僕がガチ筋トレ系のトレーニングをしている方に進めているのは、
- 種目は「基本エクササイズ」
- 重さは「高重量」
- 回数は「低回数」
- セット数「少なめ」
- インターバル時間「長め」
- 頻度「少し少なめ」
をお勧めしています。
これはもう超個人的なお勧めです。
なぜなら、この暑い時期に「高回数」のトレーニングなんて出来るわけがありません。
だってジムに来ている時点ですでにばてています。
リアルにジムに来た時点で目が死んでる方ってけっこういらっしやいます。
こういう場合、高回数、多セットなんて根性系のトレーニングはとてもお勧め出来ません。
しかし気温が高いため「怪我のリスク」は他の季節よりもっとも少ないといえます。
そこで「高重量」「低回数」「ロングインターバル」のトレーニングをしていただく事をこの時期はお勧めしています。
重い重さは少ない回数しかできませんし、長く休まないと次のセットでも重い重さを扱えないからです。
簡単にいえば、この時期に出来るだけベンチプレス等の「MAX」にチャレンジするようなトレーニングをお勧めしています。
MAXへのチャレンジというのは、トレーニングされている方ならわかっていただけると思いますが、・・・わりと楽しいんです(笑)
なので多少暑い中仕事をした後でも「やってやろう」という気になりやすいとも言えます。
怪我をしにくい時期というのも当然ありますし。
もちろんこの練習を1年続けるわけではなく(むしろそれは非効率的)、時期の特性にあわせて変化させて行きます。
寒い時期はアップにも時間がかかるし、長いインターバルをとったら筋温が下がってしまうし、怪我のリスクも高いしということで、短インターバル、中～高回数、中～低重量をお勧めしていたりします。
日本には四季があり、その特性にあわせて筋トレの内容をいろいろ変えて行くのは実はとても大事だったりします。
学生さんのクラブ活動だったり、試合がきちんと決まっている方はちょっと微妙ですが、そうではない、スポーツクラブで特に試合はないけど筋トレ頑張っているというかたは、ぜひご参考にしください。
練習内容が一段深くなると思いますよ。