スタティックストレッチの注意点をまとめて見た!
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
今日はストレッチといえば、じっとしなが筋肉を伸ばす静的なストレッチ・・・
いわゆる「スタティックストレッチ」をイメージする方も多いと思いますが、そのスタティックストレッチの注意点を色々とご紹介したいと思います。
まず静的ストレッチの体表的な注意点は以下の4つです。
- ストレッチの際、伸ばすべき場所を理解し意識する
- 痛くない程度に、気持ち良い程度に伸ばす
- 呼吸は止めないようにする！
- 目的に応じてストレッチ部位を選択する。
と言ったところです。
これら一つひとつを少し詳しくご説明してしいきましょう!
ストレッチで使っている筋肉の意識
トレーニングには「意識性の原則」というのがあります。
これは同じ運動や動作を同じ重量、同じスピード、回数、セット数でおこなっても、何気なくその運動を行うのと、その運動で使っている筋肉をちゃんと使おうと意識して行うのとでは、筋肉のつき方や、能力の向上に大きく差がついてしまうので、ちゃんと意識して運動しましょうという原則です。
この原則は、ストレッチにもあてはまります。
何となく動作をするのと今伸ばされている筋肉がどこなのか?そこをしっかりと伸ばそうと「意識して」とりくむとではやはりストレッチの効用に差が出てきます。
一つ一つのストレッチを行うとき(仕事の合間に伸びをするときでも)には、伸ばしている場所をちゃんと意識して取り組むようにしましょう！
痛くない程度に気持ちいい程度に伸ばすについて
よくストレッチの注意ポイントとしてあげられる言葉ですが、実はこれ難しくないですか?
いつもあまりにも表現が主観的すぎだと思うのは僕だけでしょうか?
これはですねー、ざっくりとした基準なんですがストレッチしていって思わず息を止めちゃわないとそれ以上伸びないような所では既に伸ばし過ぎだと思っていただいて良いと思います。
例えば息を吐いて前屈していって、ある所迄は息が続くと思いますが、その先はちょっと息を止めて頑張らないといけなくなると思います。
そこではもう筋肉は伸ばし過ぎだと思って下さい。
無理なく呼吸が続けられる動作の範囲が、痛すぎず気持ちのよい所だと理解してもらえればいいかなと思います。
呼吸について
ストレッチする時って、どーーしても呼吸って止まっちゃいませんか?
ストレッチしている時って、皆さん何気なく心の中でカウントしていると思うんです。
1・2・3・4・5・6・7って。
実はその時に呼吸ってけっこう止まっている事が多いと思います。
そしてこれを防ぐ良い方法があります。
それは、カウントを「呼吸した数」にしていただくとよいんです。
五つカウントを数えるんじゃなくて、吸って吐いてを１カウントとし、5回呼吸したら次の動作に移るという感じでストレッチを行います。
こうすると絶対呼吸を止めたストレッチにはならないですよね！
なので、いい感じの伸ばし加減でストレッチを行いたいのであれば、カウントを呼吸数にしてみましょう！
ストレッチする部位について
これは、結構深いです。
あまたあるストレッチの動作を全て念入りに行っていたら時間はいくらあっても足りません。
なので行うスポーツにあわせて、ストレッチの動作をいろいろ選んでいく必要があるんです。
しかしどうやっていいかわからない・・・という方も多いと思います。
そこで基本があります。
まず、どんなスポーツを行うにしても、体幹部分のストレッチは必ず行うようにして下さい。
基本的な動作は、前屈、後屈、側屈、捻転です。
さらに股関節と肩関節の二つの関節を前後左右いろいろな方向に伸ばすストレッチを行っていただければ、後は行うスポーツによって激しく動かす部分を念入りに伸ばしていただければ大丈夫なはずです。
身体の中心に近い部分は怪我をすると大きな筋肉の損傷をともなうケースが多いです。
したがって体幹、肩関節周り、股関節周りといった大きな部分が大事になってきます。
そして徐々に肘周り、膝周り、手首周辺、足首周辺と末端にストレッチをする場所を移動して行くようにして下さい。